[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

HEHH dzięki.


Rozruch

Na początek małe obciążenie i krótki obwodzik (wyszedł jakieś 16 min).
Sztanga - 15kg

4 x 5
Zarzut ze zwisu
PP
RDL
Przysiad przedni
Przysiad tylni
SDLHP

Oj, leszczarskie obciążenie, a mnie wszystko boli. Do tego po wczorajszym biegu mam zawasy (UWAGA) na dwójkach a nie na czwórkach jak zawsze .

Wodę dalej trzymam, widzę po brzuchu i kostkach.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-04 23:02:55

Hej ;)
Jestem tu nowa także wpadam się przywitać - oraz przy okazji pogratulować fory, którą udało Ci się wypracować ;)

Życzę powodzenie, będę zaglądać - powodzenia !

Iza wiesz, że zawsze będę Cię wspierać w tym co robisz

Ann..

Iza wiesz, że zawsze będę Cię wspierać w tym co robisz

Nie mam wątpliwości i dziękuję. Ja Tobie też zawsze będę kibicować.

Doris-dzięki.

Rozruch cd.

Rano:
Rozgrzeweca i obwodzik 4x6

MC
RDL
Zarzut
Przysiad Przedni
PP
Przysiad Tylni

MC i RDL - sztanga 48kg
Reszta - sztanga 20kg
Czas 12 min

+ 15 min trucht na rozruszanie zakwasów.

Ogólnie lepiej już niż wczoraj, ale dalej czuję się jak słabeusz.

Micha - jeszcze dzisiaj bez specjalnbego rozkładu, ale sobie wpiszę w potereningu.

Pora, jesteś przepiękna od stóp do głów

moje gratulacje i chylę czoła!

jaki fajski medal
i super, że wynik poprawiony

Tydzień 1
Dzień 1

Na razie będę sobie kontynuować trening , który zaczęłam przed przygotowaniami do zawodów, czyli konkursowy. Rozkład btw docelowo planuję 150/60/200, ale do końca tygodnia ww na poziomie do 100, żeby sobie unormować jeszcze gospodarkę wodną, potem tydzień ww 150, 180 i dopiero 200. Ew. jak wszystko będzie w miarę normalnie przebiegać to szybciej.

Oczywiście powyższe wytyczne planowane do momentu otrzymania konkretnych zaleceń od Marty.


Trening
Zasady generalne:
- każdy obwód robicie 3x po dwóch powtórkach przechodzicie na 4x obwody
- tempo ćwiczeń 40X0 w seri x6; 20X0 w serii x12; 10X0 w serii x25
- dobierajcie obciążenia tak by ukończyć obwód i by zrobić zadana ilość powtórzeń
- tu szczerze doradzam wzięcie pobudzacza

Dzień 1.
1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek
1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek
1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek
2b. wiosło sztangą x12 10sek
2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min

Dzień2.
1a przysiady x6
1b. wypady x12
1c. Prostowanie nóg x25
2a. Uginania nóg x6
2b.RDL x12
2c. Wznosy z opadu x25

Dzień 4.
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6
1b. wznosy bokiem x12
1c,. Wznosy w pochyleniu x25
2a. Wyciskanie wąsko x6
2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12
2b. prostowanie ramion na wyciągu x25
3a. Uginanie ramion młotkowe x6
3b. uginanie sztangi łamanej x12
3c. Uginanie ramion na wyciągu x25

Przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie.

Dzień 1


1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek
6x4kg/6x4kg/6x4kg
1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek
12x20kg/12x20kg/12x20kg
1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy
25x4kg/25x4kg/25x4kg
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek
6/4/4
2b. wiosło sztangą x12 10sek
12x20kg/12x20kg/12x20kg
2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min
25x10sztb/25x10sztb/25x10sztb

Trening robiony w innej siłowni. Nie było odpowiedniego obciążenia i mniejszej sztangi. W rezultacie musiałam poprosić znajomego o pomoc w wyciskaniu sztangi i sztangielek.

Ad. 1a. Tu ok.
Ad. 1b Za ciężka sztanga w połowie drugiego i trzeciego obwodu mocna asekuracja.
Ad. 1c Ciężko. Tu też asekuracja i przerwy.
Ad. 2a Ciężko to szło.
Ad. 2b Oj, duże przerwy.
Ad. 2c Jeszcze uszło,a le leszczarsim obciążeniem.

Po treningu poprzypominałam sobie jeszcze parę innych ćwiczeń dobjając się tym samym totalnie. Barki bolą i pieką cały czas. Hm, chyba za tym tęskniłam .
Po treningu porozciągałam się dokładnie, aż sprawiło mi to niesamowitą przyjemność. Teraz padnięta totalnie jestem, bo trening prosto po nocnej zmianie.

Co do wyglądu, to chyba wracam do normy. Całą noc biegałam do toalety i brzuch w końcu jakby mniej baloniasty.
Pomiary są z wczoraj rana:



Micha;
http://potreningu.pl/profil/porandojin#/date/2014-10-06

Suple: wit. c, Witaminy i minerały.
Ciecze: 2 herbaty, 6x kawa, 1,5l woda.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-06 21:40:12

Tydzień 1
Dzień 2

Rozgrzewka - wf w pracy.

Nogi.
1a przysiady x6
3x35kg
1b. wypady x12
3x6kg
1c. Prostowanie nóg x25
3x20kg
2a. Uginania nóg x6
20kg/22kg/25kg
2b.RDL x12
3x50kg
2c. Wznosy z opadu x25
3xpiłka

Ad. 1 Ciężko się robi w takim tempie.
Ad. 2 Jakoś opornie szło, wymęczyło i dało popalić.
Ad. 3 Ok, chociaż bolało.
Ad.4 W miaę, źle dobrałam obciążenia, mogłam od początku z 25kg.
Ad. 5 Chwyt puszczał, ale się udało.
Ad. 6 Oj, udka mnie bolały.

Po treningu nagrywałam jeszcze filmik z technikami i się dobiłam. Jedno wiem - na regeneracji zdecydowanie brakowało mi bólu tyłka .

Wymęczona, obolała idę jeść.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-07 17:37:07

Suple - wit. c, wit i min., pokrzywa.
Ciecze - woda 1,5l, kawax4, herbata x2.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-08 22:27:30

Tydzień 1

Dzień 3

Już wiem dlaczego Obli radziła przerwę w tym dniu . Już wczoraj miałam niezłe zakwasy, ale dzisiaj po wczorajszym dniu nóg to normalnie czuję się jak kotlet schabowy po biciu. Czuję normalnie wszystko, nawet te mięśnie, które mi się wydawało, że nie ćwiczyły.

Dlatego dzisiaj lekki crossfit w postaci 20 min treningu obwodowego. W połowie i tak stwierdziłam, że chyba wzięłam za duży ciężar, bo już ledwo ledwo zipałam.

Najwięcej owbwodów w 20 min.:

5x RDL (50kg)
5x Zarzut (20kg)
5x Front Squat (20kg)
5x PP (20kg)
5x Swing (16kg)

Mnie wyszło dokładnie 10 obwodów. Zadanie na następny raz - min. 11.

Nie wiem, czy wkleić michę, bo na razie sporo nie dojedzone. Mam mdłości po treningu, Na razie zostawię tak, jak jest.

Suple - wit. C, wit i min, Kreatyna (jabłaczan)
Ciecze - tylko 1l wody, 3xkawa.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-08 22:35:03

Tydzień 1

Dzień 4.

1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6
3x7kg
1b. wznosy bokiem x12
3x2kg
1c,. Wznosy w pochyleniu x25
3x2kg
2a. Wyciskanie wąsko x6
3x20kg
2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12
3x5kg
2b. prostowanie ramion na wyciągu x25
3x10sztb
3a. Uginanie ramion młotkowe x6
3x7kg
3b. uginanie sztangi łamanej x12
3x20kg
3c. Uginanie ramion na wyciągu x25
3x10sztb

Ad. 1a Ok, chociaż zakładałam, że miało być 6kg (nie było takich).
Ad. 1b Ciężko, nie było mniejszej hanteli.
Ad. 1c Jw i z wieloma przerwami.
Ad. 2a Ok, jakimś cudem poszło.
Ad. 2b Oj, nie było odp obciążenia i robiłam z talerzem, bolało strasznie.
Ad. 2c Wyciąg - strasznie rozklekotany i ciężko ocenić, czy to było dobrze technicznie.
Ad. 3a Ok. W sam raz.
Ad. 3b Niestety z asekuracją i pomocą, bo za duży ciężar.
ad. 3c Ciężko, a to było najmniejsze obciążenie.

Od dłuższego czasu obserwuję jakiś spadek siły. Ogólnie ćwiczenia są ciężkie, ale dają mi wiele radości. Sponiewierałam się dzisiaj i czuję się z tym super.

Suple - Kreatyna (mono), wit. c, wit i min.
Ciecze - 2l woda, kawa x4.

Planowane menu: