Pojedyncze pytania NA TEMAT TRENINGU część 8

voudacek

Witam
mam 175 cm wzrostu przy 72 kg wagi, bf na 11,5% mierzony około mies. temu.
Priorytetem jest u mnie ćwiczenie podciągania, ponieważ muszę zaliczać w mojej szkole takie egzaminy jak wymyk na drążku ze zwisu i w niedalekiej przyszłości (tj. jakieś pół roku) wejście siłowe.
ćwiczę regularnie od ok. miesiąca podciąganie na drążku codziennie wg. treningu Armstronga (pomijałem jednak te serie pompek rano, ale chyba zacznę - czy wnosi to dużo do treningu i efektów? wzmocnienie mięśni obręczy barkowej rzeczywiście wpływa na liczbę podciągnięć na drążku czy to jest raczej ogółem na rozgrzanie górnych partii mięśni?), do tego ABS. Biegam też regularnie w tygodniu. Odżywiam się zdrowo, raczej nie mogę modyfikować mojej diety (jestem żywiony na stołówce, 3 posiłki dziennie) ale dostarcza organizmowi odpowiednich dawek żywieniowych; sam nie jem w ogóle słodyczy, zero napojow gazowanych, itp, nic.
Priorytetem jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni pleców, kluczowych przy podciąganiu, na równi z wyrzeźbieniem brzucha/zgubieniem tkanki tłuszczowej. Chciałbym ćwiczyć wg. luźnego planu, który wyglądałby mniej więcej tak:
5 x w tyg podciąganie (pon-pt)
5 x ABS
3-5 x aeroby

Czytałem w związku z tym tematy na forum, m. in. w tym dziale ale mam jeszcze kilka pytań.
- jak dlugie musza byc aeroby? slyszalem ze czasem juz po 20 minutach biegu (zwlaszcza wieczorem lub wczesnie rano) organizm czerpie energie z tkanki tluszczowej? ale czy np. bieganie ok. 1h od 3 do 5 razy w tyg. będzie ok, czy za duzo? moze lepiej co drugi dzien?
- w jakiej kolejności wykonywać te treningi? np. podciaganie, potem aeroby i od razu po nich abs?
- czy abs rzeczywiscie wykonywac codziennie? jak kazde miesnie brzuch potrzebuje regeneracji, ale niektore zrodla podaja ze nie przeszkadza to i mozna je cwiczyc codziennie.
- jakie jeszcze cwiczenia oprocz podciagania/brzucha moga mi pomoc przy wymyku?
- czesto po treningu podciagania, przed snem bralem tez bialko, czy ono wplywa tez na zwiekszenie masy miesniowej miesni brzucha? mam na mysli gdybym je dostarczal do organizmu po treningach laczonych podciagania/abs?

z góry dziękuję za odpowiedzi na pytania i pomoc, jakieś porady itp.