TEST SPONSOROWANY HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods.285 str!

Lewą. Górę akurat poprawiłem przez to że nie mogę nic robić poziomo
Tibes - na koniec masy w tamtym roku ważyłem 97kg i bf był większy Teraz ważę 102-103, i mam nadzieję że jeszcze z 1kg wpadnie do końca marca Wiadomo że prawie 3 miechy braku ćwiczeń zrobiły swoje, ale tragedii chyba nie ma

progres na przestrzenie roku jest, widac na pierwszy rzut oka

tylko po co ubierasz rekawiczki do zdjecia?

Szczerze mowiac to nawet nie widac by jakos ta klatka odstawała od reszty przez tą kontuzje, dla mnie kosa

prz bardzo dobrze wyglądasz

07.03.2013 - CZWARTEK

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

01.porcja C-6, owoce (banan i jabłko)
02.3 jaja, 1 bułka
03.pieś z kurczaka, pieczywo
04.pierś z kurczka, ryż biały
**.przed treningiem: 1,5 miarki STANOFUSION
**.w trakcie treningu: 10-15g BCAA POWDER
**.po treningu: 6 kaps. HYPERFUSION
05.karkówka, mielone wieprzowe, pieczywo, pomidory

***** TRENING *****

PLECY:

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKO DO KLATKI
1 seria: 15p x 50kg
2 seria: 12p x 60kg
3 seria: 12p x 70kg
4 seria: 10p x 70kg

- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
1 seria: 12p x 40kg
2 seria: 12p x 60kg
3 seria: 10p x 70kg
4 seria: 10p x 80kg

- WIOSŁOWANIE HANTLAMI LEŻĄC NA ŁAWCE
1 seria: 15p x 16kg
2 seria: 15p x 22,5kg
3 seria: 15p x 26kg
4 seria: 12p x 30kg

- NARCIARZ Z LINKAMI WYCIĄGU GÓRNEGO
1 seria: 15p x 18kg
2 seria: 15p x 21kg
3 seria: 15p x 23kg
4 seria: 15p x 23kg

PRZEDRAMIONA:

- UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC Z SZTANGĄ ZA PLECAMI
1 seria: MAXp x 40kg
2 seria: MAXp x 40kg
3 seria: MAXp x 40kg
4 seria: MAXp x 40kg

***** FOTO/FILMY/KOMENTARZE *****


- posiłek po treningu

Teraz zrobie w sobote klatkę i wracam do 4 treningów w tygodniu. Jednak 5 razy na tydzien w tym jedna partia dwa razy to za duzo przy mojej pracy i uczelni :) bardziej czuję się przemęczony niż dotrenowany :p zobaczymy jak to rozpisać i ruszamy z innym planem (niestety ten pociągnąłem ledwo dwa tygodnie, ale lepiej zmienić bo efekty mogą być odwrotne).

ale malutki wyszedłeś przy koledze

dopiero teraz foto zauwazylem
ktora reka sie masturbujesz?
bo lewa wyszla jakby wieksza

Przemek forma b. dobra, szkoda ze kontuzja się przyplatała, bo jakby nie to to pewno by było duzo lepiej i moze juz w tym roku byłby jakis start

~~~~~~




Wtorek 5.03.13 – DT





Suma dobowa: 3831 kcal 289 g białka 74 g tłuszczu 490 g węglowodanów



przed treningiem:
-30g stanofusion




-po treningu:

-6kaps hyperfusion
-50g WPC
-15g bcaa







biceps+tricep+przedramię

1a. Dipsy 5x8

8x cc/ 8x cc/ 8x5kg / 8x10kg / 8x15kg
8x cc/ 8x cc/ 8x5kg / 8x10kg / 8x17,5kg
8x cc/ 8x5kg/ 8x10kg / 8x15kg / 8x25kg
8x cc/ 8x5kg/ 8x10kg / 8x15kg / 8x25kg
8x cc/ 8x5kg/ 8x10kg / 8x15kg / 8x25kg

1b.Uginanie sztangą 5x8

8x30kg / 8x30kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg
8x30kg / 8x30kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg
8x30kg / 8x30kg / 8x32,5kg / 8x35kg / 8x35kg
8x30kg / 8x30kg / 8x32,5kg / 8x35kg / 8x35kg
8x30kg / 8x30kg / 8x32,5kg / 8x35kg / 8x35kg

2a. Francuz hantlami leżac 4x12

12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

2b. uginanie hantlą o kolano 4x15

12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg uginanie hantla stojąc
12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg uginanie hantla stojąc
12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg uginanie hantla stojąc

3a. Sciąganie drążką wyciągu 4x15

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

3b. Modlitewnik łamaną 4x12

12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg



plus przedamię 3 serie młotki+uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem







Nie było jakos ochoty na trening, ale jak już poszedłe to było z górki.

W poręczach nie dodałem, bo cos czułem bark tak dziwnie i nie chciałem ryzykowac.

Reszta w sumie spoko, na małych ciezarach ale wolne i dokładne ruchy

Pompka bardzo dobra.

brak aero bo w tym tyg drugie zmiany wiec nie było nawet jak za bardzo, brakowało czasu.


I jakies tam filmiki:

Środa 6.03.13 – DT




1.150g ryz parboiled, 200g piersi
TRENING
2.150g rodzynek, 200g ryzu białego, 50g WPC
3. 50g ryzu parboiled, 200g piersi
4.100g owsa, 35g białka
5.lachman
6.250g twarogu, 3jajka, 40g oliwy

Mały czit, ale raz w tyg se pozwalam, a przez weekend nie było nic.

-po treningu:
-6kaps hyperfusion
-40g WPC
-13g bcaa





Nogi:

Czwórki:
1. Przysiady tylne 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x110kg
10x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x120kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x140kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x105kg / 6x120kg / 6x145kg
10x50kg / 6x70kg / 4x90kg / 4x110kg / 4x130kg / 10x150kg

2. Wykroki 4x8

8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg
8x50kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg
8x50kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x60kg
8x50kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x60kg
8x50kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x60kg

3.Syzyfki 4x12

12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc

4.żuraw 4x8

8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc
8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc
8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc
8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc
brak

5.mcnpn 4x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x70kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x70kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg

6a. Prostowanie nóg 4x12

12x35kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x35kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x35kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg
12x35kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg
12x35kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x45kg

6b.Uginanie nóg 4x12

12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg


łydki




Teoretycznie miałem niby sprawdzac maxa w siadzie, ale dzien wczesniej musiałem zostac w pracy na 12h, wiec potem spałem niecałe 5h i na trening i jednak torche byłem nie wypoczaty.

I w sumie może bym pokusił się o tego maxa, ale jak już załozyłem 150g na sztangę to nie było miejsca JUż z tym 150kg źle się trzymało sztangę bo starsznie mało wolnego miejsca zostało, zaledwie troche szerzej niż szerokosc barków;d

Wiec zrobiłem sobie 10 powtórzeń i odpusciłem. Pierwsze 2-3 pow troche spłycone ale potem coraz głebiej

Myślę, że z 170-180kg bym przysiadł


Reszta na lajcie, zurawia nie zrobiłem bo mało czasu, ale za to jedna seria wiecej mcnpn i po jednej seri wiecej prostowania i uginania.

150 kg na 10 razy moim zdaniem przyzwoity wynik. Chcialbym tyle kiedys Jak na naturala maniek to mi sie bardzo podoba Twoja praca i podejscie do sprawy. Kvrwa, 5 h snu to by niejeden sie tylko na drugi bok przekrecil.