Ćwiczmy razem!-wyskok

A jak z moim planem? :>
Ja trenuje od poniedzialku do piatku 1.5h siatkowke, ale na sali:)
Do tego chodze 3x w tyg na silke od nastepnego miesiaca 4x w tyg.

poniedziałek: nogi (uda+lydki)
przysiad ze sztanga na plecach (dupa do samej ziemi) 30-40kg : 10,8,6
-MC (różne odmiany, najlepiej na prostych nogach) - tutaj mam problem bo nigdy nie robilem martwego ciagu itp.
-Wykroki 20-30kg : 12,10,8
wstępowanie : tez 20-30kg : 12,10,8 by pasowalo?
-Przysiad na jednej nodze z obciążeniem: 10-20kg? 12,10,8
i uginanie nogi z obciaznikami 1kg ma sens?
po ile seri robic? ( 12,10,8 = 1 seria?)

co jeszcze do nog dorzucic?

wtorek: klata + triceps

KLATKA
laweczka prosta-sztanga: 35-45kg : 12,10,8
laweczka skosna do gory: 20-30kg : 12,10,8
laweczka skosna do dolu: 20-30kg : 12,10,8
rozpietki na maszynie: 10-20kg : 12,10,8
rozpietki hantlami na prostej laweczce: 6,5kg-9,5kg : 12,10,8
na skosnej tez robic rozpietki?

TRICEPS
wyciag przodem : 15-25kg : 15,12,10
wyciag z za glowy: 15-25kg : 15,12,10
hantlami dorzucic cos?

czwartek: biceps + barki i znowu bym chcial nogi zrobic tutaj.
w sobote jeszcze pobiegac itd (cwiczenia plyeometryczne czy jakos tak)

marcinh94
przy 4 treningach jeden trening silowy na wyskok w sobote bo nic wiecej nie wcisniemy - poprostu nie ma kiedy!
zaczniemy od cwiczenia dynamicznego, najlepiej aby byl to zarzut - power clean - youtube sie klania.
power clean 4s x 5 powt
przysiad gleboki 4s x 8-8-6-4
RDL - romanian deadlift 3s x 8 powt
barki robisz w inny dzien? jak tak daj push press jako glowne cwiczenie. Ogolnie wklej to co robisz na silce

asdazz
podobna sprawa jak u kolegi, duzo treningow siatki takze jeden krotki trening silowy dokladnie taki sam jak wyzej.
Cwiczenia podane sa podstawowe i musicie sie ich nauczyc, na poczatku maly ciezar i nauka techniki! Ciezary przyjda z czasem.

Klatka + triceps
4s pompki na poreczach
3s wyciskanie na skosie hantlami
3s rozpietki
triceps
4s wyciskanie francuzkie w lezeniu
4s prostowanie na wyciagu

brakuje plecow...takze mozesz dorzucic chociaz 2s podciagania na drazku i 2s wioslowania hantla (ciezka) w sobote po calym treningu nog

barki push press 4s + 3s unoszenia hantli na boki
biceps 4s unoszenia sztangi
4s modlitewnik 4s


Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2011-03-26 20:31:23

zobaczę te ćwiczenia na youtube. Zacznę od mniejszych ciężarów, żeby technike opanować. Tylko nie wiem, czy narazie nie byly by lepsze dla mnie jakieś ćwiczenia bardziej "statyczne" z takim w pelni kontrolowanym ruchem. Leczę teraz kolano skoczka i dopiero do treningu wracam tak w 2 tygodniu kwietnia. Jak uważasz zacząć od tego co napisałeś, czy tradycyjnie: przysiad, martwy ciąg, wykroki, wznosy łydek, a z dynamicznych podskoki ze sztangą?

Przy przysiadzie sztanga za glowa czy przed?
Przysiad do konca wykonywac?
Plecy sa wazne w siatkowce? :)

Poniedziałek ( NOGI - uda + łydki )

ROZGRZEWKA:
przysiady - ok 100, nastepnie rozciaganie
-
1. POWER CLEAN (4s x 5 powt) obciazenie: 25-35kg
2. PRZYSIAD GŁĘBOKI ( 4s x 8-8-6-4 ) 30-45kg
3. ROMANIAN DEADLIFT ( 3s x 8 powt ) 20-30kg
4. MARTWY CIAG ( ? ? ?)
5. WYKROKI Z HANTLAMI (3s x 8powt ) 8-10kg
6. Podnoszenie sztangi z wykrokiem (3s x 10,8,6) 20-30kg
7. Wymachiwanie sztanga rekoma z wykrokiem (3s x 10,8,6) 20-30kg
8. Przysiady bułgarskie (3s x 10)

ŁYDKI:
1. WSPIECIA bez ciezaru (3s x 10)
2. WSPIECIA z sztanga na plecach (3s x 12,10,8,8) 20-35kg
3. SKOKI NA LYDKACH (3s x 20)



WTOREK (BICEPS + BARKI)

ROZGRZEWKA
2s x 10 pompek

BICEPS
1. Sztanga do klatki (4s x 15,12,10,8) 20-35kg
2. Hantle (3s x 15,12,10) 6-10kg
3. Unoszenie sztango do góry(olimpijskie) (3s x 10,8,6) 35-45kg

BARKI
1. Sztamga do gory (3s x 12,10,8) 20-30kg
2. Hantle do gory (3s x 12,10,8) 6-9kg
3. Hantle od srodka na zewn. (3s x 12,10,8) 6-9kg
4. Wyciag do dolu z przodu (3s x 12,10,8) 20-30kg



CZWARTEK (KLATKA + TRICEPS)

ROZGRZEWKA
2s x 10 pompek

KLATKA
1. Ławeczka prosta (3s x 12,10,8,8) 35-45kg
2. Ławeczka skosna do gory (3s x 12,10,8) 20-30kg
3. Ławeczka skosna na sownicy do dolu (3s x 12,10,8) 20-30kg
4. Ławeczka sztanga wąsko rece (3s x 12,10,8) 20-30kg
5. Rozpiętki na maszynie (3s x 12,10,8) 15-25kg
6. Rozpietki hantlami (3s x 12,10,8) 6-9kg

TRICEPS
1. Wyciag z przodu prostowanie rak (4s 15,12,10,8) 15-30kg
2. Wyciag z za glowy (3s 15,12,10) 15-25kg


Co sadzicie o tym zestawieniu?
Wedlug tego planu mam zamiar cwiczyc od poniedzialku.
Jak bede cwiczyl 4x w tyg to dorzuce plecy gdzies..

ROZGRZEWKA:
przysiady - ok 100, nastepnie rozciaganie <-- zrób pare przysiadów, pobiegaj
-
1. POWER CLEAN (4s x 5 powt) obciazenie: 25-35kg
2. PRZYSIAD GŁĘBOKI ( 4s x 8-8-6-4 ) 30-45kg
3. ROMANIAN DEADLIFT ( 3s x 8 powt ) 20-30kg
4. MARTWY CIAG ( ? ? ?) <--- to wywal, wystarczy ćwiczenie nr 3
5. WYKROKI Z HANTLAMI (3s x 8powt ) 8-10kg
6. Podnoszenie sztangi z wykrokiem (3s x 10,8,6) 20-30kg
7. Wymachiwanie sztanga rekoma z wykrokiem (3s x 10,8,6) 20-30kg
8. Przysiady bułgarskie (3s x 10)
Ćwiczenia 5-8 wywal... po co te udziwnienia? sołtys jasno napisał Ci co masz robić, nie kombinuj...

ŁYDKI:
1. WSPIECIA bez ciezaru (3s x 10)
2. WSPIECIA z sztanga na plecach (3s x 12,10,8,8) 20-35kg
3. SKOKI NA LYDKACH (3s x 20)
Zostaw aby ćwiczenia 1.


Czy plecy są ważne? A myślisz że co Cię tak w górę wywala przy naskoku?? Szybki i dynamiczny ruch rękoma (czyli też i barki) a także energiczny wyprost pleców (prostowniki). Plecy są równie ważne jak i nogi... Po to masz m.in. Martwy ciąg.

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-03-27 00:41:11

Ok dzieki za pomoc poprawie to co mowisz i zaczynam od poniedzialku: ) rezultat bedzie widoczny ! Mam nadzieje:)
sog dla soltysa i dythicana.

Witam,
Chciałbym dać do oceny trening na siłe + nacisk na wyskok:

Wtorek:
Wyskoki ze sztanga na barkach 4x3
MC 5x5
Wykroki 3x10
Push press 3 x 8
Przysiad 5x5
Wspięcia na palce 2x max


Środa:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6powt.
rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.


Piątek:
Biceps:
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Plecy:
wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.

Sobota:
Brzuch

Prosiłbym o ocenę bardziej doświadczonych. I czy dać plyo w sobote, czy nie? Czy za mało jest ćwiczeń na wyskok?

chciałbym spytać czy wykroki można robić z hantelkami (ręce opuszczone wzdłuż ciała) czy trzeba używać sztangi?
i jeszcze jak rozplanować trening plyo? Nigdy tego nie robiłem, więc nie wiem nawet jakie ćwiczenia należy wykonywać. Na razie myślałem przede wszystkim nad sprintami,
czyms takim:




i




tylko że nawet nie wiem ile mam robic serii i powtorzen :/

masakra..jak zrobilem klatke w poniedzialek...dzisiaj mam dalej takie zakwasy ze nie wiem czy dam rade jutro sztange ruszyc
chyba przesadzilem na 1 raz;p