Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223

Gwid - widziałeś program i już wiesz ile czasu potrzeba na spełnienie swoich oczekiwań. Z pewnością jesteś teraz w lepszej formie niż faceci z programu.

Wrzucam też tutaj kilka fotek z dzisiejszej sesji jaką mi żonka wykonała. Zalany ostro jestem, BF na pewno wynosi 23%. Fakt, że siła jest o wiele większa niż jak ważyłem 10 kg więcej ale nie jestem zadowolony z tego co oglądacie na fotkach.
Do końca HST jeszcze niby dwa treningi ale nie ma co się łudzić że zaszły jakieś drastyczne zmiany. Zrobię sobie zaraz jeszcze jakieś porównanie.





Wczoraj ten program nastawił mnie na serio pozytywnie do przemyślanej redukcji. Obcięcie 8-10 kg na pewno mi nie zaszkodzi zastanawiam się tylko kiedy to robić żeby załapać się jakoś na fazę 2 w lutym aby mieć jakiekolwiek szanse na suple bo z fotkami powyżej to nie ma co się łudzić....

Popieram zamysł redukcji.
Przeczytałem pierwszą stronę gdzie radzono Ci dalszą redukcję oraz budowanie czystej masy mięśniowej.
Wpadło trochę za dużo masy tłuszczowej - stało się (sam tego doświadczam kilka razy w roku!).
Dieta to podstawa a wyliczenie z wzorów jest tylko drogowskazem - często trzeba korygować w dół!
Najczęściej jednak podjadamy (przyznaję się, że nie jestem od tego wolny!).

28-12-2013r. DNT

dostarczono 2630 kcal
b: 202 g (31%) ww: 272 g (42%) tł: 80 g (28%)

Tylko basen 30 min więc ogólnie dzień wolny. Jutro lecę HST 95% - 5 rep.
31 grudnia chce skończyć makrocykl a następnie rozpocząć redukcję z jednoczesnym 2 tygodniowym HST z negatami w celu dojścia do rekordów

no i po basenie ból pleców się pojawił. mam nadzieje że po rozgrzewce dzisiaj będzie git. idę na trening

Gwid gdzie wstawić zdjęcia bo nie wiem.

29-12-2013 r. DT
cykl HST 5 rep - 95%

rozgrzewka - bieg 7 min.
rozciąganie trenowanych grup mięśniowych, rotatory barków - 10 min
rozgrzewka przed każdym z zasadniczych ćwiczeń dodatkowo.
Tak jak pisałem wcześniej po wczorajszym basenie pojawił się ból pleców wpłynęło to na moje samopoczucie i brak chęci katowania pleców MC.

MC - 110x10, 140 x 5 x2 - niestety ze względu na ból czułem że nie powinienem katować na potęgę prostowników. odbiło się to na mojej technice niestety. mam nagranie, nie ma tragedii ale jest trochę gorzej niż ostatnie 130 kg. zapas nadal jest. 150 w następnym treningu jak najbardziej w zasięgu.

Podciąganie - 5x20kgx3 - bez problemu, zapas jest. na koniec treningu dodatkowo zrobiłem serię na bardzo szeroko aż do klaty. ściągałem łopatkami tak jak sugerowaliście, jest znaczna różnica, pomimo braku obciążenia w tej próbie na serio "czułem" plecy

Ławka płasko - było 107,5 kg x 5 x 2 a w 3 serii tylko 3 powtórki - oj ciężko. zrobiłem wcześniej rozgrzewkę 70 i 95 po 10 i 5 razy. klata mi się napompowała niemiłosiernie. weszło

Wyciskanie skos - 85x5x3, zdecydowanie lżej niż płasko, zastanawiam sie nad zmianą przy 100% z 87,5 na 90 bo przypuszczam że dam radę.

hak maszyna - 220 kg x5x3, przyjemnie i bez problemów.

Dipsy - 5x35kgx3 przeskoczyłem 32,5 kg bo doszedłem do wniosku że musiałbym nie wiadomo ile kombinować z dobieraniem obciążników. ciężko było. jest nagranie - jak chcecie to wstawię.

Biceps sztanga - 46,5x5x2 i 40 kgx10 - nie czuję tego, zmieniłem na 40 i chwyt na wąsko żeby cokolwiek zaskoczyło. jestem nadal rozczarowany moim bicepsem

unoszenie boczne - 45,5x5x3 - to już czuć. wiem że dla wielu z was ta maszynka jest śmieszna ale przy tym obciążeniu na serio juzczuc naramienne.

szrugsy - weszło, 90x10x2,100x5x2- muszę trzymać się okolic 90-100 kg żeby to fajnie wchodziło.

ogólnie trening udany oprócz bólu pleców niezwiązanych z siłownią. rekord w każdym ćwiczeniu padł znowu.

Teraz powoli muszę się zastanowić jak zrobić jeszcze te 2 tygodnie z negatami. wstawię potem rozpiskę i poproszę o ewentualną korektę. chyba zamienię ćwiczenia na takie w których zawsze będę mógł liczyć na asekuracje przy tych 5 ruchach.
macie jakieś swoje doświadczenia?

Gwid - jesli nie można liczyć.na asekurację, można kontynuować progresję jeśli postępuje nadal. Takii jest mój plan bo ćwiczę sam niestety. A więc nawet gdybym miał co trening dołożyć 1kg, to dołożę.
Udało mi się znaleźć siłkę w Kępnie i zrobić trening. Zaraz wrzucę.

Właśnie sobie czytam o tych powtórzeniach negatywnych i mam kilka pytań do bardziej doświadczonych.

Wiedzę swoją oparłem na http://potreningu.pl/artykuly/58/powtorzenia-negatywne.

1. Mój maks teraz na klatę to 100x9 w rep. 10, w ostatnich 5rep to 107,5 x 5, czy dobrze zrozumiem teks że teraz w negatycwach powinienem zrobić obciążenie 100% tj. 110 kg i wykonać 3 ruchu samemu i 2 negatywy z bardzo powolnym opuszczaniem?

2. czy w negatywach mam przeprogramować wszystkie ćwiczenia tak abym mógł korzystać z pomocy spotera? tzn. zamienić MC na np. wiosłowanie w oparciu tułowia, podciąganie na ściąganie drążka?

3. czy mam sobie dobrać do 5 powtórzeń następujący progres obciążenia 100, 105, 110, 115, 120, 125 %? czy mniejsze, większe skoki?

dodatkowo czy ktoś może mi wyjaśnić zależność wyciskania na klatkę.
korzystałem z http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
jeśli dałem rade 100x9 rep i wpisuje to w kalkulator ( co daje 1 RM = 128 kg) to czemu przy 107,5x5 który też jest moim maksem wylicza mi 121 kg. czy większa liczba repsów daje bardziej dokładny maks czy na odwrót?

Gwid masz kod???? Podeślij na priv.