Zmodyfikowałem trochę mój plan powiedz mi czy jest okej i czy wszędzie zostawić 12-8 powtórzeń, czy może tam gdzie dodałem (*) - czyli w złożonych ćwiczeniach zmienić zakres powtórzeń na 8-4? PONIEDZIAŁEK: klatka: Rozpiętki Przenoszenie ciężaru wzdłuż ciała * Wyciskanie sztangi płaska triceps: Ściąganie liny wyciągu jednorącz WTOREK: nogi: [...]
czwartek, 15.09.2017 Jedzenie: kanapki z twarogiem wędzonym, udo z kurczaka z ziemniakami i trochę mizerii (bardzo mało warzyw bo surówka niedobra wyszła), mus owocowy i orzechy nerkowca, kawałek chałwy, parę chipsów Picie: woda, herbata, kawa z mlekiem Samopoczucie: ok, nieco mi kość krzyżowa dokuczała (nie lubi siedzenia na piłce) Aktywność: [...]
[...] powt. 2) Młotki 4 serie po 10 powt. Piątek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12 powt. 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8 Nie wiem, co zmienić (nie mam dośc obciążenia do sztangielek do ćwiczenia na płaskiej) Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie [...]
[...] 3x15 1. Wyciskanie hantelek siedząc na piłce 10/11/12 2. Unoszenie rąk przodem siedząc na piłce 3/3/4 3. Unoszenie ramion bokiem siedząc na piłce 3/3/4 4. Odwrotne rozpiętki z gumami 6. Brzuch: 4 ćwiczenia z filmu, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń 15/12/10 powtórzeń 7. Wznosy z opadu Nie wiem czy dobrze zrobiłam ćwiczenie 2,3 z [...]
[...] 1. Wyciskanie hantelek siedząc na piłce 12/14/15 kg 2. Unoszenie rąk przodem siedząc na piłce 4/5/5kg 3. Unoszenie ramion bokiem siedząc na piłce 4/5/5kg 4. Odwrotne rozpiętki z gumami 6. Brzuch: 4 ćwiczenia z filmu, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń 10/12/15 powtórzeń -trzy pierwsze ćw 15/18/20 powtórzeń 7. Wznosy z opadu MISKA z [...]
[...] kg) odwodzenie nogi w tył na maszynie (ok. 50kg na 1 nogę) przywodziciele na maszynie wiosłowanie sztangą nadchwytem 35 kg wzniosy wyciskanie hantelek na ławce skośnej (8kg) rozpiętki na maszynie lub z hantelkami (6kg) + 20 minut interwałów (ale nie HIIT, spokojne) na bieżni. Stretching zaniedbywałam. Potem uznałam, że czas na dzielenie [...]
[...] najlepiej absii http://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html klata KONIECZNIE ŁAWKA !!!! 1 wyciskanie sztangielek na skosie 5x8 2)wyciskanie sztangielek płasko 4x8 3)rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce na skosie 3x12 biceps 1)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 skręt nadgarstka 2)uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] nieco poniżej linii sutków. Do rzeczy: 1. skos wąskim uchwytem 45/40/40 2. wyciskanie na płaskiej szerokim uchwytem 47,5/47,5/47,5 w ostatniej było cięzko, tylko 7p :/ 3. rozpiętki na bramie ze zmianą kąta 5 /5/5 na stronę 4. przenoszenie przed klatą talerza stojąc ) 15/15/15 Biceps: 1. prosty gryf stojąc 19/19/19 2. uchwyt młotkowy, [...]
porawie same partie ( nie patrz na kolejnosc grup bo podalem w poscie wyzej ) I. Klatka 1) Wyciskanie na ławce skośnej (sztanga lub sztangielki) 4 x 8-12 DAJ PROGRESJĘ 12/10/8/8 2) Maszyna lub ławka płaska 3 x 8-12 3) Brama 3 x 8-12 JA BYM DAŁ NA KONIEC TYLKO JEDNO IOZOLOWANE - NP ROZPIETKI A BRAME WYWLIŁ 4) Rozpiętki lub przenoszenie 2-3 x [...]
[...] uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne [...]
Wtorek: Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,8,8,6,4 max 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,8,8,6,4 max 3. Rozpiętki 12,10,8,6 - czy może lepiej cały czas ta sama ilość powtórzeń np. 8? dał bym 4 x 8 1. Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 wąsko 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12,10,8,6 3. Pompki 3x max Czwartek Nogi [...]
Hmm ćwiczyłem wprzez pół roku na siłce potem przestałem. 1 rok przerwy.Troche ćwiczeń na ławeczce własnej roboty :P i sztangielkami, potem przestałem wogóle ćwiczyć. Następnie wróciłem ale już na siłownię,2 miesiące i znowu przerwa miesiące(wakacje w pracy..)No i teraz jestem po ogólnym treningu i chę zacząć na siłę. Zrobiłem nową rozpiske,co Wy [...]
DZIEN I: KLATKA 1. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8 4. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8 Watpie, zebys dal rade dobrze zrobic 3 wyciskanie, chyba ze progresja jest dosyc lekka. a co innego robic na klatke jak nie wyciskania? DZIEN II: PLECY, [...]
Wszystko dla masy ;). No to mam taki trening: Wtorek: Klata +triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko– 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10 Triceps: - Francuskie wyciskanie hantelka w siadzie 12/10/10/10 -Pompki w podporze tyłem – 12/12/10/10 Środa: [...]
Zmienilem jeszcze troche plan tak jak pisal fizycznie aby nie mieszac tylu cwiczen, ale mam pytanie czy te cwiczenia w moim planie sa najefektywniejsze? Rozumiem ze kazdy czlowiek jest inny na kazdego moze dzialac inne cwiczenie, ale chcialbym uslyszec opinie ludzi ktorzy juz probowali i maja jakies zdanie na ten temat. Plan A Nogi: - Przysiady ze [...]