Pierwszy trening siłowy

Witam, chciałbym poważnie zacząć przygode z siłownią, ale nie jestem pewien czy wszystko dobrze robie. Dlatego chciałbym się dowiedzieć czy mój trening na siłę jest dobry. Oto on:

Poniedziałek: Klatka i triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc

Środa: Plecy i biceps
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku"
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano

Piątek: Brzuch i barki
Skłony w leżeniu głową w dół
Unoszenie nóg w podporze
Skłony boczne
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wznosy barków

Do tych ćwiczeń stosowałem 10-12 powtórzeń. 4serie na duże partie mięśni i 3 serie na małe + seria rozgrzewkowa, ale nie przed każdym ćwiczeniem tylko np. przed wszystkimi ćwiczeniami na klatke. Ostatnio wyczytałem, że w treningu na siłę powinno się robić max. 8 powtórzeń, a z seriami to różnie...
Mam takie pytania:
1. Ile robić serii na każdą partie mięsni i jak zwiększać obciążenie w kolejnych seriach?
2. Ile powtórzeń na każdą partie mięsni - chciałbym stosować trening piramidalny, ale sam nie wiem czy to na siłę...
3. Jak długie robić przerwy między seriami(2 min?) i ćwiczeniami(3min?)?
4. Czy mogę wyrzucić po 1 ćwiczeniu na małe partie mięśni? - Jak robie wszystkie ćwiczenia z 2 min przerwami to wychodzi prawie 2h

Ok, dzięki za wszystko, jeszcze sie pomierze w weekend i zobacze jakie będą efekty po 6-7tygodniach. Dużo mi pomogłeś, jeszcze raz dzięki

po pierwsze info o sobie

1. Ile robić serii na każdą partie mięsni i jak zwiększać obciążenie w kolejnych seriach?
klatka 9-12
plecy,nogi 10-14
barki ok 9 serii
biceps triceps maks 8 serii
2. Ile powtórzeń na każdą partie mięsni - chciałbym stosować trening piramidalny, ale sam nie wiem czy to na siłę...
siła będzie wzrastać stopniowo zrób zakres 12-8
3. Jak długie robić przerwy między seriami(2 min?) i ćwiczeniami(3min?)?
1,5 miezy seriami
2 min między ćwiczeniami
4. Czy mogę wyrzucić po 1 ćwiczeniu na małe partie mięśni? - Jak robie wszystkie ćwiczenia z 2 min przerwami to wychodzi prawie 2h
małe po 8 serii i wystarczy

jaki jest cel Twoich treningów???

pozdro

niestety biedny student i nie mam czym się pomieżyć... waga 70kg a wzrost 179cm no i raczej nie podołam zrobić tyle serii. Na klatke nie podniose więcej niż 65/70kg 1 raz. Więc 9 serii to troche dużo :/ Chciałbym ograniczyć trening do 1.5 h , a z taką ilością serii to ciężko.. Nie można ich robić mniej?

ja w treningu mam np barki nogi łącznie ok 20 serii i mój trening nie przekracza 60 minut więc u Ciebie trwa dość długo

pozdro

napisales ze 9-12 serii na klatke, to mam rozumiec ze w sumie na wszystkie cwiczenia? Bo ja myslalem ze do kazdego cwiczenia, to by wyszlo sporo tych serii... czyli po 4 serie na kazde cwiczenie i bedzie ok, dobrze rozumiem?

gostek coś widze, że za ciężki ten SPLIT dla Ciebie, jaki masz staż treningowy?

EDIT: a gdzie są NOGI?

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2008-10-29 11:22:20

Hmm ćwiczyłem wprzez pół roku na siłce potem przestałem. 1 rok przerwy.Troche ćwiczeń na ławeczce własnej roboty :P i sztangielkami, potem przestałem wogóle ćwiczyć. Następnie wróciłem ale już na siłownię,2 miesiące i znowu przerwa miesiące(wakacje w pracy..)No i teraz jestem po ogólnym treningu i chę zacząć na siłę. Zrobiłem nową rozpiske,co Wy na to?

Oto plan wraz z liczbą serii i powtórzeń - im mniej powtórzeń tym większy ciężar. Przerwy między seriami 1,5 min, między ćwiczeniami 3min.
s - seria
p - powtórzenie

Poniedziałek: Klatka i triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10p/8p/6p/4p
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 10p/8p/6p/4p
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s 10p/8p/6p/4p
Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3s 10p/6p/6p
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3s 10p/6p/4p

Środa: Plecy i biceps, przedramie
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s 10p/8p/6p/4p
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 10p/8p/6p/4p
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s 10p/8p/6p/4p
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 3s 8p/6p/6p
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3s 10p/6p/6p
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 16p

Piątek: Brzuch i barki
Skłony w leżeniu głową w dół 4s max
Unoszenie nóg w podporze 4s max
Skłony boczne 4s 16p
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 8p/6p/4p
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8p/6p/4p
Wznosy barków ”szrugsy” 3s x 16p

Nie wiem czy kolejność wykonywanych ćwiczeń jest dobra i ilość serii oraz powtórzeń. Zależy mi tylko na sile. Nóg nie robie, gdyż dużo jeździłem na rowerze i są raczej ok :)

"Treningiem na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Operujemy na obciążeniach w granicach 70-95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej). "
opr.by Michaił

osobiście uważam, że na trening siłowy jeszcze za wczenie, jak nie spuchniesz na treningu to padną Ci stawy ...

Twój plan zawiera sporo błędów m.in.
tak z grubsza:

ilości powtórzeń powinny się kształutować w przedziale 8-1

Rozpiętki w siadzie na maszynie
- to nie potrzebne powinieneś zastąpić to rozpietkami ze sztangielkami

przy plecach powinieneś bazować na wiosłach i MC

to samo bic. modlitewnik nie nadaje się na cwiczenie siłowe powinieneś zapodać jakieś podstawowe np. uginanie sztangą
itd.

Zależy mi tylko na sile. Nóg nie robie, gdyż dużo jeździłem na rowerze i są raczej ok :)
- spoko... skoro jazdą na rowerze chcesz zwiększyć siłe ...
nogi na siłę to głównie przysiady z max obciążeniem, a przy przysiadach organizm produkuje 2xwięcej hormonów niż przy innych ćwiczeniach, wniosek prosty -więcej siły w pozostałych partiach

No tak myślałem,że sporo będzie źle...Mógłbyś mi zmodyfikować ten plan jakoś,żeby coś porządnego z tego wyszło? Hmm skoro uwarzasz że na trening siłowy za szybko to co byś proponował? Ja myślałem że najpierw nabiore troche siły, żebym potem mógł podnieść co nie co przy treningu na masę... A i uwierz, że kolarze mają mocne nogi :)Wiem że siłownia to co innego,ale nogi w porównaniu do reszty mam naprawdę mocne. Pozdro

dalej nie dałeś nam żadnego info o sobie

pozdro

Plan jest dobry na mase, przy tym i siła też pójdzie tylko ilość powt. trzeba zmienić i kolejność wykonywania niektórych ćwiczeń + oczywiście nogi
ja to widze tak:

Poniedziałek: Klatka i triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10p/8p/6p/4p ok 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 10p/8p/6p/4p ok 12<10<8=8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s 10p/8p/6p/4p rozpiętki na płaskiej 4x10 stały ciężar
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s 10p/6p/6p ok 4x10 ciężar stały to daj jako 2 ćw. na trica
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3s 10p/6p/4p ok 12<10<8=8 to daj jako 1 ćw. na trica

Środa: Plecy i biceps, przedramie
1. Podciąganie na drązku 4 x max
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt 12<10<8=8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie chwyt neutralny "młotkowy" 3-4 x 8 powt stałym cięzarem
4. M.C 12<10<8=8
uginanie ze sztangą 12<10<8=8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 3s 8p/6p/6p ok 12<10<8=8 lub młotki

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 16p ok 4x15-20 stałym ciężarem
uginanie nadgarstków nachwytem 4x15-20 stały ciężar

Piątek: nogi i łydki barki brzuch
przysiady ze sztangą 12<10<8<6
uginanie w leżeniu na maszynie 12<10<8=8
wspięcia na palce 4x20-30 ciężar stały

wyciskanie sztangielek siedząc 15<12<10<8
unoszenie bokiem 15<12<10<8
unoszenie bokiem w opadzie 4x12 ciężar stały

Wznosy barków "szrugsy" 3s x 16p ok 4x12 ciężar stały

możesz też wybrać któryś z gotowców
https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html

"A i uwierz, że kolarze mają mocne nogi :)Wiem że siłownia to co innego,ale nogi w porównaniu do reszty mam naprawdę mocne."
i wierze, ale tak jak pisałem wcześniej tu nie chodzi już o samą mase czy siłe nóg tylko o reszte, przy ciężkum treningu nóg ogranizm produkuje dużo więcej hormonów w tym testosteronu, który jak wiadomo jest niezbędny w budowie masy i siły naszych mięśni czyli reszta parti też na tym korzysta, usuwając nogi z treningu pozbawiamy się jednocześnie części przyrostów siły i masy z innych partii.