Nowy cykl treningowy - jaki trening?

Wiek: 17 lat
Staż: 1,5 roku
Cel: masa (w miare sucha), może być gęstość
Sprzęt: ławka (z przyrządem do robienia nóg), drążek, stojaki
Priorytety: szerokość, wyrównywanie asymetrii między prawym a lewym bicem
Dieta: jest

Od dzisiaj zaczynam nowy cykl treningowy.
Na wstęie zaznaczę, że nie domagam się ułożonego gotowego planu treningowego, tylko kilku porad - gdy już się wszystkiego dowiem dodoam plan do sprawdzenia.
Oczywiście muszę zmienić plan, ale nie wiem, co wybrać. W wakacje robiłem FBW, potem 2x split do końca 2008. Co proponujecie teraz? Myślałem nad splitem, splitem podwójnym, lub FBW. Nie mogę się zdecydować i nie wiem, co będzie teraz najlepszym wyborem.
Zależy mi na zdobyciu możliwie suchej masy.

PS: w najbliższym czasie może uda mi się załatwić modlitewnik (myślę, że by mi się przydał, bo nie miałem jeszcze z nim doświadczenia ).

Dotychczasowy zestaw

Wtorek

Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powt.
3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6
4) Sztrugsy 4 serie po ok 12-16 powt.

Biceps
1) Uginanie rąk ze sztangą 4 serie po 10 powt.
2) Młotki 4 serie po 10 powt.


Piątek

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12 powt.
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt.
2) pompki w podporze tyłem 4 serie z obciążeniem na zmiane z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem po 10-12 powt.
Przedramię
Na przemian: seria uginania podchwytem, seria uginania nachwytem (3 serie kazdego z ćwiczeń)


Niedziela

Nogi
1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6
2) uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
3) prostowanie nóg siedząc 4 serie po 10 powt.
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt.
3) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt.

ABS po każdym treningu.

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-01-02 11:08:10

Thx za rady. Chodziło mi o wyciskanie sztangi od głowy w górę. Do tej pory robiłem wyciskanie zza karku do linni uszu (opuszczałem). Teraz mam też za głowę opuszczać, czy moge przed?

Prawka nie mam xD
Pewnie chodzi Ci o mój nick... Nie wiedziałem, jaki dać. Ale nie pomyśl sobie, że obejrzałem F&F i pała w górze
Interesuję się driftingiem od jakichś 2-3 lat. Prawko będę miał dopiero latem, ale już zbieram kasę na pierwszy bokolot

PS: Sog za zaangażowanie

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-01-08 00:03:22

wybier ten trening ktory dzialal na Ciebie lepiej i pozmieniaj w nim cwiczenia i jedz dalej

Plan, na którym jechałeś jest w miare ok.:) Wyprobuj split 2x w tygodniu by adzik albo jedz na dalej na zwyklym splicie tylko pozmieniaj ćwiczenia.
PZdr.

A jak szedł trening dotychczasowym planem ?:>

Trening szedł bardzo dobrze.
To chyba najlepszy plan, jaki miałem (ulubiony), dlatego ciężko mi go zamieniać

Jeśli widzisz nadal efekty tego treningu to bym go nie zmieniał jeszcze Dopiero bym zmienił jakby ten trening nie przynosił żadnych efektów

Dzisiaj i w niedziele chyba zrobię jeszcze stary trening a potem postaram się ulożyć nowy (dzisiaj kombinowałem, jak poręcze zrobić )
Dzięki wszytkim za porady.

Nowy plan ( raczej zmieniony )


Wtorek

Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powt. - dać podchwyt? (sztangielki mi nie leżą)
3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6
4) Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po ok 12-16 powt.

Biceps - chodzi mi głównie o wyrównanie asymetrii
1) Uginanie rąk ze sztangielkami podchwytem 4 serie po 10 powt.
2) Młotki 4 serie po 10 powt.


Piątek

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12 powt.
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8
Nie wiem, co zmienić (nie mam dośc obciążenia do sztangielek do ćwiczenia na płaskiej)

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt.
2) pompki na poręczach 4 serie po max powtórzeń

Przedramię
Na przemian: seria uginania podchwytem, seria uginania nachwytem (3 serie kazdego z ćwiczeń)


Niedziela

Nogi
1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6
2) prostowanie nóg siedząc 4 serie po 10 powt.
3) uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) Wyciskanie sztangi do czubka głowy 4 serie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt.
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt.

ABS po każdym treningu.

Proszę o szczerą ocenę.
Nie wiem, jak / czy zmienić liczbę powt. w danych ćwiczeniach (sugestie mile widziane).

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-01-06 16:41:45

Na czworoboczny (kaptury) nic nie ma. Możesz dołożyć podciąganie sztangi do brody. Wyciskania na barki bym robił do linii uszu a nie do czubka głowy. Tak szczerze mówiąc to niepotrzebnie zmieniasz plan, jeżeli tamten był ok. Dopiero kiedy będziesz niezadowolony z efektów powinieneś go zmienić.

IronBull
Na kaptury przecież jest
4) Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po ok 12-16 powt.
Plan chcę choć w części zmienić, bo organizm niektóre ćwiczenia zna już chyba na pamięć :P
A jeśli chodzi o barki to chodzi Ci o to, że do linii uszu opuszczać, czy wyciskać?
Bo wyciskanie do czubka głowy to wyciskanie z opuszczaniem do czubka głowy (nie wiem, czy dobrze mnie zrozumiałeś).

IronBull
Na kaptury przecież jest
4) Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po ok 12-16 powt.
Plan chcę choć w części zmienić, bo organizm niektóre ćwiczenia zna już chyba na pamięć :P
A jeśli chodzi o barki to chodzi Ci o to, że do linii uszu opuszczać, czy wyciskać?
Bo wyciskanie do czubka głowy to wyciskanie z opuszczaniem do czubka głowy (nie wiem, czy dobrze mnie zrozumiałeś).