SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy rok - Nowy plan treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 572

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16 (właściwie za miesiąc 17)

Waga

78

Wzrost

177

Cel treningowy

Siła

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Wszystko poza bramą

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Ostatnio stłuczenie prawego braku

Zażywane suplementy

Monohydrat Kreatyny

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Martwy 4x130 Przysiad 5x100 Wyciskanie 1x85
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47751 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam! Zbliża się nowy rok, a mój obecny plan po blisko 3 miesiącach przestaję mi dawać efekty. Myślałem czy nie zamienić ćwiczeń albo ich ewentualnie dodać do treningu, ale wtedy po prostu musiałbym pozbyć się podstawowych ćwiczeń lub przedłużać trening co dla mnie nie ma sensu. Tym bardziej, że nie mam tyle czasu. Postanowiłem, więc w nadziei na dalsze efekty przejść na splita. Moim głównym priorytetem są barki, które naprawdę topornie mi idą. Dopiero jak na FBW zacząłem robić chociaż dwa zamiast jednego ćwiczenia na sesji to ruszyły. Od lutego prawdopodobnie zacznę redukcję, więc nastawiam się na trening siłowy. Na końcówce masy chcę go zacząć, bo i tak muszę zmienić plan, a chcę jakieś rekordy w podstawowych ćwiczeniach wynieść na koniec masy. Plan umieszczam poniżej:

~~~~PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie Płasko - sztanga 4x 3-5
Wyciskanie skos - hantle 4x 3-5
Rozpiętki 3x 8

Barki - Przód, Bok
Arnold press 4x8-12
Unoszenie ramion w przód 3x8

Triceps
Dipsy 3x MA
Wyciskanie francuskie 3x 8


~~~~ŚRODA

Plecy
Podciąganie 3x MAX
Deadlift 5x 3-5
Wiosłowanie 3x 8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x8

Barki - Tył
Unoszenie hantli w opadzie 4x 6-12
Face pulls 4x 6-12

~~~~PIĄTEK

Nogi
Przysiady 4x3-5
Wyprosty na maszynie 4x5-10
Uginanie na maszynie 4x5-10

Barki
Żołnierz 4x 3-5
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 6-12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 6-12

Kaptury
Szrugsy 4x8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47751 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
W ankiecie literówka miało być barku* nie braku. Jeszcze zapomniałem dopisać, że w piątek robię wspięcia na łydki i na każdej sesji lub chociaż co drugiej (zależy od pozostałego czasu do autobusu, jestem od nich uzależniony) jedno ćwiczenie na brzuch.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 89 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 19605
z całym szacunkiem do ćwiczących podobnym systemem, nie marnuj czasu na coś takiego jak chcesz rekordów do bill star 5*5 lub w ostateczności push pull 4 w tygodniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47751 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Masz rację pod tym względem, że faktycznie siłowo bym się na nich lepiej wzmocnił. Chcę na koniec masy jakieś rekordy, ale też nic na siłę. To jest raczej cel poboczny. Myślę nad splitem gdzie w podstawowych ćwiczeniach są zakresy powtórzeń typowo siłowe by dbać po prostu o to by podczas redukcji nie stracić za bardzo na sile. Zawsze mogę zwiększyć zakres powtórzeń, a dopiero zmniejszyć na redukcji. Tylko nie wiem czy jest to konieczne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 89 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 19605
na zwykłym splicie partia 1 raz w tygodniu nie styrasz tak mięśnia żeby aż tyle musiał opoczywać więc będziesz normalnie niedotrenowany, a poza tym ćwicząć np wyciskanie 1 raz w tygodniu jak wchodzić na rekordy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47751 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Skoro tak twierdzisz to faktycznie, na jakieś cuda siłowe nie mam co liczyć. Ale jak już wspomniałem wyżej, rekordy to cel poboczny, nie priorytet. Właściwie to po tym co przeczytałem sobie odpuszczę. Chociaż wiadomo na sam koniec zawsze mogę wypróbować się siłowo. Ale mam takie pytanie końcowe. Chcę ćwiczyć tym planem na redukcji by po prostu nie stracić na silę, ale został mi miesiąc masy, a obecny plan już jest nieskuteczny. Czy związku z tym powinienem po prostu iść tym planem tak jak jest czy może zwiększyć ten zakres powtórzeń by plan na masie miał sens?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 89 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 19605
wg. mnie jesli plan nie działa powinieneś go zmienić ale najlepiej na jakiś gotowy z podwieszonych tutaj fbw lub split z partią 2razy w tygodniu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

POMOCY!

Następny temat

Podciąganie się na drążku

Fruzelina