[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12/10/10 6.pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2x20 II.Sroda Nogi+barki 1.przysiad ze sztanga na barkach 4x12/10/8/8 2.hack-przysiady 3x12/10/8 3.Martwy na prostych nogach 3x12/10/8 4.wpiecia na pacach ze sztanga 4x20 5.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x16/14/12/10 6.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] (4x max) pt: barki nogi wyciskanie na suwnicy za głowa wyciskanie na suwnicy przed głowa unoszenie hantli w bok unoszenie hantli przed siebie linki (rozciaganie\ nogi: przysiady na suwnicy 4 x 12 wypychanie na suwnicy 4 x 12 pozostałe ciwczenia robie seriami 10x8x8x6 do kazdego treningu robie brzuch spiecia 3 x max(ok 40 na serie) skosy 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Instruktor na jednej z silowni do ktorej chodzielm napisal mi taki plan, nie cwiczylem nim ejszcze bo calkowicie o nim zapomnialem. Dzisiaj go znalazlem i chcialbym poddac go doglebnej analizie ;d oto on: Dzien 1 klata+biceps 1. wyciskanie na plaskiej "6+6" x4 2. wyciskanie hantli w kosie 3x8 3. Rozpietki w skosie 3x12 4. Pompki na poreczach 3x12 [...]
Mój plan treningowy który musiałem przerobić z 3 dni na 2 wygląda tak: TRENING 1 (klata, nogi, tric) - wtorek 1. KLATA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x12 - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12 - Pompki na poręczach 3xmax 2. NOGI - Prostowanie nóg w siadzie [...]
Witam . Ulozylem plan ktory bede stosowal 2 razy w tygodniu (nie mam mozliwosci cwiczyc bardziej regularnie) . Prosze o korekte planu i obiektywna ocene . Trenuje pilke nozna 3 razy w tygodniu . Dlatego cwiczenia na nogi sa okrojone :). Poniedziałek (Klatka + Triceps+ Nogi) Nogi: PRZYSIADY WYKROCZNE 16-16-12 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20-18-18 [...]
Witam, trenowałem w zeszłym roku jakiś czas, ale miałem dłuższą przerwę, teraz trenuję już ponad miesiąc, ale powoli chyba musiałbym zmienić plan treningowy... Proszę o zalecenia, co zmienić. Rozgrzewka Nogi: - Przysiady ze sztangą (12/10/10) - Uginanie nóg w leżeniu (12/10/10) - Wspięcia na palce ze sztangą (20/20) Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
siemka.jutro zaczynam nowy trening na mase .zawsze cwiczylem systemem 3 dniowym a teraz chce zrobic 4 dni treningów.pokombinowalem troche z iloscia powtórzen, zwiekszylem tam gdzie na mnie dobrze dziala i dorzucilem 5x5 na podstawowe cwiczenia.PRIORYTET BARKI I PLECY oto plan: PONIEDZIAŁEK: BARKI+BRZUCH+PRZEDRAMIE -WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 4X [...]
Opracowuje właśnie dla siebie 6-cio tygodniowy trening obwodowy na okres letni, po zakończonych dwóch 6-cio tygodniowych okresach treningowych SPLIT w zimie. Celem treningu ma być: wymodelowanie sylwetki oraz zwiększenie wydolności i siły. Plan ACT: 1. Przysiady z obciążeniem (mięśnie czworogłowe ud) 2. Martwy rzymski ciąg ze sztangielkami [...]
[...] 6.panga, brokuły, orzechy, oliwa z oliwek po a6w 2 bieluchy 30 min przed snem magnez+b6, aspargin 7. 30g białka, oliwa z oliwek do kazdego posiklu omega 3 trening hst przysiady ze sztanga wspiecia na palcach wyciskanie sztangi sprzed głowy unoszenie boczne lub podciaganie sztangi wzdluz tylowia? czy wywalić martwy ciag wyciskanie [...]
Witam wszystkich użytkowników. Dopiero co załozyłem konto i może wybrałem zły dział, ale mam prośbę do doświadczonych osób :) Mam 17 lat, 183 cm wzrostu i 72kg. Czytając różne fora "ułożyłem" swój plan treningowy na masę. Do dyspozycji mam ławeczkę, gryf prosty, 20kg obciążenia i hantle 2x5kg. Moja prośba jest taka, żeby ktoś przeanalizował to i [...]
[...] PIĄTEK 1. Barki. - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4s x 8p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s x 8p - unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4s x 8p 2. Nogi. - przysiady ze sztangą do momentu aż uda będą równoległe do podłogi: 4s x 8p - wspięcia na palcach na schodku z ciężarem, każda noga osobno: 4s x 12p - uginanie nóg w leżeniu: [...]
Tym planikiem mam zamiar polecieć zaraz po świetach. Proszę o sprawdzenie, czy trzyma się kupy Plan na 3 dni w tyg. 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 5, 8, 12, 15 2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 8, 12, 15, 20 3) Francuz do czoła leżąc - 8, 12, 15 4) Przysiady ze sztangą 5, 8, 12, 15 5) Wspięcia na palce z obciążeniem [...]
Wiek : 19 Waga : 60 Wzrost : 175 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na siłowni : 9 mc Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu: sztanga prosta/łamana, ławka prosta/skośna, sztangielki, drążek Dieta : jem ile mogę :) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak SPLIT I Klatka Wyciskanie sztanki - ławka pozioma 12 10 8 6 [...]
[...] na klatkę wyciskanie leżąc przybyło z 4kg po ... miesiacu? jak nie więcej.. Na nogi tak samo, jak i na inne partie, po prostu nie widzę przypływu sił. Trening był taki: a: przysiady z sztangą na karku 3s (+2 rozgrzewka) wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (+2 rozgrzewka) wiosłowanie sztangą 3s (+2 rozgrzewka) uginanie ramion z sztanga 3s (+2 [...]
[...] 3 po 8 **Przedramie: -uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow -uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow -uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow 5.Barki Nogi: -przysiady ze sztaga na barkach 12<10<8=8 -wykroki z hantelką 3 x 12 Łyki robie po swojemu **Barki: -podciąganie hantli do brody 12<10=8=8 -wyciskanie hantli nad głowe [...]
Siemka wczoraj troche kombinowałem bo chcę przejść na split i udało mi się troszke zmodyfikować plan. Staż ponad rok pierw było FBW potem Push/Pull Cel jest redukcja ale planem na mase jakieś korekty poprawki ? Poniedziałek 1. Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos dodatni 12 10 8 8 - [...]