przysiady plan

[...] ciężar w granicach 90-95% na 2-3 ruchy w 4 seriach ,a na następnym w granicach 80-85% na 5-6 ruchów w czterech seriach. Czasem w zależności od samopoczucia zmniejszałem lub zwiększałem intensywność. Plan prosty i skuteczny ,na którym zrobiłem siłę i masę mięśniową. Poniedziałek przysiady Środa Wyciskanie na ławce Piątek Martwy ciąg

Plan dla ciebie: Przysiady 3s Rumuński Martwy ciąg 3s Wiosłowanie sztanga 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie stojąc 3s Podciąganie sie na drążku podchwytem 3s Prosze bardzo Hah, ktoś mnie wyprzedził Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-04-09 23:07:44

[...] -wznosy bokiem w staniu 4x 10p -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6 unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10 Nogi: -wyciskanie nogami na hack maszynie 3x 12,10,8 -przysiady ze sztanga 4x 15<12<10<8 -prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12p -uginanie nóg w leżeniu 5x 10-12 wznosy nog na progu z obciazeniem(lydki) 4x 20p HST [...]

[...] wyciskanie sztangielek na skosnej 4X 10 przenoszenie sztangielki za glowe 3X 8 *CZWARTEK NARAMIENNE / KAPTURY /nogi rozpietki na boki 4X 10 wyciskanie sztangielek siedzac 4X 12/10/8/8 unoszenie ramion ze sztangielkami 4X15 przysiady ze sztanga na barkach 5X8 Przedramie trzy razy w tygodniu unoszenie nadgarstkow w oparciu o kolano 4 X 15

[...] siłownie to proponował bym ćwiczyc na wolnych ciężarach a nie na atlasie. A co do planu gdy ja robiłem ACT to wyglądał on tak: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt [...]

kilobb - bardzo fajny plan. jak możesz oceń ten, niedługo się zabiorę za drugi z rzędu hst. 1.Przysiady/MC - zamiennie co trening 2.Pompki na poręczach 3.Wiosłowanie sztangą 4.Wyciskanie na bary 5.Podciąganie na drążku 6.Superseria bic+tric 1s co drugi trening - robiłbyś to czy byś w ogóle zrezygnował?

Zacznę od FBW, ewentualnie później zamienię na PPL w przypadku braku postępów bądź słabej regenracji. Mój plan wrzucam poniżej: A 1. Przysiady 4x10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 3. Wyciskanie sztangi Płaska 4x10 4. Unoszenie sztangielek w bok 4x12 5. Francuz jednoracz 3x8 6. Uginanie przedramion z supinacja 3x8 + Brzuch (plank) Łydki Dzień [...]

[...] sztangi z przodu stojąc wąsko. 2.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3.Unoszenie sztangielek bokiem Kaptury. Nogi 1.Pierwszy tydzień przysiady Drugi wypychanie nóg na maszynie. 2. wyprosty nóg na maszynie. 3. zgięcia nóg na maszynie. 3. łydki na maszynie. III. [...]

Niestety osoba układająca ten plan chyba nie bardzo zna założenia, skoro wrzuca przysiady czy wykroki do dnia pull. Chwileczkę.

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: [...]

[...] W zwiazku z tym ulozylem taki plan na mase: Pon. wyciskanie leżac 3-4x rozpiętki na lekkim skosie 3x wyciskanie francuskie 3x ŚR. przysiady 3-4x wyciskanie na maszynie 3x wyciskanie żołnierskie 4x unoszenie bokiem na ławce skośnej 2x Ćwieczenie 7 na atlasie na uda 2-3x wspięcia na palce 3x PT. MC 3x ( [...]

oto moj plan osencie prosze 1Dzien(poniedzialek): -Klata: *Wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8 progresja *Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w dol 12/10/8 progresja *Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w gore 12/10/8 progresja *Wyciskanie na laweczce skosnej z waski chwytem 12/10/8 progresja -Biceps: *Mlotki stalym siezarem 10/10/10 [...]

PRZYSIADY ZE SZTANGA 2s UGINANIE NOG NA MASZYNIE 2s WSPIENCIA NA PALCACH 1s WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 1s WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 1s PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1s PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE 1s MARTWY CIĄG 1s WZNOSY BARKÓW (SZRUGSY) 1s WYCISKANIE Z PRZED GŁOWY 1s WYCISKANIE SZTNGIELEK BOKIEM W GORE 1s MASZYNA 1s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 1s SZTANGIELKI 1s [...]

Nie nie chodzi o to że mi się nie chce myślałem że będzie czytelniej zaraz przepiszę :P A więć: Plan regeneracja Poniedziałek Klatka/Triceps Wyciskanie na prostej 3 serie 12-10-6 Wyciskanie skos 3 serie 12-10-6 Wyciskanie hantli głową w dół 12-10-6 Wtorek Plecy/Biceps Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 12-10-6 Podciąganie na drążku duży [...]

A więć: Plan regeneracja Poniedziałek Klatka/Triceps Wyciskanie na prostej 3 serie 12-10-6 Wyciskanie skos 3 serie 12-10-6 Wyciskanie hantli głową w dół 12-10-6 plasko, na trica (na szerokosc barkow z lokciami prowadzonymi przy tulowiu) Wtorek Plecy/Biceps Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 12-10-6 wyrzuc Podciąganie na drążku duży [...]

[...] przy jednoczesnym minimalizowaniu obciążeń części lędźwiowej kręgosłupa. Mój obecny super "plan" treningowy to: Wszędzie 3 serie po 10 powtórzeń, 3 razy w tygodniu Nogi - przysiady na maszynie Plecy - unoszenie tułowia z opadu, ściąganie drążka wyciągu do karku Klata - Wyciskanie na ławce płaskiej, rozpiętki w siadzie na maszynie Barki - [...]

[...] na krześle, na 3 krzesłach,jak masz hantle lekkie to rozpiętki na brzuch to najlepiej rób abs, abs 2 lub a6w ostatnie polecam bo sam robiłem na nogi to wykroki ze hantlami i przysiady z obciazeniem plecy to podciaganie na drążku, rumunski martwy ciag z hantlami lub wiosłowanie na triceps to najlepiej wyciskanie hantli za głowy na biceps uginanie [...]

Juz pisze plan ... Poniedziałek Biceps-Triceps(specjalne treningi na powiekszenie lap bic - od michael , tric od ernie teylor ) Biceps -Hantle stojac 4x12-15 -Sztanga stojac 3x12-15 (6 tyg maly ciezar / 6 tyg duzy ciezar) CIEZAR duzy -Te same cwiczenia 4x6-8/3x6-8 Triceps Trening ten zmeinaimy co 3 tyg. 1-3 tydzien trening 1 , 4-6=Trening [...]

Klatka piersiowa: Pompki na Krzesłach 4 Serie Powtórzeń 12 Plecy: Podciąganie W Leżeniu Na Ławeczce Poziomej 4 Serie Powtórzeń 12 Wiosło Hantelkami 4 Serie Powtórzeń 12 Barki: Wyciskanie Hantelek Zza Karku 4 Serie Powtórzeń 12 Podciąganie Hantelek Do Brody 4 Serie Powtórzeń 12 Nogi: Przysiady Ze Hantelkami 4 Serie Powtórzeń 10 Wspięcia Na Palce 4 [...]

a te 6 miesiecy splita to jedziesz jednym planem? jesli tak to zmieniaj go co jakies 8 tyg daj tydzien albo dwa regeneracji i uluz nowy plan, atakuj miesnie pod roznymi katami, probuj na jednym treningu robic plytsze przysiady, na drugim glebsze, sprobuj tez hack-przysiadow itd. Zmieniony przez - bart01 w dniu 2007-04-16 17:08:23