Dzieki, macie po sogu. Przerobilem plan i zmniejszylem troche ilosc serii bo w planie na poprawe sily wg atlasu trzeba na male grupy 6-8 serii a na duze 8-10. Prosze o sprawdzenie i czy jest ok. Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 6/6/6/6 (80 kg) 2. Wyciskanie sztangi skos 8/6/6 (75 kg) 3.Rozpietki ze sztangielkami w [...]
Dzień 1 Posiłek I -9:00 Płatki owsiane 100g Trzy białka jaj Orzechy włoskie 12g Posiłek II-11:30 (przed treningiem) Płatki orkiszowe 100g twaróg chudy 80g białko jaj 13:30 Trening -siłownia posiłek III 15:00 (od razu po treningu) Pierś z kurczaka 100 g warzywa ryż paraboliczny 50g posiłek IV 17:00 Makaron pełnoziarnisty 150g Warzywa pierś z [...]
Wielkie dzięki! Od jutra zaczynam ten nowy plan. A co do piątku to sproboje zrobic tak jak w planie, a jeśli bedzie za cięzko to postaram sie o zmiane. Po poprawce mój trening wygląda tak: PONIEDZIALEK: klatka + triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 3. Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5 razy skurcz (barki) *unoszenie sztangielek bokiem 5/10 *unoszenie sztangielek w opadzie 5/10 *wyciskanie sztangielek siedzac 5/10 Dzien 4 (brzuch) *unoszenie nog w zwisie na drazku 10/10 *brzuszki z obciazeniem / do bólu (nogi) *przysiady z obciazeniem 5/10 *wspiecia na palce w siadzie 4/10 *przyciaganie nog do klatki piersiowej w siadzie 5/40
Biliwiget co do planu czy moglbys go sprawdzic i powiedziec mi czy z moim stazem nie lepiej bedzie wykonywac po 3 serie i w bicu i tricu uciac jedno cwiczenia i taki plan jak ponizej?? Co do pleckow to jak zrobie sobie drazek to dam podciaganie! WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi(skos) 12>10>8 2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8 [...]
[...] sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s pow8 lepsze byłyby pompki na poręczach/wyciskanie francuskie plan tak lekko do bani, po korekcie lepiej wyglądałby tak: nogi: przysiady ze sztangą na karku/z przodu plecy: martwy ciąg/wiosłowanie (zamiennie co trening, raz robisz MC, raz wiosło) klata: wyciskanie sztangielek skos górny 30 stopni [...]
Miałem na myśli ten plan znalazłem go tutaj na forum Poniedziałek Plecy, biceps, brzuch Podciąganie na drążku nachwytem 15/12/8/6 Martwy ciąg 12/8/6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/8/6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12/8/6 Środa Klatka, triceps [...]
Dodam na szybkiego: Płeć : M Wiek : 26 Waga : 86 Wzrost : 194 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : biegi, rower Dostęp do sprzętu: full opcja na siłce Dieta : podstawowa dieta składająca się z 5-6 posiłków, układana na bazie ogólnych wskazówek Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]
WOW Dzięki za zainteresowanie! Nieno chyba już wiem w czym rzecz, - źle przedstawiłem wam swój plan No więc po waszemu 4GŁOWE UD Przysiady ze sztangą na suwnicy smitha - 2 serie (i niewiam jak lepiej by angażowało 4głowe- stopy równolegle czy na zewnątrz??) KLATKA Wyciskanie płaska - 2 serie Wyciskanie skos - ( i niewiem 1 czy 2 serie) [...]
[...] nieważne czy jest mocna czy słaba.Rób 4 serie po 15-12 powtórzeń.Radziłbym ci robić triceps z plecami a nie barkami. Z barkami zrób kaptury.Co do nóg to zamiast jednego wypychania zrób przysiady.A przy plecach zamiast ściągania linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim zrób podciąganie na drążku.przy plecach polecam również martwy ciąg. pozdro
Poszukałem na forum serie i powtórzenia i wyszło mi takie coś Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4 serie po 10 powtorzen Plecy: RDL 4 serie po 8 powtorzen Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 6-6-5-4 powtorzen Barki: Wiosłowanie sztangą 4 serie po 12-10-8-8 powtorzen Triceps: Wyciskanie żołnierskie sztanga 4 serie po 12-10-8-8 [...]
[...] 20 ruchów na 1 bok i 20 na 2 bok. przechylenia ze sztangielką (15,15,15,15) Piątek: Nogi(staram sie nie przeciążać - problemy z kolanami, do tego jestem po operacji kolana): przysiady ze sztangą (12,10,8,6) prostowanie nóg - maszyna (12,10,8,6) uginanie nóg leżąc - maszyna (12,10,8,6) wymachy nóg z przyczepioną linką wyciągu (10,8,6) podnoszenie [...]
[...] 3 ćw. na partie ci wystarczą. Ćw. brzuch: skrętoskłony głowa w dół,na ławce skośnej i poręcze uniesienia prostych nóg lub ugiętych w kolanach, może też 6 Weidera w domu. Ćw. nogi: przysiady ze sztangą na barkach, prostowanie nóg w siadzie na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palcach, wypychanie ciężaru na suwnicy.Pzdr.
[...] ale miałem przerwę przez lekką kontuzję teraz już jest ok. mogę podać więcej wyników z podstawowych ćw tylko powiedzcie jakich jeśli nie będę pamiętał to dodam w czwartek a przysiady robiłem tylko raz bo koledzy z siłowni mówili że są bez sensu ale jak zwykle sie mylili i robiłem po 15kg na stronę bo mówili ze i tak dużo (nie pytajcie o tych [...]