[...] na stojąco w gore3x po 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem lezac na lawce poziomej 3x po 10 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3x 12/10/8 - nogi przysiady 4x 12-8 Prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/10/8 Uginanie nóg na ławce 4x 12-8 Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20 To moj poprzedni plan. Odejmij z ww serie [...]
Plan tak jak podałeś fbw , ale z drobnymi zmianami. Masz sztange więc problemu niema , rób coś takiego: Przysiady ze sztangą RDL - rumuński martwy ciąg Wiosłowanie sztangą Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie sztangi stojąc Drążek podchwytem Łydki po treningu. Wszystko robisz po 3s i jednak pomyśl chociaż o zarysach diety
Rozumiem ale lekarz na razie zabronił mi zbytniego obciążania operowanego kolana . Mógłbyś ocenić czy plan który rozpisałem będzie odpowiedni ewentualnie poproszę o jakąś modyfikację. Jeżeli będę gotowy i kolano będzie w pełni ok to zacznę robić przysiady.
ok przeczytalem wrocilem , wiec brak przeciwskazan medycznych zatem na klatke ostatnia seria 53 x8 przysiad 50x8 martwy ciag 50 x 8 (jezeeli chodzi o przysiady i martwy ciag nigdy nie dawalem sobie w kosc) laczone sztuki walki, cos jak mma mniej wiecej od poczatku wakacji, czyli w czasie kiedy chce wprowadzic ten plan w zycie
[...] 5-7 powyżej kolan.Które "podwyższenie" byłoby lepsze?Jakieś wskazówki co do techniki wykonywania tego ćwiczenia?Co z obciążeniem? W sobotę lub niedzielę podpytam o przysiady a konkretnie o nowe ćwiczenia na nogi oraz dam do oceny plan na ostatnie 3 tygodnie treningu.4 tydzień - sprawdzian - coraz bliżej,i jak nic nie spieprzę to czuję [...]
Cześć! Miałem dać plan treningu na najbliższe 3 tygodnie (4 tydzień sprawdzian) wczoraj ale z różnych powodów wrzucam dzisiaj.Po zastosowaniu się do Twoich zaleceń i w miarę obiektywnej ocenie własnych możliwości prezentuje się to mniej więcej tak: Wtorek Wyciskanie leżąc 50/8 60/6 70/5 80/4 90/4x4...95/3x3...100/2x2 (progresja 5kg co trening) [...]
[...] wstałem ze sztangą.Musiałem tutaj trochę wysiłku włożyć żeby nie zaryć zębami w podłogę.Wrrrr... No mimo wszystko jutro sprawdzian wyciskania,czwartek sprawdzian martwego ciągu i piątek przysiady.W sobotę, mam nadzieję że w wyśmienitym humorze udam się na zasłużony wypoczynek a po urlopie pomolestuję Cię o kolejny plan siłowy Pozdrawiam!
Skorygowałem troszeczkę plan i inaczej połączyłem poszczególne partie. Poniedziałek: klatka/biceps Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (20-20-10-8-6-4-4) Wyciskanie hantlami z supinacją leżąc na ławce skośnej (5x10) Rozpiętki z hantlami (3x8) Przenoszenie hantli za głowę leżąc (3x12) Uginanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4) Młotki z [...]
[...] Duże partie 6 serii a małe po 3. Wszystko po 8 powtórzeń.(Co dwa tygodnie dokładana kolejna seria). A Brzuch: -brzuszki 6s Nogi: - przysiady 6s - Żuraw 6s Wspięcia na palcach 3s Plecy: - Martwy ciąg 6s - Podciąganie na drążku 6s Klatka piersiowa: - pompki zwykłe 6s Barki: - Unoszenie ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Sb- Biceps Triceps Niedz----- Pon -wyciskanie sztangielek skos 4 serie -wyciskanie sztangi poziom 4 serie -rozpiętki skos 3 serie -wyciskanie sztangi pół skos 3 serie Wt -przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie -uginanie nóg w leżeniu 4 serie -wykroki z hantlami 4 serie -prostowanie nóg siedząc 4 serie -wspięcia 6 seri Śr -wyciskanie [...]
[...] diamentowe. Zamiast wyciskania sztangą wyciskanie hantlami. Zawsze robię po 4 serie każdego ćwiczenia. Staram się dokładać albo liczbę powtórzeń albo ciężaru z treningu na trening. Progres miałem na redukcji i utrzymuje się do tej pory np. przysiady tył zaczynałem od około 4x10x40kg wczoraj robiłem 4x10x67kg i w następnym treningu będzie +2,5kg.
[...] robię po 4 serie każdego ćwiczenia. Staram się dokładać albo liczbę powtórzeń albo ciężaru z treningu na trening. Progres miałem na redukcji i utrzymuje się do tej pory np. przysiady tył zaczynałem od około 4x10x40kg wczoraj robiłem 4x10x67kg i w następnym treningu będzie +2,5kg. To jest dobre podejście czasem drobne zmiany wystarczają żeby [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jutro idę na siłownię, spróbuję poćwiczyć planem treningowym FBW. Podsumowując: Robię 9 seri na duże grupy mięśni typu klata / nogi / plecy 6 seri na małe (biceps/triceps itd.) 6-12 powtórzeń. Ćwiczę Poniedziałek : A / Środa : B / Piątek : A A : Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3 s Barki: - Wyciskanie hantli 2 s Tricepsy: - [...]
[...] sposób trenowania nie ma sensu, polecam zainteresować się treningami podwieszonymi w tym dziale lub dobrać parę podstawowych ćwiczeń typu podciąganie, pompki, ugięcia, przysiady i wznosy nóg, a następnie ułożyć to w plan. Nie trenuj codziennie, mięśnie rosną nie podczas treningu, lecz podczas regeneracji, kolejną sprawą jest dieta - sprawa [...]
no cóż trening myslałem ,że będzie lekki a tu prosze miłe zaskoczenie, brzeszczotem po jajach, spodobał mi sie plan a oto jego ostateczna wersja: A przysiady 4x supermany 3x wspiecia 2x Podciaganie 4x Wioslo 3x Babka(unoszenie ciezaru w rozkroku nad głowe) 2x Mlotki 4x B Pompki na trzech krzeslach 3x POmpki z nogami wyzej 3x Rozpietki 2x [...]
Plan przeładowany i to konkretnie. Zrób tak 1. Przysiady/Martwy Ciąg zamiennie co drugi trening, 2. Podciąganie na drążku lub jakieś wiosłowanie 2. Wspięcia na palce 3. Pompki na poręczach 4. Wyciskanie żołnierskie 5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 6. Ewentualnie uginanie ze sztangą stojąc Co do serii w mikro cyklu 15-stek wszystko po [...]