http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=36416 - Dokładnie to wszystko przeczytaj - potrzebujesz zebrania odpowiedniej wiedzy teroretcznej zanim przystąpisz do częsci wizualnej treningu. Polecałbym ci na sam pocżatek plan obwodowy ACT (opisany w poście do którego linka ci podałem - taki trening jest niezbędny, da ci możliwośc nauczenia sie poprawnej [...]
a co powiesz jeszcze na taki plan sugerujac sie tym co ty ulozyles. u ciebie bylo wioslo odrazu po przysiadzie, zmienilem ta kolejnosc. druga sprawa w A mam rozumiec ze nie polecasz wl bo sa pompki na poreczach gdzie pracuje triceps i klatka i to styka? A) Przysiady 3x Wyciskanie żołnierskie 3x Wiosłowanie sztangą 3x Pompki na poręczach 3x MAX + [...]
Już zmieniłem plan jednak nie moge go edytować, jednak w tym planie jest większość takie jak martwy ciąg wyciskanie hantli, przysiady brakuje tylko wyciskania na prostej łąwce w sumie nawet nie wiem dlaczego o tym zapomniałem bo to podstawa. Powiedzcie mi jakie ćwiczenia powinienem dorzucić ?
Dałbym Ci gotowy, ale problemem jest to, że o ile powyższy plan jest kiepski, to krzywdy sobie go wykonując nie zrobisz. Ćwiczenia wielostawowe są skomplikowane i wykonywane niewłaściwie grożą poważnymi kontuzjami. Masz dojście do jakiejś kompetentnej osoby, która np. robi przysiady i martwe ciągi?
masz ćwiczyć tak : Nogi,Plecy,Klata,Barki,Biceps,Triceps W planie B tam masz przysiady ze sztangielkami to po sztangielkach daj uginanie nóg w leżeniu 3 serie przeczytaj to i wklej plan tak jak napisałem
[...] dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”) -w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”) [...]
6 miesięcy temu ważyłem 52 kg. Tym planem ćwiczę od samego początku. Ciężary nie są zbyt imponujące np wyciskanie płasko 53/55/57/57 kg / modlitewnik 44/44/44/44 / przysiady 70/75/80/85 / wiosłowanie sztangą 50/52/55/57. Otóż plan polecił mi znajomy który chodzi na siłownię 4 lata i tym oto planem zaczynał masę. Jako tako efekty są, nie powiem że [...]
[...] Syzyfki 3x10 Żuraw 3x10 Poręcze na klate 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 2x12 + coś na biceps/triceps 2x10 W thrusters na jakiś czas ci starczy te 7,5kg, dałem to ćwiczenie jako aktywacje więc nie musisz tak strasznie mieć presji na cięzar w tym cwiczeniu, na razie możesz pustymi gryfikami robić. Można też dać np. przysiady z 2/4 pauzami itp.
Plan chyba trochę zbyt ambitny jak na Twój wiek i staż. Po co Ci taka objętość i metody intensyfikacyjne,tj. superserie ? Poza tym wykonuj przysiady na wolnym ciężarze.Inaczej czeka Cię w przyszłości brzydka kontuzja stawu kolanowego lub kręgosłupa.
[...] jesteś wstanie wziąć więcej to już w piątek ( gdy znowu robisz A ) możesz dołożyć ciężaru. Ćwicz jak czujesz, jeśli nie możesz dołożyć w barkach to nie dokładaj, ale jeśli już robisz np. przysiady jak szalony to nie ma sensu cały czas tego samego ciężaru męczyć tylko lepiej będzie dołożyć :) Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-02-10 23:01:05
Myślałem nad zrobieniem 12-13 stacji, ale nie wiem jakie tam ćwiczenia władować, aby się nie zajechać, a póki co worka nie mam(za miesiąc - dwa) poodkładam trochę kaski i będzie, mógłbyś mi doradzić co mogę wrzucić do tego planu? mam do dyspozycji drążek, krzesła('poręcze'), siebie :D, sztangieleke max 10kg, baniaki 5l x2, kijek, który mógłby mi [...]
Dzięki za cierpliwość do mnie i tłumaczenie mi jak "bobasowi" Ułożyłem plan zgodnie z tym co podałeś, wykorzystałem ćwiczenia z Treningu domatora, 1. Spinanie miesni brzucha 1x10 2. Brzuszki 1x20 3. Brzuszki skośne 1x12 4. Przysiady 1x15 5. Wiosłowanie sztangielką 1x12 6. Pompki klasyczne 1x10 7. Pompki z nogami wyżej 1x10 8. [...]
No tak, twarożek na noc jem już od jakichś 2 lat ;) Takie przyzwyczajenie z poprzedniej redukcji :) Popatrzę sobie na przepisy, ułożę wszystko i od poniedziałku jadę. Mam jeszcze jedno pytanko - jak już mówiłem chciałbym zamienić miejscami tłuszcz na mięśnie ;) i w związku z tym - czy taki plan FBW byłby dobry, czy może coś zmienić: [...]