[...] lub sztangielka (jednorącz)-4-5serii-12-8 powt (stały ciężar) NOGI+BRZUCH: 1.prostowanie nóg na mszynie 1-2 serie x 15 powt(mały ciężar-rozgrzewka przed przysiadami) 2.przysiady zwykłe ze sztangą na barkach-5serii-piramidalnie(12,10,8,8,6 powt) 3.prostowanie nóg na masynie-3-4serie x 15-8 powt-piramidalnie 4.uginanie nóg na [...]
[...] 5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu) Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki) nogi 1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt. 3.wykroki [...]
Elo panowie net mi nie pykał i nie mogłem pisać.W piątek była tabata i 30 min stacjonarnego A to wczorajszy trening :) Plan A 5-tki 1.Martwy Ciąg 3x10 80 kg 2.Przysiady wykroczne ze sztanga 3s 50kg 3.Wyciskanie leżąc 3s 60kg 4.Rozpiętki 3x10 10kg 5.Wyciskanie sztangi nad głowe 3s 40kg 6.Unoszenie ramion bokiem w góre 3s 10kg 7.Uginanie ramion ze [...]
[...] na przemian co trening?? Ale niebardzo wiem jak ukladać ten ciężar z przysiadami i martwym zmieniać co trening czyli zamiast 5% dokładać 10 % co trening tak??czy moze robic martwy i przysiady na jednym treningu przysiady przed martwym?? acha i czy niezaszkodziło by ćwiczenie przedramion raz w tygodniu osobno?? a i na koniec czy plan jest ok??;p
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]
[...] trzy dni w tygodniu. Pon ostro, czwarte ostro i sobota light. Do tego pełen zestaw cwiczen na rozne partie miesni. Sporo aerobow. Na brzuch wzialem narazie ABS'y, dobrze wzmacniaja. pozatym pompki, drązek, przysiady. Typowo domowe ćwiczenia. JAk skoncze i dopracuje plan to mozna umiescic go w tym dziale? zerkniecie i ewentualnie cos sie poprawi
"oto przykład planu GVT bazujacego na cyklu pieciodniowym. Gdy użyjecie tej metody przez sześć treningów na daną część ciała, wówczas należy zmienić plan na bardziej intensywny (na większych ciężarach - przyp. tłum.) na okres trzech tygodni." Czyli przez 6 tygodni przysiady mają być z takim samym ciężarem? (przysiady jako przykład)
Więc ułożyłem taki plan diety i trening.zrezygnowałem z diety 2000 kal. mimo iż czuje że dał bym rade ;P...w każdym razie oto mój plan działania: Dzień Posiłek nr. 1 2 Jajka gotowane na twardo + pomidorek z cebulką i serkiem miałym. Posiłem nr. 2 Kanapka z chleba razowego z rybą w oleju + pomidorek Posiłek nr. 3 Pierś z kurczaka gotowana + Kasza [...]
witaj, ja bym to widział trochę inaczej: I dzień Plecy+Biceps Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 max/max/max/max Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 12/10/10/8 Martwy cg 3 /10/10/8 Szrugsy sztangielkami 3 12/10/10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12/10/10/8 -mniej na bica o 1cw Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 [...]
Dzięki za odpowiedź. Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady wykroczne z dodatkowym [...]
PON: 15powt, SR: 10powt , PT: 5powt PON 15 * A SR 10 * B PT 5 * A PON 15 * B SR 10 * A PT 5 * B ============================================================== ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL [...]
[...] tłuszczy - 0,3g/kgmc Do b/t/w i bilansu kalorycznego nie wliczałem bcaa Trening FBW 2 x w tygodniu ,1 x w tygodniu brzuch ,łydki i przedramię . Plecy (wiosłowanie) Nogi (przysiady/mc na prostych nogach )raz na 2 tygodnie robie dwugłowe Klatka (Wyciskanie leżąc) Barki (tył barków i przód )wyciskanie i unosznie przodem Biceps (uginanie sztangi [...]
Oto zaktualizowany plan: -Ile należy wykonywać serii na dane ćwiczenie? (3 czy 4?) -Ile powtórzeń (z tego co wiem mniej wykonuje się na mniejsze partie, więcej na większe, jednak nie za bardzo mam pojęcie które to :D) -Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? 2 czy 3? I w którym momencie? Na końcu czy na początku? -Czy połączenia partii są dobre? Nie [...]
To będzie Twój plan: A. Przysiady 4s Wyciskanie na płaskiej 4s Wiosłowanie 4s B. Martwy ciąg 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie w staniu 4s Zestawy robisz naprzemiennie, tzn. A, B, A, B, A, B, A, B. Co trening inny zestaw. Powtórzenia sam sobie dobierz, może być na przykład 4x10. Ciężary na początku zaniż do 60 % tego co obecnie w seriach, [...]