Od tego tygodnia zmieniony plan treningowy , znowu zaczynamy nabijać trochę siły i czystej masy mięśniowej . Cel to 200kg na płaskiej w grudniu w okolicach wigilii . Wiadomo że najważniejsza sylwetka ale siła także cieszy :) Na 85 % będę startować w AMP w maju , jednakże boję się że ciężko będzie pogodzić studia i szykowanie formy , niemniej myślę [...]
Moja propozycja do ktorej mozesz sie zastosowac lub nie. Odpocznij do poniedzialku, ewentualnie basen, rower, etc. Od przyszlego tygodnia wykonaj ten trening z zalozeniami poprawienia wytrzymalosci, tzn. odpoczynki na duze partie 60-90 sek, na male 30-45. Cizar dobrany tak by wykonac z nim w pierwszej serii, swobodnie, gorna granice powtorzen. W [...]
omg...:P plan A: 1)przysiady ze sztangą 2)wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3) wiosłowanie hantelką 4) wyciskanie sztangi sprzed głowy 5) uginanie ramion z hantelkami (młotkowy chwyt (?) ) 6) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie plan B: 1)wiosłowanie sztangą 2) rozpiętki 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4) prostowanie nóg w [...]
@Ronie - faktycznie mi się nie chciało troche , potem znalazłem , ale teraz mnie upewniłeś , dzięki :) @apo - Akurat odziwo mięśni brzucha w moim planie niema ;/ skorzystałem z planu oczywiście pisanego na tym forum a ten plan wygląda tak A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
Jeszcze jedno pytanie odnośnie treningu na J/NJ:) Planuję FBW: A Przysiady 3 x 6-8 Wiosło 3 x 6-8 Wyciskanie na płaskiej hantlami 3 x 6-10 Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6-10 Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 6-8 B Podciąganie na drążku(chciałbym aby było jako pierwsze bo z tym jest kiepsko przy mojej wadze) 3 x max MC 3 x 6-8 Wypychanie ciężaru na [...]
masz tu gootwy plan i nie dobijaj juz nas: trening 1 Nogi 1.przysiady lub wykroki ze sztanga 2.prostowanie nóg na maszynie 3.uginanie nóg na maszynie Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy "PROG" 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia brzuch 1.spięcia tułowia 2.unoszenie nóg [...]
Witam bardzo serdecznie :) Juz odpowiadam Obliques moj potreningowy posilek jest niestety bardzo pozno bo koncze trening przed 22 dlatego tez potreningowy jest moim ostatnim posilkiem. Mialam problem zeby wogole jesc o tej godzinie (kiedys moja regola bylo nie jesc po 18:00). Czytlam gdzies ze ostatni posilek najlepiej zeby zawieral bialko [...]
Oto przerobiony twój plan Było za dużo powtórzeń myślę że tym planem zrobisz mase i siłę;). PAMIĘTAJ ŻE PLAN TO NIE WSZYSTKO JEDZENIE TO PODTAWA ! Plan AA. Nogi- Przysiady ze sztanga 5x5 (70-80%maxa ) Suwnica wypychanie 4x15/15/10/5 (średnio/średnio/mocno/ciężko) Wykroki 2x10 Łydki- Wspięcia stojąc 4x15/15/10/10 Wspięcia siedząc [...]
[...] 3 x 12-10-10 KAPTURY : Szrugsy z hantlami stojąc 3x 20-16-14 ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 4 x 60-30-30-15 PIĄTEK : 46 serii CZWOROGŁOWE UD : Półprzysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-10-8-6 DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg leżąc , maszyna 2 x 12-10 PLECY : Podciąganie na drążku szerokim nachytem 2 x 6-4 Wiosłowanie [...]
ZESTAW A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli w skosie 3s tylko nie wiem czy dać skos w górę czy w dół Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Pompki na podporze tyłem niestety nie mam już poręczy, źle mi się napisało w pierwszym poście Plecy: - Dzien Dobry 2s - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s Nogi: - Przysiady ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Teraz plan wygląda następująco: PLAN A: UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4 SERIE, MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 4 SERIE PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie, ”MARTWY CIĄG” - 4 SERIE KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC - 4 serie TRICEPS: WYSKANIE WĄSKO Z FLAROWANIEM [...]
[...] wypadow, seria wyskokow z wypadow - (zacznij w pozycji wypadu, wyskocz w powietrze tak szybko jak tylko potrafisz. powtorzenie czyli 1 noga - 1 powtorzenie) ciezary squats - przysiady, krol w cwiczeniach z ciezarami na wyskok jesli masz dostep do hantelek uzyj ich wzamian(tak dlugo jak bedziesz mogl wziac ciezary do rak) schodzac w dol zegnij [...]
TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 6 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Triceps: *Wyciskanie wąsko [...]