przysiady plan

Witam, jestem tutaj pierwszy raz więc prosze o wyrozumiałość ;) Nie będe tu nudził na temat tego jak i po co zacząłem trenowac na siłowni wiec to rzeczy. Po 5 tygodniach ogólnorozwojowego treningu chciałbym rozpocząć juz konkret plan ktorego chciałbym sie trzymac, jednak nie znam sie na tym zbytnio. Tak wiec ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt) [...]

Elo, Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 70 Wzrost: 182 Cel treningowy: Masa mieśniowa Staż treningowy na siłowni: 5 tygodni Uprawiane inne sporty: Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki Dieta: Staram sie ulozyc/w trakcie budowy Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, [...]

Witam Ułożyłem sobie plan na rzeźbę nie wiem czy jest on zrobiony poprawnie. Chciałbym żeby ktoś doświadczony wprowadził zmiany lub podzielił się co do niego swoimi uwagami. Kierowałem się głownie tym kawałkiem tekstu który można zobaczyć praktycznie na każdej stronie gdzie szuka się informacji rzeźbie; Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj [...]

[...] bo jest żałośnie małe. Nie wiem też, czy mój plan jest dobry. No więc, plan podzielony jest na dwie części, wykonywane co 2 dzień: PLAN 1: 5 minut rozgrzewka na orbitreku przysiady równoległe / szerokie (zmiana co drugi plan) 3x8 tutaj biorę ~50kg wyciskanie sztangi szeroko na płaskiej ławeczce 3x8 tutaj ~40kg wiosłowanie sztangą - 3x8 tutaj [...]

Realizacja celu wymaga planu. Jeżeli chcesz być dobry w przysiadzie, musisz robić przysiady. Jeżeli chcesz być dobry w wyciskaniu leżąc, musisz robić wyciskanie leżąc. Nic skomplikowanego, zwłaszcza jeśli dysponuje się planem takim jak Smolov Jr. To zrozumiałe, a nawet oczywiste. Jednak każdy, nawet najlepszy program wymaga uzupełnienia. W końcu [...]

[...] Piątek: barki + nogi -wyciskanie sztangi sprzed glowy lub zza glowy 12-10-10-8 -arnoldki 12-10-10-8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-10-8 -unoszenie sztangie przed siebie stojac 12-10-8 -szrugsy 12-10-10-8 -przysiady ze sztanga 12-10-10-8 -prostowanie nog w siedzie 12-10-8 -uginanie nogw lezeniu 12-10-8 -wspiecie na palce 15-12-10

[...] ciężar = 1RM Następnie, kiedy już znamy swoje maxy, wyliczamy 90% ich wartości i dopiero z tej liczby obliczamy nasze obciążenia na czterotygodniowy cykl. Przyklad Robisz 3 przysiady z 50kg 1 RM = 55kg 55kg*0.9 = 50kg I ten ciezar bierzesz do wyliczenia obciazen na treningi Wtedy przykladowo pierwszy tydzien robisz przysiady 3 serie po 5 [...]

PLAN 1 Klata Barki Triceps Nogi(lekko ponieważ niedawno wyleczyłem złamanie kostki) Dzień 1(ciężej) i 4(lżej) 1.Wyciskanie na ławce poziomej powtórzenia 12-9-6-3 2. Wyciskanie sztangi za głowy 12-9-6-3 3. Rozpiętki 9-9-9 4. Prostowanie ramienia ze sztangielką 12-12-12 5. Unoszenie sztangielek w bok leżąc na ławce brzuchem:P 12-12-12 6. Arnoldki [...]

Siema. Niestety coraz mniej czasu na siłkę, a to dopiero moje początki. Od początku roku do końca stycznia robiłem trening ogólnorozwojowy pn/śr/ptk, ale teraz te dni zupełnie mi nie pasują (nauka, zaj pozalekcujne itp..). Mimo małego stażu postanowiłem przerobić push/pull/legs, ale nie jestem w stanie dobić na 1 sesji w tyg danej partii [...]

[...] nieparzyste. Moim priorytetem jest klata! a teraz ocencie moj plan: Dni treningowe : wtorek, czwartek, sobota Dzień 1 : NOGI + BARKI + PRZEDRAMIONA Nogi (10/11serii) A: -przysiady ze sztanga 3serie -przysiady wykroczne z hantalami 3serie -wspięcia na palce ze sztangą 2serie -prostowanie nogi z siadu 1seria -syzyfki 1/2serie B: -hack-przysiady [...]

[...] OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4 x 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 8 Nogi: Przysiady ze sztanga 4 x 12 10 8 8 Hack przysiady 4 x 12 10 8 8 Łydki: wspięcia na palcach 4 x20 odwrotne wspięcia na palcach 4 x20 Biceps Uginanie ramion ze sztanga 4 x 12 10 8 8 Seria 21 4 x21 Przedramię: [...]

[...] powtórzeń, -wyciskanie sztangi z przodu-8 powtórzeń, -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń, -podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń, Nogi: -przysiady ze sztanga na karku-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.) -hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.) -prostowanie nóg na atlasie-( 1seria x 15 [...]

Witam serdecznie, rok temu rozpocząłem przygodę z siłownią, nie było łatwo - nic nie wiedziałem, źle trenowałem i mimo wielkich ambicji, kilkudziesięciu przekartkowanych tematów na sfd trening nie przynosił rezultatów. Nie mogłem wszystkiego zrozumieć, a niektórych zasad nie zaakceptowałem do dziś. Idąc za radą przyjaciela, odezwałem się do [...]

Witam, zbieram sie juz do cwiczenia pare miesiecy a ciagle cos nie moze sie udac. postanowilem sie zmobilizowac i cwiczyc od poniedzialku konkretnie. oto plan do oceny. Oto plan: PONIEDZIAŁEK Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2s - 16/14 Plecy: Podciagnie na drazku szerokim nachwytem 3s - do oporu Klatka: Wyciskanie sztangi leżąco 3s - 20/14/12 [...]

[...] 12 10 -WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W SIADZIE 8kg 3 serie 15 12 10 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8kg 3 serie 15 12 10 wtorek : nogi + przedramienia przysiady tutaj 3 serie 30 25 25 na atlasie 3 serie 40 kg 15 10 10 Bieg na beżni, tutaj 2km szybszym truchtem/średnia prędkość UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE tutaj [...]

[...] kroków, ale zwykle wychodzi mi ok. 5-6 000. Wskakuję też czasem na orbitreka na ok 30 minut i robię Tabatę 1-2xtyg z przysiadami (przynajmniej tak sobie wmawiam, bo robię przysiady dużo wolniej niż pan na filmie z ćwiczeniem, choć i tak zmacham się strasznie :>) Zauważyłam już dawno, że nie chudnę gdy ćwiczę cardio, a nawet zaryzykowałabym [...]

[...] poziomej(5s;8-12p) -podciąganie sztangi w opadzie-wiosłowanie(4s;8-12p) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4s;8-12p) -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(4s;8-12p) -przysiady ze sztangą na barkach(4s;8-12p) SOBOTA: -wolne NIEDZIELA: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(5s;8-12p) -podciąganie na drążku szerokim [...]

Witam wszystkich chciałbym dać plan do oceny Dzień 1 KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 TRICEPS POMPKI NA PORĘCZACH 4x15 WYCISKANIE [...]

Siemka ułożyłem sobie nowy plan podam pierw stary a na dole będzie nowy co o nim sądzicie jak coś źle to proszę poprawić choć na stary nie narzekałem... Mój stary ale nie będę rozpisywać ćwiczeń: Poniedziałek Klatka piersiowa jakieś 4 ćwiczeń Wtorek Biceps jakieś 4 ćwiczeń środa Triceps jakieś 4 ćwiczeń czwartek Wolne Piątek Barki jakieś 5 [...]

Witam wszystkich Zacząłem właśnie trening na siłowni. Tym razem chcę powalczyć z własnym słomianym zapałem i zbudować trochę ciała :). Dzisiaj ruszyłem z planem FBW który pomógł mi sklecić Gala93. Możecie zerknąć tutaj: http://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny__Początkujący-t777239.html Plan wygląda następująco: 1. Przysiad 3x12 2. rumuński martwy [...]