maszyna na barki

Witam! Chciałem prosić o sprawdzenie i ewentualne korekty w tym planie - wiem wiem są od tego oddzielne tematy ale po prostu zależy mi na czasie, a taki topic zawsze można skasować i udać że go nie było. Z góry dziękuje za odpowiedzi, do starszych forumowiczów apeluje o prośbe o oszczędzenie mi odpowiedzi "co za idiota, czekaj aż ktoś odpisze, [...]

[...] siedząc 20x15x12x10 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 20x15x12x10 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15x12x10x8x8 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 15x12x10x8x8 BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku ŚR: PLECY + TRICEPS BARKI: 1.unoszenie ramion bokiem w góre [...]

[...] KGMC NA START: 1.4 ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4.9 Poniedzialek : Klata+biceps+przedramie Wyciskanie sztangi plaskiej 5x8-6 Skos dodatni hantle 4x 10-8 Rozpietki maszyna 3x 15/12-10 Sztanga podchwyt 4x10-8 hantle mlotek 3x10 modlitewnik wasko 2x15 przedramie uginanie nachwytem i podchwytem 4x maks Wtorek bieganie 1 h Srodka [...]

Witam, zwracam się do was z prośbą o ocenę mojego planu na masę. Jest to mój pierwszy plan zrobiony ze znajomym, który prowadzi siłownie i chciałbym się dowiedzieć czy mielibyście jeszcze jakieś propozycje czy poprawki. Z góry dziękuję :] Moje dane: Wiek: 20 lat Staż treningowy: 5 lat karate, od stycznia 2 treningi w tygodniu (środa, piątek) po [...]

[...] Przedramie : Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 3 x max Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 3 x max Piatek Nogi + Barki Nogi : Przysiad ze sztanga/Hack maszyna 12<10<8=8 Prostowanie nog siedzac 4 x 15 Uginanie nog w lezeniu 4 x 15 Wspiecia na palce stojac 4 x 20 Barki : Unoszenie sztangielek bokiem w gore [...]

j.w Dieta: Posiłek.1 7.30:śniadanie platki owsiane 50g B:6 T:3.7 W:32 KCAL:180 20g orzechów B:3.6 T:17 W:3.5 KCAL:220 mleko 2.0 B:17 T: 10 W:25 KCAL:255 Tran 10ml Posiłek.2 11.30:śniadanie 2 Miks(150g twarogu+500mleka+2łyżki miodu Posiłek.3 15.30:obiad-posiłek przedtreningowy Ryba/Indyk/Kurak/Wołowina Warzywo Ryż 50g OD 17.00 Do 19.00 TRENING [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8 Biceps -uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.) -uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.) WTOREK [...]

[...] po łuku 4 x 8 Klatka: sztanga: - ławeczka prosta 4 x 8 - ławeczka skośna 4 x 8 lub sztangielki Triceps: sztanga: - wyciskanie francuskie 4 x 8 - ściąganie ciężaru w dół (maszyna) 4 x 8 - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz Biceps: - sztanga łamana(modlitewnik) 4 x 8 - Sztanga prosta ( przenośka) 4 x 8 - Sztangielki 3 x 8 na rekę Plecy: [...]

[...] wiec czas na zmiane, mam zamiar cwiczyc 3 razy w tygodniu i prosze o poprawe treningu a szczegolnie jesli chodzi o trening nog(nie mam profesjonalnych maszyn do dyzpozycji a maszyna ktora jest dołaczona do ławki przyjmuje max 20kg obciazenia wiec nogi nie potrenuja sobie). A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Barki: - [...]

[...] 8 powt. 2. Pompki na poręczach 4 x 12, 10, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 4 piątek UDA: 1. Przysiady z obciążeniem na barkach (maszyna) 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. Wypady z hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt. 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc [...]

[...] na maszynie siedząc 3 x 12 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 3x15 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 3x15 BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku SRODA WOLNE CZWARTEK Klatka + brzuch KLATKA 1.Wyciskanie sztangi [...]

[...] podciaganie sztangi do brody 10 10 10 unoszenie hatelek w opoadzie 10 10 10 Nogi przysiady ze sztangą 12 10 10 8 wyciskanie na maszynie 12 10 10 i łydki maszyna 20 16 14 12 Prosze was o rade co do treningu i supli dieta oczywiscie jest niewiem czy zastepowac teraz białkiem jakis np posiłek czy jest tak jak jadłem i wyciągałem [...]

[...] i jakiś czas bez żadnego planu. To mój pierwszy plan i proszę o ocenę , jakieś rady itp. Sprzęt do dyspozycji: - ławka regulowana - sztanga prosta - sztangielki rozkręcane - maszyna do nóg w ławce Trening 3 razy w tygodniu Poniedziałek Klatka piersiowa - triceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt. - wyciskanie [...]

[...] szeroko 3x10 supinacja siedzac 3x10 modlitewnik 3x10 dzien 4 klatka hantle skos 4x10 (chce w ostatniej serii 2 powtorzenia w fazie pozytywnej z pomoca, w negatywnej samemu) maszyna plasko 3x10 hantle plasko 3x10 rozpietki hantle 3x15 brzuch mam obcykany. Pytanie zasadnicze: jakie zakresy powtorzen proponujecie po 2 miesiacach cwiczenia [...]

[...] 6 m-cy Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa (sztanga prosta i łamana, hantelki, wyciąg górny,maszyna do uginania i prostowania nóg) Dieta: Planuję zacząć na poziomie 3500 kcal Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: kreatyna monohydrat, jabłczan

[...] ze skretem 3x12 Uginanie hantla w oparciu o kolano 3x12 2 dzien Wyciskanie sztangi za glowe 12 10 8 8 6 Wznosy hantli na przemian 4x12 Rozpietki na boki 4x12 Rozpietki maszyna tyl barkow 3x12 Szrugsy 4x15 Wznosy przedramion ze sztanga nachwyt 3x12 Zgiecia nadgarstkow ze sztanga pochwyt 3x12 Zgiecia nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12 3 [...]

[...] 4x 12 - odwodziciele - 4x 12 - łydki na maszynie - 5x max Push B - ławka szeroko - 4x10-8-6-4, 3 serie rozgrzewkowe - wyciskanie sztanga płasko z ziemi - 4x10-8 - rozpiętki maszyna - 4x12-10, krótkie przerwy - triceps losowe - 4x10-8 (ciężej) - barki - wznosy bokiem 4x12-10 - wykroki - 4x 2 długości Pull B - martwy hantlami na prostych nogach - [...]

[...] chodzone z obciążeniem 3x15 na nogę Wyprosty siedząc z wykręceniem stop na zewnątrz 4x14-16 Przysiady z wolnym ciężarem rozstaw stop nieco szerszy niż barki 4x10-12 Hack maszyna 3x12-18 Martwy ciąg na prostych nogach z hantami 4x16 Ugięcia nóg leząc lub stojąc 4x14 Wspięcia na palcach siedząc 4x20-30 Trening IV Wznosy hantli bokiem siedząc [...]

[...] (wg zalecen lekarza, jestem po operacji kolana ) *Brzuch: 4 serie : zaczynam od brzuszek na skosie 20x , pozniej na maszynie skosy(po 30x) i prosto(30x) (niewiem jak ta maszyna sie nazywa), na koniec klade sie na materacu na plecach i nogi do dolu i do gory.. x20 - i tak 4 serie tego wszystkiego jak dam rady to na koniec treningu jeszcze [...]

[...] prostej 4 serie 12/10/8/6powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt. 4.maszyna “buterfly" 4 serie 12/10/8/6powt. triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie po 10-12powt 2.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie [...]