Tak mi się przynajmniej wydaje. Ułożyłem go ze wskazówek podanych na forum. Podobny plan zamieszczałem tu w 2003 roku. Konsultacja Michail Mawashi. Ćwiczę od 7 miesięcy. 24 lata, 78kg wagi, 187cm wzrostu. Proszę o ewentualne korekty Dziękuję i pozdrawiam PONIEDZIAŁEK Plecy: Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12 Wiosłowanie [...]
[...] sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 krzyżowanie linek wyciągu 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Wiek 28 lat powrót na siłownie po pół [...]
Ułozyłem sobie trening ale nie wiem czy jest dobry, chciałbym zebyscie ocenili i dodali albo zamienili :) Poniedziałek: Klata/Biceps Klata: Wyciskanie sztangą na łąwce prostej 4x12powt. Rozpiętki 4x12powt. Wyciskanie na ławce skośnej 4x12powt. "Brama" 4x12powt. Biceps Uginanie ramion ze sztanga łamana 4x12powt. Uginianie ramion ze sztangą łamana [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 30s. Przerwy ( rozgrzewka zajmuje mi z 10-15 minut i juz po niej jestem spocony jak nie wiem). PON/ SRO/ PT podnoszenie hantli 15/4 rozpietki 10/4 ćwiczenia ze sztanga lamana 10/4 program 100 pompek WT/CZW/SOB drążek ( ilość zależy od programu z którym ćwiczę) brzuszki ( jak wyżej) drazek- podnoszenie nóg do kata 90stopni w zwisie 10/4 [...]
Witam Od dwóch lat ćwiczę sporty głownie wytrzymałościowe, mimo tego mam dosyć dużo tk. tłuszczowej.Ważę 72 kg przy 187 cm wzrostu.Ostatnio zacząłem ćwiczyć na siłowni, chciałbym nabrać masy mięśniowej a spalić tłuszcz.Ćwiczyłem przez miesiąc, codziennie jedząc ile mogłem a mimo tego nie miałem siły na treningach i nie przybrałem nawet 1 kg [...]
hejka...jestem nowy..chciałbym abysci wypowiedzieli sie na temat mojego planu..czy jest on dobry,jesli zły to co powinienem w nim zmienic.. PONIEDZIAŁEK Klata : -wyciskanie na ławce poziomej 10p 4-5serii -wyciskanie skos 10p 4-5s -rozpietki 10-8p 3-4s Triceps : -sztanga łamana zza głowy 10p 4-5s -sztanga łamana leżąc,uginanie do czola 10-8p 4-5s [...]
Witam prosilbym o ocene mojego nowo ulozonego planu, poniewaz wczesniejszy mnie malo satysfakcjonuje, bo jesli robie mase a masy nie widac tylko sile to musi byc cos nie tak }:-( PONIEDZIAŁEK Tric + klata 1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na plaskiej wasko 12.10.8.6 3 francuskie wyciskanie jednorącz [...]
Poniedziałek: klatka+tric -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 6 -wyciskanie na ławce skośnej:4x 12,10,8,6 -rozpiętki na ławce poziomej 3x 10 -Wyciskanie jednorącz sztangielki w podporze do tylu 4x 10 -Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji leżącej 4x 10 Sroda : plecy+bic plecy nie jestem zdcydowany jak mam cwiczyc i ciagle [...]
Cześć Rozpisałem sobie plan i proszę o ocenę / dopracowanie. Niestety mam dostęp do siłowni tylko dwa razy w tyg, ale oprócz tego mam drążek i poręcze do dipów w domu, rozpisałem sobie więc 3-dniowy plan, w którym dwa dni są typowymi "siłownianym" planami, a jeden dzień jest oparty o kalistenikę. Czy takie rozwiązanie zda egzamin? Większość [...]
Wrzucam za kolege, ja bym nim w zyciu nie cwiczył ale nie mi go oceniac staż; ok. roku trening na siłe 3x tyg. tren.1 10min. rower 1.(klatka)wyciskanie sztangi na poziomie 2x16 . 2x8 . 2x4 . 2x2 2.(klatka)wyciskanie wąskim chwytem 4x12-4 3.(klatka)rozpiętki na skosie 3x12-6 4.(klatka)rozpietki na poziomie 3x12-6 5.(braki)wyciskanie do czoła [...]
[...] kolanko - jednoracz oczywiscie 3xCx8x8x8 ( tu bardzo koncemtrujemy sie na napinaniu miesni, ruchy spowolnione , wiec ciezar nie u musi byc duzy 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana( wzglednie prosta) - 3xCx10x8x8 tutaj konczy sie poniedzialkowy trenig chcialem zauwazyc ze ciezar jest dobrany tak, zeby wykonac z nim wszystkie serie w jednym [...]
Witam .Proszę o ocenę planu. Mam problem z dopasowaniem ilości powtórzeń i serii do treningu na sile. Mój Plan Pn,Czwartek Klatka piersiowa 1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc 2Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc Grzbiet 1Martwy ciąg 2Podciąganie sztangi do brzuch w opadzie tułowia Biceps 1Uginanie przedramion ze sztanga łamana [...]
Cześć, mam taki problem, otóż zacząłem trenować na siłowni w sierpniu. Przez jakos pierwsze 2 miesiące opierałem sie na treningu ogólnorozwojowym. Po tych 8 tygodniach zacząłem splita i uskuteczniałem go aż do dzisiaj. Mięśnie rosną mi teraz jakoś opornie i wyczytalem, że po jakimś czasie należy zmieniać ćwiczenia. Czy mógłby [...]
Mam 16 lat 178 wzrostu 67 kilogramów i rok stazu prosze bardzo jezeli jest cos do poprawienie to poprawcie Poniedziałek Klatka Rozpietki 4*12 10 8 8 lub na atlasie tzw przez niektórych motylek Wyciskanie na ławce prostej 4*12 10 8 8 Wyciskanie na ławce skośnej 4* 12 10 8 8 Triceps Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 8 \ Wyciskanie francuskie [...]
[...] moich tricepsow i plecow .. prosilbym o jakies cwiczenia ktore daly by mi zamierzony efekt jakim jest powiekszenie masy . do dyspozycji mam lawke, sztanga prosta, lamana modlitewnik, hantle . pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 64 Wzrost: 184 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 18 Uprawiane inne sporty: [...]
Witam, Ćwiczę już 7 miesięcy bazując na planach treningowych trenerów z siłowni ale pomyślałem że zapytam tutaj was o ocenę mojego planu, powinienem coś zmienić? 1 dzień a)Klata: skos głową do góry 6 serii 12 powtórzeń wyciskanie hantli na płasko 6 serii 12 powtórzeń rozpiętki 30 % 4x12 przenoszenie hantla nad głową 4x12 b)Triceps: Wyprost hantla [...]