Ułożyłem go ze wskazówek podanych na forum. Podobny plan zamieszczałem tu w 2003 roku. Konsultacja Michail Mawashi.
Ćwiczę od 7 miesięcy. 24 lata, 78kg wagi, 187cm wzrostu.
Proszę o ewentualne korekty
Dziękuję i pozdrawiam
PONIEDZIAŁEK
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Prostowanie tułowia z opadu leżąc 3x12
Biceps:
Uginanie sztangą łamaną stojąc 4x12
Uginanie sztangielkami na przemian stojąc 3x12
Uginanie sztangielką na modlitewniku 3x12
Przedramiona
ŚRODA
Nogi:
Przysiady12-10-10-8-8
Wykroki ze sztangą 3x12
Wspięcia na palce 5 x opór
Barki:
Wznosy hantelków bokiem stojąc prosto 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Wznosy w opadzie 3x12
Sztrugsy 3x12 - kaptury
PIĄTEK
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x - progresja 12-10-8-8
Wyciskanie na skośnej sztangielkami 3x12
Rozpiętki 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12