lamana

Po wielu przemyśleniach i wielu przepatrzonych planach ograniczyłem się do systemu Push Pull, nie wiem czy obrałem dobra objętość prosiłbym o poprawę jeśli będzie za duża PUSH   1.Przysiad 5x6 2.Wyciskanie leżąc 5x6-8 3.Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10 4.Rozpiętki 4x15 5.OHP 4x12 6.Wznosy hantli bokiem 4x12 7.Wyciskanie francuskie sztangi [...]

PUSH 1.Przysiad 5x6 2.Wyciskanie leżąc 5x6-8 3.Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10 4.Rozpiętki 4x15 to do wywalenia 5.OHP 4x12 6.Wznosy hantli bokiem 4x12 to do wywalenia 7.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x10 8.Wznosy nóg w zwisie do klatki 4x30 9.Plank 4x PULL 1.Martwy ciąg 5x5-7 2.Wiosłowanie sztanga 5x10-12 3.Podciąganie nachwytem [...]

[...] plecy+biceps 1.podciaganie 4*max 3.wioslowanie hantla 3* 6 8 10 - sztanga podchwytem 3* 10-12 4.martwy ciąg 5* 6 8 10 12 15 szrugsy 4*8 10 12 15 1.uginanie sztanga lamana stojac 4* 6 8 10 12 2.uginanie hantlami siedzac z supinacja 3* 12 lub uginanie raczka wyciagu dolnego stojac 3* 12 3.uginanie mlotkowe stojac sztanga/hantle 2* 10 10 [...]

[...] lezac do czola 2s 10-8 pow POdciaganie na drazku 3s 10 pow Przysiad ze sztanga na karku 3s 8-6 pow Martwy ciag na prostych nogach 3s 8-6 pow Uginanie ramion ze sztanga lamana 2s 10-8 pow B Wyciskanie hantli na skosie 3s 8-10 pow wyciskanie hantli 2s 6-8 pow Pompki na poreczach 2s 10-8 pow Wioslowanie sztanga 3s 10-8 pow Wypychanie [...]

Napisałem raz w ankiecie i dwa razy powtórzyłem, Mam najszczersze chęci do wykonywania mc, ale przez kontuzję jestem z niego wykluczony. Dla barków i ramion sądzę, że taka objętość wystarczy. Klatka, barki, triceps I WL 6x6 rozpiętki skos s3 10-15 Żołnierskie siedząc 20-16-12-10-6 Unoszenie w bok 4s 6-12 Dipsy rampa 8 francuz leżąc hantlami 3s [...]

Klatka, barki, triceps I WL 6x6 rozpiętki skos s3 10-15 Żołnierskie siedząc 6-10-12-16-20 Unoszenie w bok 4s 6-12 Dipsy rampa 8 francuz leżąc hantlami 3s 8-12 Plecy, biceps, przedramie I Unoszenie na rzymskiej 7x8 Drążek neutralnie (total) Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x12-20 Uginanie ze sztangą łamaną 4s 8-12 Uginanie z hantlami młotkowo [...]

Oto mój były plan Klatka +bicpes+brzuch 1.Pompki na poręczach 4xmax 2.WL skos hantle 12/10/8/6 3.Przenoszenie hantla płasko 15/12 4.Rozpiętki skos 15/12/10 5.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6 6.Młotkowy 12/10/8/6 7.Uginanie hantlem o kolano 12/10/8 8.Unoszenie prostych nóg leżąc 2xmax Plecy+Tricpes+brzuch 1.Podciąganie na [...]

FBW 3x w tygodniu Ponidziałek/wolne/ środa/wolne/wolne/sobta 1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 15/12/10/8 2.Przysiady wykroczne z hantlami 12/10/10 3.Żuraw 15/12/10 4.Wspięcia na palce stojąc 15/12/10/8 5.Podciąganie na drązku podchwyt 4xMax 6.Wiosłowanie Sztangą Nachwyt 3x15/12/10 7.MC na ugiętych 4x 12/10/8/6 8.Wyciskanie sztangą [...]

FBW 3x w tygodniu Ponidziałek/wolne/ środa/wolne/wolne/sobta Dzienń 1 1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 15/12/10/8 2.Wyciskanie sztangą poziomo 4x 15/12/10/10 3.MC na ugiętych 4x 12/10/8/6 4. Wspiecia na place stojąc 4x 15/12/10/10 5.Uginanie przedramion sztangą łamana sotjac4x 12/10/8/8 Dzień 2 1. przysiad ze sztangą na barkach 4x [...]

1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 15/12/10/8 2.Wyciskanie sztangą poziomo 4x 15/12/10/10 3.MC na ugiętych 4x 12/10/8/6 4. Wspiecia na place stojąc 2x20 5.Uginanie przedramion sztangą łamana sotjac 3x8 Dzień 2 1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 15/12/10/8 2.Wyciskanie sztangą poziomo 4x 15/12/10/10 3.Wiosłowanie 4x 12/10/8/6 4.Wyciskanie [...]

pon-klata+triceps wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6/5/4 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/6/5/4 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/8/6/4 wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6/4 [...]

Robiłem ostatnio plecy+biceps. Zrobiłem wiosłowanie hantelką w opadzie na motyle, wiosłowanie sztangą w opadzie na czworoboczny, sciaganie wyciagu gornego i wznosy na prostowniki. Potem zabrałem się za biceps... Z marnym skutkiem. jako pierwsze ćwiczenie zapodałem uginanie ramienia sztangą łamaną podchwytem i już w 1 serii zdołałem zrobić max 6 [...]

Plan extra Witam!!! Kolejny plan do oceny. Jeżeli macie ochotę na małą porawę tego planiku to z góry dziękuje. Wzrost 178, waga 78, staż 1 rok. Prośba o ocenę planu. 1 dzień klatka i brzuch -poniedziałek -płaska 5x12/10/8/6 -skos hantle 4x12/10/8 -rozpiętki 4x10 brzuch -skos 4xmax 2 dzień plecy -wtorek -podciąganie na drążku 3x max [...]

Dzisiaj intensywny trening, barki skatowane klata standard :D Wyciskanie na płaskiej 65kg x 10 / 70kg x 8 / 75kg x 6 / 80kg x 6 (2 ostatnie z lekką pomocą) Wyciskanie hantli skos dodatni 19,5kg x 10 / 22kg x 10 / 24,5kg x 10 Ściąganie rączek bramki górnej 3s Wyciskanie sztangi siędząc sprzed klaty 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 6 ( z pomocą 2) [...]

Pierwszy trening po przerwie za mną - w końcu :D Siadów nie robiłem bo wszystkie ławeczki były zajęte. Wyprosty 5 serii co 6kg, ostatnia 10x52kg Wykroki 10x10kg/10x20kg/10x10kg (10 powtorzen na nogę) Dipsy na klatkę 6xcc/6xcc/6x2,5kg/6x3,75kg/5x3,75kg Wyciskanie hantli skos + 10kgx12/12kgx12/14kgx8/14kgx8 Unoszenie w przód 4x12x6kg Uginanie [...]

K: wyciskanie płasko 5 serii 4-8 powt. N: przysiad ze sztangą 5 serii 4-8 powt. P: martwy ciąg 5 seri 4-8 powt. P: wiosłowanie sztangą 5 serii 6-10 powt. B: uginanie ramion ze sztanga łamaną 5 serii 8-12 powt. T: francuskie siedząc lekko 4 serie 10-12 powt. Ł: wspięcia na palce 2 serie 20-30 powt. Może być taki plan i będę ćwiczył nim [...]

Pogrzebałem trochę o tym Push/Pull i co byście powiedzieli na taki plan: A1) PUSH Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi ławce płaskiej 3 serie. - Wyciskanie sztangi na skosie 2-3 serie. - Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie - Wyciskanie francuskie sztangi 3serie - Wspięcia na palce 3 serie. B1) PULL Wtorek: - Podciąganie na drążku szerokim [...]

Ćwiczenia to głównie podstawowe na wolnych ciężarach przykładowo plecy: Martwy, Wioslo do Brzucha, Wiosło do klaty/ Podciąganie na szerokim. Barki: Żółnierske, wznosy bokiem, wyciskanie hantli na ławce. Biceps: Sztanga łamana/prosta, hantle z supinacją, młotki. Triceps: Wyciskanie na wąsko, wyciskanie sztangą francuskie w leżeniu, wyciąg od czasu [...]

Takie kombo może być czy coś wywalić bądź dodać? Poniedziałek:barki,biceps Barki: -wyciskanie sztangi zza karku-3x12/10/10 -wyciskanie sztangielek w siedzie-3x12/10/10 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie ramion przodem-4x8-10 Biceps: -uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-3x12/10/8 -uginanie ramion ze sztangą w staniu-2x12/8 [...]

[...] serii progres) -wykroki 2 serie (12 powt staly ciezar) -wspiecia na palce w staniu(4 serie) - wspiecia ze sztanga na kolanach(4 serie) biceps -uginanie sztanga lamana(progres) -uginanie na lawce skosnej supinacja(progres) PT plecy - wioslowanie nachwyt sztanga(progres) -wioslowanie hantla(tutaj albo 12 powt albo progres) -ciagi [...]