Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] trudnego? Pożywne śniadanko, które da Ci energię na kilka godzin, a nie zapcha to już jakieś 1200 kcal. Po południu jakiś zdrowy lunch, przed i po treningu białko i solidna dawka węglowodanów, a przed snem ewentualny twarożek i dobicie do 3400 kcal tłuszczami typu wiórki kokosowe, orzechy włoskie, oliwa z oliwek (łyżka oliwy ma aż 90 kcal ;-)).
skoro robiles wyciskanie francuskie sztanga lezac i siedzac to teraz zrob sobie np dla odmiany 1. wyciskanie sztangielki siedzac oburącz 2. np prostowanie lokcia ze sztangielka (pozycja jak do wioslowania sztangielka) 3. pompki odwrotne na krzeslach (na dobicie, dobrze pompuje tricepsy)
[...] na lawce prostej 3x10-6 2. Wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol 4x1-6 3. Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 2x10-6 4. Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3x10-6 5. Bramka sciaganie linek z gory 2x15-10 (mały ciężar na dobicie) Tu już powinieneś sobie poradzić. Pozdro "Kluczem do naszego dobrego zdrowia jest nasz styl życia"
Przy plecach zostawiłbym 3 max 4 cwiczenia, drazek, wioslo hantel jednoracz, i mc, ewentualnie sciaganie gornego jako ostatnie cw i dac tutaj rest pause, na dobicie.A przy tych 3cw co napisalem, progresja co tygodniowa zaczynajac od zanizonych ciezarow jest nie zbedna jesli chcesz zwiekszyc kg na co kolwiek. Co do bica to przy takim planie na [...]
[...] też ich nie roz***iesz. Jedno podciąganie, jedno wiosło, I MARTWY CIĄG lub chociaż rack pull, i dopiero jak na tym skonstruujesz trening pleców to możesz coś dorzucić na dobicie. Martwy. rack pull to najbardziej masowe i siłowe ćwiczenia na plecy. A ZRESZTĄ CAŁE CIAŁO dzięki nim rośnie ładnie. w barkach- wywal jedno wyciskanie, a sztangę do [...]
[...] Robie tak 4xmax brzuszki 3xbrzuszki polaczone jednoczesnie z unoszeniem nog (mocno czuc dolne partie) a na koniec 2 serie unoszenia nog do klatki w zwisie na rozciagniecie i dobicie . Na skosne 2x skrety ze sztanga na karku . Robie taki trening co 5 dni i miesnie brzucha rosna ! Doradca w dziale Sporty Extremalne [...]
Fajuss: Poniedzialek :KLATA 1. Wyciskanie na poziomej - 6,5,4,3 DAJ 10X30%/8X60%/6X70%/4X80%/2X90% 2. na lawce skosnej - 4 serie 4-5 powt. WYWAL I DAJ TU WYCISKANIE WĄSKO 4X6-8POWT 3. rozpietki - 4 ser. 10-12 powt RÓB JE NA SKOSNEJ TAK JAK NA MASE CZYLI 3X10 BEDZIE OK triceps:1.francuskie wyciskanie sztangi siedzac 8,6,6,6 OK 2.pompki 2-3 [...]
[...] bo inaczej nie wywaliłbyś go juz nigdy więcej z planu! co do wioslowan, zamiast sztangielkami - wiosłuj sztangą sztangielka moze byc cwiczeniem jedynie na "dobicie" mięsni po cięższym cwiczeniu proponuje: 1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem (łokcie prowadzone na zewnątrz) x3 2. wiosłowanie sztangą w opadzie x3 3. MC [...]
Te pompki tyłem zamieniłbym na dipsy 3-4 serie na dobicie zarówno klatki jak i tricepsów. W Pull zdecydowanie brakuje podciągania na drążku. W nogach dodałbym uginanie leżąć 3-4 serie i łydki, można również dodać hip thrust.
[...] w opadzie 3s 10-6 ściąganie drążka za głowę 3s 10-6 wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10-6 unoszenie w opadzie 3s super seria ściąganie linek na prostych rękach na dobicie czwartek barki wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3s 10-6 wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s 10-6 unoszenie bokiem 3s superseria unoszenie przodem w siedzeniu [...]
[...] przede wszystkim barkow hantlami 3. Trening właściwy FBW, w wiekszosci ćwiczeń 4 serie po 8 powtórzeń, 12 cwiczen plus na kasdym treningu jedno dodatkowe cwiczenie na dobicie konkretnej partii miesni (co trening inna), przerwa miedzy seriami 1-1,5 min. 4. Po trenigu wlasciwym zazwyczaj bieznia ze wznosem, chod i tu juz czasowo w zależności [...]
Ja stosowałem mass xxl od treca to przy dobrej diecie na torbie 4,8kg dobicie koło 5kg masy jest jak najbardziej osiągalne, tylko trzeba trzymać dobrą michę ;)
[...] twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach ciało przyzwyczai się do wielu powtórzeń, więc znów będzie czas na zmianę. Wymuszane powtórzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtórzenia, ruchy częściowe, superserie i serie potrójne - wszystkie te techniki powodują wzrost. Ale zawsze pamiętajcie o tym, że ciało przyzwyczaja [...]
A nie byłoby tak, że właśnie dobicie mięśni całym "pakietem na plecy" byłoby korzystniejsze niż rozbijanie na plecy-klatka-plecy ? Hm, i zobacz - w B jest żuraw i przysiady z ciężarem jakby nie patrzeć nieźle dające w prostowniki, i jeszcze wiosło - może lepiej je do A wrzucić ?