[...] sztangielek do góry bokiem w opadzie tułowia 4x10 -Jesli masz sile to mozesz jeszcze zrobic ze 2 serie po 10 unoszenia sztangi do brody PLECY -Podciaganie na drazku 3x max -Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x12 -Wiosłowanie hantelka/sztanga 4x10 -Martwy ciag 15/12/10/8 -Szrugsy 3x15 Przedramie -Uginanie [...]
A może ten, co o tym sądzicie? Poniedziałek • Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi -4 serie po 8 powtórzeą - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeą • Grzbiet - martwy ciąg - stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeą • [...]
[...] sztangielki za głową w siadzie12,9,9 11Skłony tułowia w leżeniu - "brzuszki" max d2: Przysiady ze sztangielkami w dłoniach12,9,9 Ławeczka- nogi12,9,9 Martwy ciag na prostych nogach12,9,9 Wspięcia na palce w staniu12,9,9 Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc20,20,20 młotek20,20,20 Uginanie ramion w siadzie na ławce [...]
Plecy, klata, łydki, przedramię tu pierwszą klatkę bym zaczął robić Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki z waskim rozstawem rak: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko podobno ławki skos nie masz :P no to ławeczka prosta 4s 12,10,8,6 [...]
[...] sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu wtorek: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie [...]
Martwy ciąg klasyczny – ostatnie z ćwiczeń wykonywanych na zawodach trójbojowych. W jednym wielkim skrócie to ćwiczenie imituje podnoszenie rzeczy z ziemi. Na filmie jedynie wykonanie. https://www.youtube.com/watch?v=zHSlKfsbusY Technika Sztanga powinna znajdować się nad śródstopiem, dzięki czemu będzie szła prawie w lini pionowej. Ułożenie stóp [...]
Poczytałem trochę o różnych typach/planach FBW i ułożyłem coś takiego: A. Klatka - WL - z tym że tutaj chciałbym pozostać w systemie 5x5 bo dobrze na mnie działa. na początku treningu po przerwie coś w stylu 35kg/50/60/65/70 - rozpiętki, hmm 4 serie 14.5kg po 8 powt. , może byc ? Barki: - Unoszenie bokiem 3 serie po 8-6 reps. 9kg/12/14.5 - [...]
Plan troche przeladowany. Klatka - WL - z tym że tutaj chciałbym pozostać w systemie 5x5 bo dobrze na mnie działa. na początku treningu po przerwie coś w stylu 35kg/50/60/65/70 Raczej bym nie kombinowal, a dal tak samo, jak pozostale. - rozpiętki, hmm 4 serie 14.5kg po 8 powt. , może byc ? to nie jest cwiczenie do fbw Barki: - Unoszenie bokiem 3 [...]
A Nogi Przysiad ze sztangą na klatce Wspięcia na palcach ze sztangielkami Plecy Martwy Ciąg Wznosy barków Klatka Wyciskanie sztangi na płasko Wyciskanie sztangielek na skosie Barki Wyciskanie sztangą na wyciągu stojąc Triceps Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę Biceps Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc Uginanie [...]
A Nogi Wykroki ze sztangielkami Plecy Martwy Ciąg Klatka Wyciskanie sztangi na płasko Wyciskanie sztangielek na skosie Barki Wznosy barków Triceps Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę Biceps Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc B Nogi Przysiad ze sztangą na klatce Plecy Wiosłowanie sztangielką w oparciu o [...]
A Nogi Wykroki ze sztangielkami Plecy Martwy Ciąg Klatka Wyciskanie sztangi na płasko Wyciskanie sztangielek na skosie Barki Wznosy barków Triceps Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę Biceps Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc B Nogi Przysiad ze sztangą na klatce Plecy Wiosłowanie sztangielką w oparciu o [...]
[...] udach i wyciskam jakby za plecy. Na nogi pozostaja wykroki z hantlami, "Dzien Dobry" czy ewentualnie przysiady, ale z malym ciezarem, bo duzy ciezko zarzucic na kark. Martwy ciag to wiadomo podstawa i mozna zrobic wszedzie. Ja mam drabinke z tylu do wchodzenia na cysterne i ja tez wykorzystuje do cwiczenia na brzuch, a dokladniej wziosy nog, [...]
[...] 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) 3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5 4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. Błagam opracował bys mi [...]
zaczynałem od 30-35 na ręke w serii co przy martwym w granicach 160-170 w serii irytowało mnie i postanowiłem to zmienić tu masz plan: "Martwy ciag:50%*10p, 60%*8p, 70%*6p, 80%*4p, 90%*2p, 70%*6p Wioslowanie jednoracz na wyc dolnym z porzadnym rozciaganiem lopatek: bardzo dluga progresja po 3-5powt i skaczac po jednej sztabce co serie, [...]
[...] zadnych walk, dlatego nie chce sie etraz odblokowywac jak pisałem, tlyko wejsc od razu na kolejny cykl, mozliwe ze dalej na enanie, wtedy oczywiste ejst ze ebde go dalej ciagnal. Dlatego zwrocilem sie do was z prosba o porade dotyczacego kolejnego cyklu na ktory wejde zaraz po skonczeniu obecnego, i planuje go pociagnac nawet do 20 tygodni :) [...]
Ćwiczeń za dużo chyba nie jest, staram się dbać o różnorodność i nie robić cały czas tego samego. Co do pierwszego postu, dziękuję za rady ale mam kilka wątpliwości. Po pierwsze, zapotrzebowanie wyszło mi na 2100 kcal, odejmujac 300 wychodzi na to, że powinnam jeść ok 1800. To jest standardowa ilość pochlabiana przeze mnie w okresie przed dietą, [...]
[...] wyciągu 3-2 serie, 12-10 powtórzeń PLECY za mało ćwiczeń na najszersze. Po podciąganiu i wiosłowaniu sztanga polecam wiosłowanie sztangielka 4 serie 10-12 powtórzeń Martwy ciag raczej na początek, 4-5 serii BICEPS Drugie cwiczenie zamieniłbym na mlotki, 3 serie NOGI Brak dwugłowych, na dwugłowe: 4 serie żuraw/MC na prostych nogach 4 serie [...]
Dzieki za odp. Jesli chodzi o klate to pozostaje przy sztandze. Triceps - tutaj kolejnosc poprawie Plecy - nie za duzo będzie tych wioseł? MC nie musi byc na poczatku ( chyba ze ktos ma inna wizje) Biceps - zmienie na młoty Nogi - 2glowe dostaja przy martwym, a na łydy 7-8 serii to za duzo Barki - sorry za pomylke , tylne aktony robię na koncu , [...]
