Plan 4-dniowy I Dzień Klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 12/10/8 (TU MÓGŁBYŚ DODAĆ, JESZCZE JEDNĄ SERIE 4X 12/10/8/6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10 -rozpiętki (TUTAJ MOŻESZ DAĆ 3X 12) Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (TO BYM WYRZUCIŁ BO ZA DUŻO SIŁY SIĘ PRZY TYM TRACI, WIĘC ZA TO DAJ [...]
Piatek plecy podciaganie podchwyt 4 max martwy ciag 12/10.8/8 wiosłowanie stały ciezar 10/4 kaptury 12 10 10 8 sorry ze tak wszystko osobno ale nie wiem cos mi sie z kompem dzieje :/ to juz cały plan nie wiem czy dobra ilosc seri i powturzen
A moze taki split?? Nie moge sie zdecydowac i mam nadzieje ze cos mi doradzicie. Split mnei przyciąga z tego wzgledu, że ostatnie FBW jakoś nie bylo zbyt męczace. Cały trening mijał mi dosyc lekko, dopiero podczas robienia brzucha na koniec sie męczyłem. A sądze ze po splicie bardziej bym sie zmachał. Poniedziałek (Klatka, Triceps) : Klatka : [...]
magellan wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia (cwiczenie to znajdziesz w atlasie cwiczen), na martwy ciag troche smieszny ciezar, ale tez mozesz probowac. Pomysl o zamontowaniu tego drazka- jedno z najlepszych cwiczen na plecy.
poniedzialek dobrze. w srode plecy przed bicepsem rob co do cwiczen proponowalbym martwy ciag , podciaganie na drazku,wioslowanie sztanga oraz sciaganie drazka z wyciagu gornego do klaty lub za kark jak wolisz co do piatku nie rob klaty dwa razy w tygodniu przemeczysz miesnie zamiast klatki rob nogi+barki i kaptury.daj tez brzuch po treningu;)
1. WIEK: 28 2. WAGA: 90 3. WZROST: 176 4. WYMIARY: -biceps: 42 -klatka: 120 -udo: -talia: 85 5. STAŻ NA SIŁOWNI:5 6. DIETA: -białko: -węglowodany: -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: oma metA deka tesc cypio 8. TRENING: 4x w tygodniu 9. CEL CYKLU: masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTEP CZASOWY OD JEGO ZAKONCZENIA: pół roku 11. [...]
[...] na modlitewniku 3x10 na koniec Przyciąganie rączek wyciągu do głowy 3x10 nie lubię tego ćwiczenia zamień może na sztangielki siedząc z supinacją Plecy + triceps Podciagania na drążku 4x10 ok Martwy ciąg 4x10 na końcu Maszyna (przyciaganie uchwytu do brzucha) 3x10 ok Ściąganie drążka w dół 3x10 ok ale do klatki Przenoszenie gryfu do [...]
Masz tu plan :) klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)szerokim nachwytem 3s MC 2s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s (uginanie nóg stojąc z cięzarkiem przy nodze, albo stosuj głęboki przysiad. mozesz tez dac martwy ciąg na prostych [...]
Dzięki chłopaki!!! skorzystam z planu poprawionego, powiedz mi jeszcze czy moge dorzucić przedremie choćby w jednym treningu,A lub B?? i jeszcze jedno georgu, dlaczego ten martwy ciąg na prostych nogach?? Zmieniony przez - 68krz69 w dniu 2008-05-15 22:16:31
A no rózne nazwy ćwiczeń są :D A. Dodać coś jeszcze do SIŁA LOW czy zostawić tak jak teraz? B. Mogę zostawić dipsy? C. Martwy ciąg sumo będzie ok i czy dodać coś jeszcze na plecy w tym treningu? Zmieniony przez - Xesty109 w dniu 2015-12-19 16:33:56
Trening A : TRENING A Przysiady 5x5 (nie robie ze względu na problemy z kolanem) Wyciskanie leżąć 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wznosy bokiem 3x8 uginanie bicepsa z supinacją x8 Wyciaskanie francuskie 3x8 Uginanie nóg na drążku 3x20 Wspięcia 3x20 Trening B : Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 nie robię ze względu na problemy z kolanem) zamiast tego spacer farmera [...]
Dieta, kreatyna, bieganie, basen, sauna, drążek, pompki, brzuszki, ćwicz lżejszym ciężarem po 15-20 powtórzeń. Nie wyciskaj na barki, i absolutnie martwy ciąg, bo nie urośniesz. Zmieniony przez - ollie11 w dniu 2010-08-16 14:30:27
[...] widziałem innego "sensownego" cwiczenia poza przysiadami, których chcialem uniknąc. Odnośnie pleców to czy moge połaczyc podciąganie na drażku i martwy ciąg na jednym treningu? Np. 3 serie martwego i 2 podciagania? Co do stażu to prawdę mówiąc wcześniej troche już cwiczylem u kolegów i w szkole, ale bez planu i jakiejkolwiek diety.
Poprawiony plan: NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 PLECY: Martwy ciąg 12/10/8 KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8 BARKI: Wyciskanie sztangielek 12/10/8 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 TRICEPS: Pompki w podporze tyłem 12/10/8 Czy teraz wszystko się zgadza?
Zmodyfikowałem troche: SCHEMAT A 1. Przysiady ze sztangą 5s (8,6,6,4,4) 2. Wyciskanie hantli na ławce 5s (8,6,6,4,4) 3. Podciąganie na drążku podchwytem 5s 4. Military Press 3s (8,6,6) 5. Wyciskanie francuskie 3s (8,6,6) + Łydki (zamiennie z przedramieniem i kapturami po każdej sesji treningowej) +Brzuch SCHEMAT B 1. Martwy Ciąg 5s [...]
[...] przed siebie Łapy superserie 1.biceps na sztandze lamanej i triceps - francuz lamanym gryfem 2.unoszenie hantla na modlitewniku i wyciskanie hantla za glowa 3.unoszenie wyciagu dolnego na modlitewniku i sciaganie gornego wyciagu w pochyleniu 4.scaignie 2 wyciagow gornych i sciagnie wyciagu z gory do dolu (mam nadzieje ze rozumiecie o jakich [...]
[...] -plecy-masz 3 bardzo podobne ruchy(ta sama plaszczyzna.jesli akceptujesz podzial zaproponowany przeze mnie,to powinienes miec: -grubosc: -wioslowanie ze sztanga -wyciag poziomo -wyciag pionowo(waski podchwyt lub uchwyt "V") -martwy ciag(oczywiscie mozesz zaczac od niego-jesli chcesz) -szerokosc: -podciaganie na drazku szeroko [...]
Plecy i nogi niezbyt do siebie pasują, bo po ciężkich ćwiczeniach na nogi będziesz porządnie osłabiony, żeby zrobić dobrze plecy i działa to w drugą stronę. Poza tym - martwy ciąg obciąża nogi, przysiady obciążają plecy. Powinny być ćwiczone oddzielnie, na jak najbardziej oddalonych od siebie sesjach treningowych. "zaraz ktoś powie że całe [...]
Trenuję 6 dni w tygodniu. 4 dni jest to split z progresją obciążenia, powtórzenia 12, 10, 8, 6 i po 5-6 ćwiczeń na duże grupy mięśniowe, 2-3 ćwiczenia na małe. Pomiędzy każdym dniem siłowym staram się robić interwał ze sztangą- martwy ciąg na prostych, wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, przysiad i pompki na sztandze- wszystko po 6 powtórzeń, [...]
A: Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie Brzuch - brzuszki - 3 serie {b] brzuch na końcu daj Plecy - martwy ciąg - 3 serie - podciąganie na drążku - 3 serie bez podciągania Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie Barki - wyciskanie sztangi z tylu głowy - 3 serie daj wyciskanie sztangielek Biceps - uginanie [...]
