MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

Tydzień 6
Trening 18/18

PIĄTEK

PLECY

1.MC sumo 5x5 72kg 84kg 96kg 108kg 120kg (+10kg)
2.Podciąganie nachwytem 4x8 8 8+2,5kg 8+5kg 8+6kg (+1kg)
3.wiosło podchwytem 5x 8-8-8-12-15 48kg 64kg 72kg 76kg 64kg (+6kg)

2 serie szrugsów

+ zestaw pompujacy po 2 serie (dziś troche skrócony ponieważ mi sie spieszyło)
-podciaganie podchwytem 15pow,
-wiosło nachwytem 15pow




brzuch



trening dziś bardzo dobry, zestaw pompujacy skróciłem o dwa cwiczenia poniewaz mi sie spieszyło iż trening miałem przed sama kolacja wigilijna bo rano byłem na nartach

dziś juz tez zakonczyłem ten plan, planuje jeszcze kolejny tydzien pociągnac do sylwestra moze jakies maxy sprawdze i bedzie trzeba wystartowac z nowym planem w sumie juz od dawna mam zaplanowne ze spróbuje planu z priorytetem na plecy który polecił mi Hubert, ale tez sie zastanawiam czy by nie było dobrze jakbym dalej ten plan pociagnał bo wydaje mi sie ze efekty nie sa najgorsze...
tez by sie zdało pomyslec o drugim cyklu po nowym roku


zrobiłem tez dziś kilka zdj bo zdało by sie jakies podsumowanie zrobic, a formy juz tak nie bedzie lepszej w tym roku jka jest bo jak wiadomo swieta sie zaczeły


micha z dziś:
1.100g owsa+4jajka+dzem
*
2.30g białka
*
3.100g ryżu brązowego+puszka tunczyka+ogórki
30min przed treningiem porcja glutaminy
TRENING
-35g białka+30g rodzynek
4.100g ryzu białego+puszka tunczyka
5.po 30min kolacja wigilijna
i na penwo wejdzie jeszcze jajka dziś ryba

*tu była jazda na nartach


volvo dzieki

ja w sumie po wypicu carbo na treningu nie odczuwałem zadnego dyskomfortu, juz sam nie wiem co zrobic z tym carbo

no rowerka pewno nie bede miał, ale postaram sie kupic, w sumie planowałem dokupic obciazenia ale jednak wyskoczył inny wydatek...


waga 88kg

edit

daje te fotki i to bedzie podsumowanie tego co sie udało zdobyc na tym planie waga 88kg
dwa zdj beda jako porównanie tego co jest dzis a tego co było w marcu(koniec pierwszej masy) waga ta sama

jedno jest w linku: http://img810.imageshack.us/i/ooozmniejszaczpl9198.jpg/



















Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-12-24 19:53:04

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-12-24 19:54:12

Przede wszystkim Wesołych i Zdrowych Świąt Bożego Narodzenia

Na fotach wyraźnie widać ze na tej masie zadbałeś o talię nie zatłuszczając jej prawie wcale.
Ostatnie zdjęcie przedstawia Cię jako prawdziwego pakera który ma się czym pochwalić

Widzę MARIAN nie opuściłeś treningu w sumie i dobrze bo to twój ostatni był.
Łapki kozak już mówiłem.
Ale Tyraj dalej plecki pozdrawiam :)

No potrenuj napinanie plegara


Co do carbo.

Trening z założenia ma być kataboliczny - masz niszczyć mięsnie oraz ZGŁODNIEĆ. Podczas głodu uzysujesz taki piekny stan w organizmie - wyrzut hormonow anabolicznych [hgh,test] i dzieki temu rosniesz.

Jezeli bedziesz przez caly trening dostarczal subst odzywcze popijajac carbo to dupa - nie bedzie bodźca.

Jezeli jednak w chwili spadku glikogenu, poczujesz niemoc - doyebiesz [jednorazowo] mala porcje wegli - staniesz na nogi/dokonczysz trening.

Jezeli jednak nie czujesz potrzeby picia carbo - nie ma sensu wogole tego pic.

Ogolnie powinienes wyczuc mniej wiecej ile zjesc zeby byc glodnym po/pod koniec treningu.
Owszem, sa dni ze w polowie juz wjezdza głód i spadek mocy - wtedy walimy carbo +bcaa i git, dokanczamy tren.

Ale tez nie mozna dac carbo za duzo.


Ja mam carbo w torbie, ale pijam b. rzadko - tylko w razie awarii

Mniej fatu więcej muskli - jest git

jest spory progres, Marian

i wesołych świąt!

demolub no własnie staram sie kontrolowac a miare miche bo kurde łapie łatwo fat i boje sie zalania a czym mniej fatu złapie to łatwiej potem bedzie na redukcji
obecnie sporo aero krece na rowerku stacjonarnym

Matth3w no treningu nie opusciłem i mino ze byłem wyjechany po nartach to trening był spoko i sie ciesze ze na niego poszedłem bo to był ostatni z tego planu
teraz bedzie cos z priorytetem na plecy

adzik no pleców za h*j nie umie spinac

ja moze tez źle napisałem ze pipijam carbo na treningu bo chodziło mi o to ze biore porcje 30g na trening i wypijam połowe i po 5min druga połowe
ale pewno zrobie tak ze zostawie go po treningu albo go bedzie dopadac nie moc
ale kurde zas co z tym glikogenem miesniowym? przeciez carbo go chyba najlepiej uzupełnij....

Hubert dzieki, sporo aero krece miche kontroluje jak moge, ale teraz swieta i dzis popuscięłm miche i juz mi sie wydaje ze podlało, pewno wody pociagło


moze pamietasz kiedys mi proponowałes taki plan z prioryteten na plecy wiec jka od nowego roku brac sie za niego?? tylko pare niesjasnosci ktos mi bedzie musiał wytłumaczyc
pon klatka, plecy szerokość i góra
wt nogi
śr off
czw barki, ramiona
pt plecy grubość, filary


pon

1. pompki na poręczach na klatkę 5 x 6
2. podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5 x 6
3. wyciskanie sztangi na skosie + 4 x 8
4. wiosło podchwytem 4 x 8
5. rozpietki poziomo 3 x 12
6. wymach boczny w opadzie 3 x 12

Pierwsze dwa ćwiczenia siłowo, idziesz z ciężarem. Dwa następne juz raczej nie schodź w ostatnich seriach poniżej 6-7 powt. Ostatnie to izolacja, wiadomo.


wt

1. przysiad 5 x 6
2. mc na prostych 4 x 8
3. wykroki 4 x 10
4. żuraw 4 x 8-10
5. przedni przysiad nogi wąsko 4 x 10
6. wspiecia na palce 4 x 15


Nogi rób bez rajdów ciężarowych ale uczciwie.


czw

1. push press 5 x 6
2. podciąganie sztangielek do brody 4 x 8
3. wycisk wąski na poziomej 4 x 8
4. uginanie ze sztangą 4 x 8
5. ss
a/ francuz leżac sztangielkami 3 x 10-12
b/ uginanie młotkowe 3 x 10-12
6. wymach boczny wylewający 3 x 12

Tu masz fajny zestaw na barki. Ładnie wpleciony w to trening łapek.

pt

1. martwy ciąg 5 x 6
2. wiosło nachwytem 5 x 6
3. szrugsy leżąc na ławce skośnej 4 x 12-15

brzuch

Tutaj ostro i na hardkorze. Mc wiadomo, wiosło - lepiej zakup paski na nadgarstki. Wykonuj ciężką odmianę wiosłowania, gdy ciężar nie pozwoli już trzymać sztangi ciągle w górze to każde powtórzenie wykonuj z odkładaniem jej na glebę. Szrugsy na ławce - ustawiasz oparcie pod dużym skosem, łapiesz sztangielki , kładziesz się brzuchem na oparciu i szrugsujesz. Ciężar nie będzie duży gdyż ruch jest tu całkowicie wyizolowany.

Zrób po tym brzuch ze dwa ćwiczenia i styka.

carbon dzieki,
ja równiez zycze wesołych swiat





w wiec sa swieta i pewno jka wiekszosc miche troche popusciłęm dzis
znaczy sie sniadanie było standart, potem porcja białka rodzynki i manadrynka
a potem pojechałęm do rodziny i wiadomo domowy obiad zmieniaki, schab ze śliwka i jakas pieczen(w *** zjdałem miecha zeby tego białka troche było ) a potem jakies sałatki, ryby słodycze
no i nie dawno wrociłem wiec przed snem wszedł posiłke standardowy czyli 4 jajca

dzisz micha na luzie i juz mi sie wydaje ze sylwetka ucierpiała

Ja na plecy robilem kiedys cos takiego jak wkleje poniżej.
Plecy 3x w tyg, bardzo fajnie plegar poszedł
Nie wspomne, ze byly to czasy bez diet czy supli, a i tak poszly nieźle

Warto sprobowac kiedys

pon:

Dzien klaty i szerokosci

K 5 pompek na poreczach
G 5 Podciąganie na drazku szeroko z obciazeniem /sciaganie szerokie drązka
K 4 Wyciskania sztangielek na skosie
G 4 Ściąganie szerokie drążka na prostych rekach
K 3 Wycisk sciskajacy sztangielkami
G 3 Wiosłowanie sztangielkami na prostych łokciach na skosie


sr:

Dzien barków i grubości

B 5 Military push press z nóg
G 5 Wiosłowanie sztangielka w opadzie
B 4 Zamaszysty wycisk
G 4 Wiosłowanie na wyciągu do klatki (to równie dobrze na barki)
B 3 Unoszenie bokiem niepełne
G 4 Szrugsy sztanga


pt:

Dzien nog i filarow

N 5 Przysiad
G 5 Martwy ciag sztanga klasyczny (rownie dobrze na dwuglowe)
N 4 Uginanie lezac
N 3 Prostowanie na maszynie
Ł 2* ss1 Ośle wspięcia
Ł 2* ss2 Wspięcia na pięty
Ł 2* ss3 Wspięcia na palce siedzac

Powtorzenia - pierwsze wielostawowe 6-8, drugie wielostawowe na ta same partie 8-10, izolzacja 12-15.

adzik chyba juz mi kiedys tez ten plan pokazywałes, bodajże jest to cos od pumy?
i juz wtedy sie zastanawiałem który wybrac czy ten czy ten od huberta...
z tym twoim bł by jeden problem bo kurde nie mam wyciagu;/
a druga sprawa tez jest taka ze teraz zima to bym znalazł czas na trening 4 razy w tygodniu a jeszcze takim nigdy nie cwiczyłem, wiec nie wiem czy nie spróbuje teraz tego planu od huerta a kolejnym razem s korzystam z tego co ty zaproponowałes
zobaczymy co jeszcze hubert powie, ale kurde trzeba sie sie wziasc za czytanie bo sporo cwicze nie wiem jak sie wykonuje

Sog za to że mamy takie same majtki i za przemianę