Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

poleciał jednym bo u nas panienek z 30 a chlopakow 5...

nie rozumiem dlaczego nie jesteś zadowolony?

wyniki siłowe i masowe oraz obwodowe do przodu a z tego to raczej każdy powinien się cieszyć.

Może jedynie pas to powód do włączenia aero po treningach siłowych. Może przytnij węgli co powinno dać zamierzony efekt?

Pozmieniałem - sprawdź czy o to chodzi. Jeśli coś zmienić to napisz priv.

no siłowe nawet są ok . ale za bardzo się zalałem mi sie wydaję i dlatego nie jestem do końca zadowolony. jestem uczulony na tym punkcie a to zaniedbałem... ale pisałem to w sumie jak myślałem, że jednak jest te 30% bo wynikało z tego, że strasznie się zalałem, ale teraz wiem, że tak nie jest więc nie jest tak źle. złość opadła

Dzięki za zmianę o to chodziło
wysłałem coś jeszcze na maila. jak możesz to zobacz i odpisz na @ jak masz czas..

Witam

Jako iż od poniedziałku zaczynam trenować z nowym planem, nowymi celami, nowym nastawieniem i motywacją...
Mam nadzieję, że wszystko co nowe, będzie też lepsze.
W planach mam cykl max do 10 tygodni, ale prawdopodobne jest, że będzie w tym jakaś krótka tygodniowa przerwa np: 6tyg - 1 tydzien przerwy i 4 tyg. (do świąt się muszę wyrobić). Następnie tydzień przerwy i po sylwestrze delikatna redukcja zbędnego fatu.
Takie są plany i założenia, jak wyjdzie w praniu, się okaże. mam nadzieję, że jeszcze lepiej...

Cele:

1. Masa
2. Ograniczenie wzrostu BF.
3. Wzrost siły również mile widziany.
4. 3s x 10 powt. na drążku - było to celem w tym cyklu ale nie udało się tego osiągnać (3s x 8p)


Trening

Tym razem będzie to split 1x partia w tygodniu. rozplanowany na 4 dni.
Do tego dołożę aeroby 2-3 razy po treningu ok 25min lub w dzień wolny od siłowni. jak nie będzie dużo czasu to zrobię czasami tabatę.
W czwartki mam wynajętą halę gdzie będę grał w piłkę nożną - dodatkowy ruch.

Trochę długie mi się wydają te treningi niestety. Plus jeszcze jakieś aero to łohoho...

Dni treningowe prawdopodobnie będą mobilne (pracuje tylko czasami, do tego prawdopodobnie dojdą praktyki od listopada), ale będę starał się odpowiednie przerwy, i kolejność zachować.

Mniej więcej coś takiego:

pon: klatka + bark tył
wt: off
śr: plecy + bark przód/bok
czw: off
pt: nogi
sob: ramiona
niedz: off

Trening przedstawia się następująco:

Nogi
Przysiad 4s 10/8/6/6
Żuraw 3sx 12
Wykroki 3s 10/8/6

SS
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12/10/8
Uginanie na maszynie stojąc 3s 12/10/8

Wspięcia na palce 3s x max
Wspięcia odwrotne 3 s x max

Uginanie nadgarstków hantlami podchwytem 2s x max
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 2s x max

Klatka + Barki tył
Wyciskanie sztangi skos górny 4s 10/10/8/8
Dipsy 3s x 8 z obciążeniem
Wyciskanie hantli płasko 3s 10/8/8
MDS Rozpiętki skos gora/plasko/skos doł 2s/3s/4s/2s/3s/4s


Face pull 3s 12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12/10/8

Plecy + Bark przód + kaptur

MC 4s 10/8/8/6
Drążek 4s x 8 z obciążeniem
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 10/8/8

Push Press 4s 12/12/10/10
Wyciskanie hantli 3s 12/10/8

Szrugsy 5s x 15powt

Triceps + Biceps

Wyciskanie wąsko na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie hantlą oburącz 3s 12/10/10

Uginanie przedramion z sztanga 4s 12/10/8/6
Młotki 3s 12/10/8

SS
Ściąganie linek wyciągu górnego 3s x 12
Uginanie na modlitewniku 3s x 12

Dziękuje Wuchcie i Hubertowi za rady.

MICHA
Spożywane produkty się nie zmieniają.

Prawdopodobnie w celu ochrony przed zalaniem będę stosował Carb Cycling podzielony na LC, MC, HC.

LC:

B: 2,8g/kg
T: 1,8g/kg
WW: 2,5g/kg

2700 kcal

MC

B: 2,8g/kg
T: 1,8g/kg
WW: 3,5g/kg

3000 kcal

HC

B: 2,8g/kg
T: 1,8g/kg'
WW: 4,5g/kg

3300 kcal

Co będzie w rzeczywistości to wyjdzie w praniu. Poprzednio też był taki podział przez 2-3 tygodnie później tylko DT i DNT.

Suplementacja:

Witaminy multiple - OLIMP
Gold Omega 3 - OLIMP
ZMA 'apteczne' - Zincas forte, filomag B6
BCAA - RX GOLD
Kreatyna Mono - Vitalmax

BCAA będę spożywał w porach aerobów. Wybrałem RX Gold gdyż cena/ilość amino wychodzi chyba najlepiej. ile tego jest w rzeczywistości to nie wiadomo. ale po deklaracji na opakowaniu zdecydowanie najlepiej wychodzi.
Dawka:
9g przed treningiem
9g po treningu

Kreatyna Mono - Vitalmaxa
Miałem suplementować się na stałę dawką 3g aż do lipca 2011, ale zmieniłem zdanie. Będę ją spożywał cyklami. Teraz przez ok. 6-8 tygodni i podczas wycinku gdzieś od maja. Jest to mój pierwszy cykl na kreatynie.

Dawka:
5g rano
5g po treningu



Wpiski będą tak jak i teraz - codziennie. Czy to DT czy DNT.
Zdjęcia, filmiki również. Jakieś nowe ćwiczenia w obecnym planie są więc na pewno je nagram w pierwszym tygodniu w celu waszych wskazówek odnośnie poprawy techniki. No i jak będzie czym to sie pochwalić jakimś rekordem

Zapraszam do odwiedzania, krytykowania, pouczania, wspierania co kto uważa za słuszne i potrzebne.

No to napie****my...

NO PAIN NO GAIN !!!

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-10-10 17:49:17

Żuraw 3sx 12



Nagraj jak robisz 12 żurawii w serii

Cały czas tak robiłem.
Zawsze zayebiście czuje zespół tylnych mięśni.
na początku gorzej z tecniką było ale im lepiej z techniką było tym gorzej te 2 ostatnie szło ale 10p mi się wydaje, że w porządku.
nagram w piątek robię nogi to wrzucę.
jeżeli będzie źle to zmniejszę ilość powt.

Day:50






Klatka + Barki tył + brzuch - Trening nr. 1

1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRNY
straaasznie lekko

35kg x 10
40kg x 10
45kg x 8
50kg x 8

2. DIPSY
j.w.

CC = Ciężar ciała

CC x 8
CC + 3kg x 8
CC + 5kg x 8

3. WYCISKANIE HANTLI PŁASKO
tutaj trochę za mało odjąłem

24kg x 10
27kg x 8
27kg x 8

4.MDS ROZPIĘTKI skos +/poziom/skos -
Tutaj ładnie poczułem w końcu klatkę

10kg
11kg

5. FACE PULL
nowość - lekko

2szt x 12
3szt x 10
4szt x 8

6. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA
lekko

7kg x 12
8kg x 10
9kg x 8

BRZUCH

Unoszenie nóg z zwisie 2s x 20 powt
unoszenie tułowia w leżeniu 2s x 20 powt
Russian Twist 2s x 30 powt + 5kg

+ AEROBY

po siłowni rowerek 15 min

* - większy ciężar niż na poprzednim treningu





MC - 3000 kcal

1. owsianka 100g + jajka 140g + jabłko 100g + cynamon + dżem niskosłodzony ok.10g - OMLET + orzechy laskowe 25g
2. makaron durum 60g + kurak 110g + oliwa 15g
TRENING
WPC 25g + rodzynki 50g
3. kurak 110g + makaron 80g
4. łosoś 130g + makaron durum 50g + oliwa 10g
5. kurak 100g + oliwa 20g
6. twaróg 80g + jajko 60g + otręby 15g + cynamon + dżem niskosłodzony ok.10g- TOST + orzechy włoskie 25g

BTW

B: 2045g 2,8/kg
T: 131g 1,8/kg
WW: 256g 3,5/kg





Witaminy
- posiłek nr 1

Kofeina
- 1 tabs - 200mg - przed treningiem

Kreatyna -
- 5g rano
- 5g przed siłownią

BCAA
- 9g przed aerobami

Gold Omega 3
- 2 x do posiłku nr 5

ZMA 'apteczne'
- przed snem





Micha: BDB
Będę robił tak jak pisałem w poście wyżej, dni MC LC i HC.
W dniach HC 4 posiłki z węglami oraz większa ich ilość.
W dniach MC 4 posiłki z węglami ale mniejsza ich ilość.
W dniach LC 3 posiłki z węglami oraz jeszcze mniejsza ich ilość.

Trening: DB
Z treningu jestem niezbyt zadowolony.
Poodejmowałem dużo ciężaru - ok 10kg w ciężkich ćwiczeniach i z 5 w lżejszych. Nie lubię tak ćwiczyć, jak nie daje z siebie wszystkiego. No ale jak trzeba to trzeba. Wiem że większy progres później będzie więc tak robię... nie będę nadgorliwy...
Będę co trening zwiększał w cięższych o 3 kg a w lżejszych 1,5-2 kg. Tak by do maxów z poprzedniego cyklu dojść po 3-4 treningach.
Czasem zrobię tabatę po treningu jak nie będzie mi sie chciało aerobów bo nie lubię

Aerobów nie robiłem ponad 2 miesiące więc zacząłem od 15 minut. Będę zwiększał oczywiści, gdzieś do 20-25 min po treningowo. a w DNT może z 40-45 min. oczywiście nie codziennie. 2 x po siłowni + raz piłka nożna (czwartek) + 1-2 w DNT jakieś biegi lub rowerek stacjonarny. Wyjdzie w praniu.

Na poprzednim cyklu robiłem może z 3 razy brzuch, więc jest trochę zaniedbany. Tym razem będę regularnie robił w pon po trningu klatki i w sobote po ramionach.
-Unoszenie nóg w zwisie
-Unoszenie tułowia w leżeniu
-Russian twist

lub zmienię coś na allachy

Pytanie:
Jak mam ilość powtórzeń np 10/10/8/8 to ciężar na dziesiątkach ma być taki sam i zwiększyć na ósemkach czy co serie zwiększać? coś takiego: 10=10<8=8 czy 10<10<8<8?? to samo się ma np 10/8/8 czy 12/12/10/10

Suplementy
Czy brać kreatynę tak jak dziś - tj. rano i przed treningiem a po treningu BCAA? czy jakoś inaczej? może przed treningiem kreatyna i po treningu a przed aerobami kreatyna + BCAA?
W dni bez aerobów po treningu inaczej?
czy to nie ma znaczenia? po aerobach dałem WPC i rodzynki.


Jutro na 6 do pracy w tartaku więc trochę wysiłku będzie.
Treningu jutro nie ma. Dopiero w środę plecy + bark tył. Może jakieś aeroby zrobię jak będę miał siłe i ochotę. Ale jak będzie ciężko w pracy to powinno wystarczyć

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-10-11 15:08:31

Day:51






DNT





LC - 2700 kcal

1. owsianka 100g + jajka 140g + jabłko 100g + cynamon + dżem niskosłodzony ok.10g - OMLET + orzechy laskowe 25g
2. makaron durum 70g + łosoś 120g + oliwa 10g
3. łosoś 120g + makaron 70g
4. WPC 30g + orzechy laskowe 30g
5. kurak 110g + oliwa 20g
6. twaróg 80g + jajko 60g + otręby 15g + cynamon + dżem niskosłodzony ok.10g- TOST + orzechy włoskie 25g

BTW

B: 195g 2,7/kg
T: 135g 1,8/kg
WW: 183g 2,5/kg





Kreatyna
- 5g rano

Gold Omega 3
- 2 x do posiłku nr 5

ZMA 'apteczne'
- przed snem





Micha: -BDB
Dziś mniejsza dawka WW z uwagi, że nie było treningu. W sumie powinienem wziąć jeszcze jeden posiłek do pracy z WW bo dosyć ciężko było...

Na nogach od 5:30. wróciłem z pracy o 19. Robie sobie podwieczorek i od razu filety na jutro do pracy.
"Na szczęście " jutro wyruszam później tj. o 8 ale ma być krótszy montaż i lżejszy. Po pracy trening - plecy bark przod/bok i kaptury. aeroby będą zbędne z uwagi pracy "na nogach". Mam nadzieję, że tata czwartek będzie wolne od pracy...

Na wieczór jakiś meczyk zapuszczę bądź serial. Czekam na ostatni posiłek koło 10 i do spania, bo jestem wy.***any po pracy. Odpuscze sobie polaków dziś

Day:52






Plecy + Bark przod i bok + Kaptur - Trening nr. 1

czas: 90 min

1. MC
OK

75kg x 10
85kg x 8
95kg x 8
105kg x 6 (- 10kg)

2. DRĄŻEK
dość ciężkawo

CC = Ciężar ciała

CC x 8
CC + 2kg - 6xsam + 2 z pomocą
CC + 2kg - 6xsam + 2 z pomocą

3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
w podciąganiu do klatki było 53 więc na oko dałe tutaj 55 jako punkt startowy - nie wiem jaki mam max

45kg x 10
50kg x 8
55kg x 8

4.Przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim
daaawno nie robiłem tego ćwiczenia - w porządku na początek

6szt x 12
7szt x 10
8szt x 8

5.PUSH PRESS
lajcik..

27 kg x 12
30 kg x 12
33 kg x 10
36 kg x 10 (- 7 kg)

6 Wyciskanie hantli
lekko poszło

11 x 12
13 x 10
15 kg x 8 (- 5 kg)

7. SZRUGSY
w porządku... z zapasem

5s 70kg x 15p


* - większy ciężar niż na poprzednim treningu





HC - 3300 kcal

1. owsianka 100g + jajka 140g + jabłko 100g + cynamon + dżem niskosłodzony ok.10g - OMLET + orzechy laskowe 25g
2. makaron durum 800g + kurak 110g + oliwa 15g
3. kurak 110g + makaron 60g + oliwa 15g
TRENING
WPC 25g + rodzynki 60g
4. kurak 110g + makaron durum 100g
5. kurak 100g + oliwa 25g
6. twaróg 80g + jajko 60g + otręby 15g + cynamon + dżem niskosłodzony ok.10g- TOST + orzechy włoskie 25g

BTW

B: 204g 2,8/kg
T: 131g 1,8/kg
WW: 325g 4,5/kg





Witaminy
- posiłek nr 1

Kofeina
- 1 tabs - 200mg - przed treningiem

Kreatyna -
- 5g rano
- 5g po siłownią

Gold Omega 3
- 2 x do posiłku nr 5

ZMA 'apteczne'
- przed snem





Micha: BDB
Dziś HC... raz mi wychodzi za dużo posiłków na cały dzień raz za mało. musze to jakoś dostosować. jak idę do pracy czy szkoły to muszę rozłożyć na 6 a jak siedzę w domu i wstaję później to na 5.

Trening: DB
Jak i poprzedni... na lajcie poszedł... lekki, prawie nic nie czułem... no może trochę przy MC i PP, poza tym poszło luźno...
Poza tym trochę długi ten trening był, to przez kumpla który wiecznie narzeka... dopiero zaczyna swoją przygode. w piątek nie idzie ze mna - NOGI


Jutro pobudka o 5... do pracy!!
na szczęście DNT

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-10-13 18:22:59

Micha: BDB
Dziś HC... raz mi wychodzi za dużo posiłków na cały dzień raz za mało. musze to jakoś dostosować. jak idę do pracy czy szkoły to muszę rozłożyć na 6 a jak siedzę w domu i wstaję później to na 5.

Mam to samo, raz za dużo, raz za mało, a jeść trzeba