Przygotowania do Mistrzostw Polski w Pchnięciu Kulą by lwp3

Ok :) Zmiany wprowadzę od poniedziałku :)

31.03.2010

Środa





Trening Siłowy + Aeroby

Siłownia

4 tygodni do rozpoczęcia sezonu

Wariant * Siła

1.Rozgrzewka z talerzami ( 5kg ,10kg )-krążenia RP,RL i T w różnych płaszczyznach 4x10

2.Skręty T z gryfem lub wahadłowo z tyłu 4x10

60kg x 10
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 6

3.M.brz. z obciążeniem

20kg x 25
20kg x 25
20kg x 25
20kg x 25


6.Przysiad

60kg x 10
70kg x 7
80kg x 6
90kg x 5
120kg x 5
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3


7.Wyciskanie

60kg x 8
70kg x 7
80kg x 6
90kg x 5
100kg x 4
125kg x 2
125kg x 2


8.Wstępowanie na ławkę z wybiciami 4x10

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

10.Pajac 3x10

20kg x 10
30kg x 10
40kg x 6
50kg x 4






+

Biceps

Uginanie ramion hantelkami

35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Uginanie ramion na wyciągu

35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Uginanie o kolano

18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10


Uginanie ramion sztangą

30kg x 12
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8

Triceps

Wyciskanie wąsko

60kg x 10
70kg x 6
80kg x 5
85kg x 3

Francuz jednoręki

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10


Ściąganie linki na wyciągu


55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10






I Posiłek:
60g płatków owsianych
200ml mleka
6 jaj

II Posiłek:

200g serka wiejskiego

III Posiłek:(Przed treningowy)

100g ryżu
300g wątróbki
surówka
oliwa z oliwek
omega 3

IV Posiłek:(Po treningowy)

100g ryżu
200g piersi z kurczaka
oliwa z oliwek
omega 3
V Posiłek:

warzywa gotowane
100g piersi z kurczaka
oliwa z oliwek





Rano:

Kreatyna
Omega 3
napój na stawy

Przed treningiem

Musli Gainbody 15

Po treningu
stack kreatynowy
Carbo Activlab
Bcaa Activlab 10g

Po Aerobach

BCAA 10g
IsoActive saszetka






Miejsce: Boisko sztuczne
Czas: 90 minut
Odległość: 15km
Dodatkowe ćwiczenia: Przebieżki szybkościowe 10 x 40m





Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening na wyciskaniu sztangi 2x2 :) 125kg . Siła fajnie jeszcze idzie ale coraz wolniej .... Biceps i triceps fajnie skatowany . W szczególności po francuskim :)

Plecak wyciskasz? Brakuje obciążenia?

To nie plecak ;DD To jest pas kulturystyczny a w nim hantelka 10kg i jeden odważnik 2,5kg :) No niestety brakuje :(

Ale siła idzie !

Każdy orze jak może. Ważne, że masz cel. Powodzenia!

Limak1990 dzięki !

1.04.2010

Czwartek





Trening biegowy + szybkość

Miejsce: Boisko sztuczne
Czas: 2 godziny
KM: 24km
Dodatkowe ćwiczenia

3x70m





I Posiłek:
60g płatków owsianych
200ml mleka
6 jaj

II Posiłek:

200g serka wiejskiego

III Posiłek:(Przed treningowy)

100g ryżu
300g wątróbki
surówka
oliwa z oliwek
omega 3

IV Posiłek : ( Po treningowy

100g ryżu
200g piersi z kurczaka
oliwa z oliwek
omega 3
V Posiłek:

warzywa gotowane
100g piersi z kurczaka
oliwa z oliwek





Rano
Kreatyna
Omega 3
napój na stawy

Przed treningiem

Musli Gainbody 15

Po treningu
stack kreatynowy
Carbo Activlab
Bcaa Activlab 10g





Trening inny niż zazwyczaj . Miałem natchnienie na bieganie więc pobiegałem dość sporo :) Do tego dorzuciłem 3 razy 70m !

Dzisiaj mega zakwasy

Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2010-04-02 09:26:52

Whey Protein 50 Machine man

Smak rewelacja !!!

Rozpuszczalność bardzo dobra !

Piana jak widać malutka !

02.04.2010

Piątek





Siłownia

Barki

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej

40kg x 15
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 4
94kg x 1 ( FILM )

Arnoldki

15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

Unoszenie hantelek bokiem

15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

Unoszenie hantelek w opadzie

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Plecy

Martwy Ciąg

60kg x 12
80kg x 10
100kg x 10
110kg x 8
120kg x 6
140kg x 4
150kg x 3
160kg x 2

Wiosłowanie hantelką w opadzie

25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Wiosłowanie

20kg x 20
30kg x 10
40kg x 8
50kg x 6
60kg x 4
70kg x 2

Wiosłowanie głownią oburącz

50kg x 10
50kg x 10





I Posiłek:
60g płatków owsianych
200ml mleka
6 jaj

II Posiłek:

100g ryżu
200g piersi z kurczaka
oliwa z oliwek
omega 3

III Posiłek:(Przed treningowy)

100g ryżu
300g wątróbki
surówka
oliwa z oliwek
omega 3

IV Posiłek:(Po treningowy)

Whey Protein 50 Machine Man

V Posiłek:

warzywa gotowane
100g piersi z kurczaka
oliwa z oliwek





Rano:

Kreatyna 5g
Omega 3 1kap
napój na stawy 40g

Przed treningiem

Witaminy 1 kap

Podczas treningu

IsoActive 1 saszetka

Po treningu
stack kreatynowy
Carbo Activlab
Bcaa Activlab 10g





Trening inny .Taka mała odskocznia od specjalistycznego treningu. Dzisiaj do barków wrzuciłem sobie plecy :) Fajnie spompowane :) !

IsoActive Activlab !

Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2010-04-02 23:05:34

4 listopada zacząłem przygotowywać się do Halowych Mistrzostw Polski Juniorów. Wyniki ,
które osiągałem przed HMPJ nie zadawalały . Forma miała przyjść na te Mistrzostwa lecz nie
przyszła. 13 miejsce w Mistrzostwach Polski była chyba sprawiedliwa bo można było zrobić
niezłe wyniki.Podczas jednego z mityngów padł Halowy Rekord Polski (19.56cm) .

Przez listopad-grudzień starałem zdobyć większą siłę chodź wcale nie szła. 4 tygodnie przed
Mistrzostwami Polski Juniorów dzięki poradom jednego z forumowiczów (Maguras) siła przyszła
i to bardzo dużo. Równo dzisiaj mija 4 miesiące (16 tygodni) treningu siłowego.Po kontuzji
żebra ,którą odniosłem na jednym z lipcowych mityngów siła niezadawalała mnie.

Rozpoczynając zmagania z nowym planem na wzmocnienie siły i klatki miałem pewne wątpliwośći.
Czy ten plan wypali . Teraz jestem przekonany ,że TAK !!!





Moje rezultaty z listopada:

Wyciskanie sztangi: 100kg
Wyciskanie sztangi z barków: 80kg
Przysiad: 170kg
Martwy Ciąg: 160kg
Ciąg: 70kg
Rwanie: 90kg
Zarzut: 70kg
Pajace ze sztangą: 20kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 20kg
Półprzysiad: 150kg


Moje rezultaty z końca marca:

Wyciskanie sztangi: 135kg
Wyciskanie sztangi z barków: 130kg
Przysiad: 160kg x3
Martwy: 160kg x 2
Ciąg: 110kg
Rwanie: 90kg
Zarzut: 115kg
Pajace ze sztangą: 50kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 38kg
Półprzysiad: 190kg





Podczas treningu siłowego bacznie obserwowałem swoją wagę jak i wymiary ! Każdy mówił ,że
ćwicząc na siłę przybędzie mi masa. Trochę byłem niezapokojony ,że kolejne kilogramy
przybędą mi . Jednak przemyślana dieta dała inny efekt.Siła rosła,rozmiary też a waga
spadała . Nic tylko się cieszyć

Moje wymiary z listopada:

Waga:132kg
Biceps prawy: 39cm (41)
Biceps lewy: 36cm (39)
Klatka: 120cm
Udo prawe: 64cm (66)
Udo lewe: 56cm (60)
łdyka prawa: 45cm (45)
łydka lewa: 42cm (42)
Pas: 123cm


Moje wymiary z końca marca :


Waga:124kg
Biceps prawy: 37cm (44)
Biceps lewy: 38cm (43)
Klatka: 121cm (129)
Udo prawe: 65cm (66)
Udo lewe: 62cm (66)
łdyka prawa: 45cm (47)
łydka lewa: 44cm (46)
Pas: 115cm


ZDJĘCIA

Tak wyglądałem w listopadzie















Tak wyglądałem w lutym






Tak wyglądam teraz











FILMY

Tak zaczynałem




















Tak trenowałem w lutym




















Tak trenuję teraz

































Cel na najbliższe dwa miesiące . Hmmm...Spaść z wagą do 115-118kg (czyli ok .9kg) a ponadto dobić w najbliższych dniach do 140kg w wyciskaniu sztangi leżąc i na barki .

Zrobić minimum już na pierwszych zawodach (25 kwietnia Chorzów ) (1 maja Sosnowiec )

[size=18]Zapraszam do oceny moich starań !!!!!

Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2010-04-03 17:55:52

Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2010-04-03 17:58:51

Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2010-04-03 17:59:41

Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2010-04-03 18:00:55