Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Podam Ci tylko przykład jak taki trening mógłbym wyglądać,Ty musisz sobie dopasować ćwiczenia ale ogólny zarys powinien Ci trochę naświetlić sprawę.
Do treningu dodaj treningi cardio tak jak Ci radziłem,trzymaj dietę a powinno być dobrze.


Poniedziałek:
1.Plecy /Tył barków
- podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 12/10/8/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
-martwy ciag 12/10/8/6
-„szrugsy”sztangą: 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10

Wtorek:
1. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki na poreczach 12/10/8
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10

Czwartek:
1. Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
Barki:przód i środek
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8

Piątek:
1 Uda/Łydki
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
- Przysiad ze sztanga 12/10/8 /6
- Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6
- uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
- wspiecia na palcach w staniu 20/15/12
- wspięcia palcami na suwnicy 15/12/10

dzieki, spoko plan, mam nadzieje ze to jakos ogarne, brzuch dorzuce do wtorku i czwartku, basenik w srode i na weekand, cardio w kazdy dzien oprocz piatku bo nogi to mam slabe.
ps. bo zapomnialem jak z obciazeniem, dorzucac cos po kazdej serii czy zostac przy jednym i meczyc to w kazdej serii.

Zmieniony przez - maro225 w dniu 2010-01-21 22:01:12

Witam. Kiedyś już tu pisałem, dziś znów chciałbym zasięgnąć waszej rady Mam prośbę, sprawdzicie mi ten plan? chodzi mi o to czy jest dobrze ułożony.
I DZIEŃ

Klatka:


1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8


Biceps:


- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12


IIDZIEŃ


Nogi:


1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8


Łydki:


1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


Przerwa


III DZIEŃ


Plecy:


1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12


IV DZIEŃ


Barki:


1. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi siedząć z klatki 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki stojąc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10


Triceps:


1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. prostowanie na wyciągu linka krótka 3x12

i 2 dni wolnego. Do tego 2 razy w tyg. jakiś aerob i 3 razy w tyg. brzuch. Takim planem chce zacząć ćwiczyć po małej rozgrzewce bez planu (ok. 2 tyg.).
Więc tak napiszę jeszcze raz coś o sobie (po co macie szukać).
Mój staż na siłowni to pół roku. Miałem teraz półtora miesięczną przerwę. Pod koniec listopada skończyłem cykl kreatyny i HMB(creapure+ala+b1 trec-a) W smaku okropna ale wszystkim polecam, urosłem o 5 centów w łapie i sam nie wiem ile gdzie indziej (ale dużo). Siły też dużo nachapałem, polecam. A najlepsze jest to, że po 1,5 miesiąca przerwy nic mi nie spadło praktycznie, mimo wielkich obaw. Ale do rzeczy, teraz chciałbym kupić XXL MASS i jakieś białko do tego. Mogę dołożyć do tego kreatynę? (zostało mi trochę creapure bym dokupił i gitara by była). Dieta, hmm właśnie chciałbym ją z wami również ułożyć.
Chodzę do szkoły, trzeba to wsiąść pod uwagę. Chcę nabrać na masie, mniej interesuje mnie siła, mam 185cm wzrostu i ważę tylko 76 kg(z małym tłuszczem na brzychu) tragedia nie? Dietę musiałbym mieć dość prostą w przyżądzaniu i szybką oraz smaczna:D aa i najważniejsze efektywną jak najbardziej. Hmm, jak wam brakuje informacji to napiszcie... Chyba to by było na tyle.

POZDRAWIAM

Witam. Przygotowywuje sie do 8-10 tygodniowego cyklu masowego(obecnie robie siłe). Wcześniej mój plan masowy na klatke wyglądał tak:
-hantle poziom (wymiennie ze sztangą)
-hantle skos dół, (wymiennie ze sztangą)
SS: krzyżowanie linek+przenoszenie hantli,
Robiłem tak, że jeden tydzień zaczynałem od skosu w dół, a w następny od poziomu itd...
Przy tym treningu najbardziej poruszyłem klatke w porównaniu do innych rozpisek.
Wszystkie grupy ładnie rosną, klatka mniej, ale to nie znaczy, że w ogóle nie rośnie tyle, że mam problem z rozwinięciem jej wewnętrznej i środkowo górnej części. Owszem ruszyłem te rejony co nieco stosując krzyżowania
linek i hantle, ale bez rewelacji. Nigdy nie robiłem poręczy w wersji na klatke(na triceps tak) więc może to też byłby jakiś nowy bodziec dla klatki, bo słyszałem opinie, że prawidłowo wykonywane ładnie podcina dół klatki. Osobiście myślałem teraz robić klatke dwa razy w tygodniu i podzielić treningi na górną i dolną część klatki piersiowej, ale nie jestem pewnien czy to dobre rzwiązanie. Prosiłbym o ułożenie ciekawej rozpiski na klatke z naciskiem na wewnętrzne rejony. Pozdrawiam.
















Zmieniony przez - killerx w dniu 2010-01-25 14:56:37

Witam, chciałbym zasięgnąć Waszej rady. Obecnie ćwiczę treningiem FBW, w którym robiłem 3s. przysiadów z dużym obciążeniem - jestem dość początkujący i odczuwałem ból stawów. WODYN polecił mi wzmocnienie stawów odpowiednim treningiem i nie ma sensu, bym cały tu opisywał. Chodzi o to, bym robił 10s x 10powt. siadów ze sztangą, na początku z samym gryfem + 4minutowe przerwy. Obecnie ćwiczę wt, pt, nd. Jak to połączyć, by nie siedzieć na siłowni 2,5h zamiast 1h i robić nogi tylko raz w tygodniu zamiast 3 x FBW?

maro225 skoro masz regresje w ilości powtórzeń,to rzeczą oczywistą jest że na ciężarach ma być progres.

Mariusz309 nie bardzo rozumiem po co masz w treningu bicepsów jako drugie ćwiczenie,uginanie nachwytem,które jest ćwiczeniem przede wszystkim na przedramię??
W treningu na barki,16 serii może okazać się dużo za dużo dla Ciebie,dlatego radzę zmniejszyć o jedną serię w każdym ćwiczeniu.
Co do suplementacji,to jak najbardziej do białka i MassXXla,możesz dołożyć Creapure,tym bardziej że masz już tą kreatynę sprawdzoną i wiesz,że dobrze na Ciebie działa.Jeśli w tym momencie masz już problemy z tkanką tłuszczową to uważaj na ilości XXL’a,najlepiej przyjmuj go przede wszystkim zaraz po treningu.Białko możesz przyjmować częściej,w celu uzupełnienia braków w diecie,nie traktuj jednak suplementów jako zamiennika pożywienia bo one nigdy nie dorównają naturalnemu jedzeniu.
Przykładowa suplementacja w dzień treningowy:
Po przebudzeniu:Białko (przed śniadaniem)
Przed treningiem:5 gr.Creapure
Po treningu:Mass XXL + 5gr.Creapure
Jeśli będziesz miał dobrze skomponowaną dietę,to nie będziesz musiał spożywać częściej suplementów, ponad to co zaproponowałem.Wszystko zależy od diety,tak więc korzystając z forum spróbuj ułożyć dietę odpowiednią dla siebie,biorąc pod uwagę swoje możliwości,wklej ją tutaj a my z Tomkiem skorygujemy jeśli będzie taka potrzeba.

killerx nie dziwi mnie fakt,że właśnie przy takim treningu najlepiej zareagowała Twoja klatka piersiowa,ja sam właśnie coś takiego robię i również zauważam stały progres.
Jest to pewnego rodzaju trening intuicyjny,ale bardziej chodzi tutaj o ciągłe szokowanie mięśni innym treningiem,nie dając mu szansy na adaptacje.Piszesz,że najbardziej zależy Ci na rozwinięciu wew.i środkowych partii klatki piersiowej,dlatego nie jestem pewien czy pompki na poręczach pomogą akurat w tej kwestii.O ile jest to na prawde dobre ćwiczenie,o tyle wpływa ono najbardziej na dół klatki piersiowej i jej zew.część.Moim zdaniem powinieneś pozostać przy tym co robiłeś do tej pory ale wykonywać powtórzenia nieco inaczej,z dużym naciskiem na moment skurczu w górnej fazie przy wyciskaniach i rozpiętkach.Jedną z metod na poprawę „gęstośći” mięśnia,którą osobiście mam sprawdzoną, jest metoda liczenia do 3.Wygląda to tak,że wykonując powtórzenie zatrzymujesz ruch w fazie skurczu na 3 sek. ( możesz sobie liczyć po cichu) w czasie których maksymalnie napinasz mięśnie klatki piersiowej (nie możesz blokować ramion w łokciach),po czym wykonujesz następne powtórzenie.Jest to bardzo męcząca metoda ale dająca świetną pompe całej klacie a zwłaszcza jej środkowym częścią.Proponuje wykonać jedno,dwa ćwiczenia w ten sposób,ja zawsze wykonuje je jako drugie lub trzecie ćwiczenie.
Trening dwa razy w tyg.jest zawsze ryzykowny,zapewne znasz to przysłowie „co za dużo to…”

dolce_ Wodyn pomógł już w tego typu dolegliwościach wielu osobom z forum,na pewno wie co robi.Myślę,że najlepiej będzie jak zwrócisz się z tym pytaniem do niego.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-01-27 00:24:59

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-01-27 00:25:21

Giszman robi tu mega robote,choc tak jak Ja ma Swojego rozmyslania dosyc i pilnowania się z wszystkim przed zawodami,obaj wychodzimy na scene wiosną.

Do ostatniej wypowiedzi Giszmana dopowiem tylko swoje małe ale,co nie znaczy że cos nie tak-
maro225-jak radzi kolega wyzej dokłądaj cięzaru

Mariusz309 -jeśli robisz podchwytem to odpuśc nachwytem,lepiej zamień to na młotkowe uginania sztangielkami.Zamieniaj czasem kolejnośc cwiczeń.

killerx-robisz mase?? tak ,więc raz a pozadnie w tygodniu wystarczy,chyba że masz mozliwośc trenowania tzw.każdą partie co 6 dni.

dolce-nie lubie się wcinac,ale nogi to duża partia mięśniowa i przysiady to trudne i wakńczające cwiczenie-tu przysiady robił by raz w tyg,ew.ine cwiczenia w całym treningu na maszanych w inne dni,ale może to spowodowac brak regeneracji,co do sposobu jak polecił ci Wodyn mysle że jest oki,zaoszczedzisz kolana.

Witam.
Chcialbym prosic o pomoc w doborze suplementow.
Zalezy mi na tym, aby mięśnie byly 'twarde' i silne, nie na ich wielkosci i napompowaniu ich woda. Nie wiem czy ma to znaczenie ale moj trening ulozony jest pod katem silowym.
Z gory dziekuje za pomoc.

Zmieniony przez - Sean666 w dniu 2010-01-28 19:48:19

Zmieniony przez - Sean666 w dniu 2010-01-29 13:09:32

Mam zbedny balast na brzuchu i na biodrach :// chce to zamienic na miesnie... czy a6w wystarczy?? i biore serwatke(z mleczarni) zawsze po cwiczeniu... tylko nie wiem jak dawkowac... wale tyle ile sie rozpusci ;p i powiem zeee to daje niezle ;D tylko czy moze byc lepiej...

Mam do tego planu pytanie jeszcze. Chce tam dorzucic do plecow podciaganie jeszcze i cos na kaptury.. dobrze bedzie?

Dieta hm...
Rano musli 150g + 400ml mleka.
W szkole jakies kanapki + bialko
Ponizej po szkole ryz z tunczykiem albo ziemniaczki z jakas inna ryba + surowka
Przed treningiem ryz albo ziemniaki ale wlasnie nie wiem z czym bo podobno nie oplaca sie duzo bialka na posilek przedtreningowy dawac wiec mi doradzcie.
Po treningu piers z kuraka z ryzem albo ziemniaczkami + warzywa i oliwa z oliwek (własnie ile ml dziennie takich tluszczow zimnych musze jesc i kiedy?)
i wieczorem cos jeszcze przed spaniem ale nie wiem co :D

oczywiscie jesli bedzie taka potrzeba bede dopijal bialkiem do 40g. albo w wyjatkowych sytuacjach pil je czesciej :P

Jeszcze takie pytanie. Co lepiej na czysta mase miesniowa oplaca mi sie kupic? Bialko i kretke? czy xxl mass i kretke? czy musi to byc koniecznie razem wszystko czyli kretka xxl i bialko?



Zmieniony przez - Mariusz309 w dniu 2010-01-30 21:13:25