Do treningu dodaj treningi cardio tak jak Ci radziłem,trzymaj dietę a powinno być dobrze.
Poniedziałek:
1.Plecy /Tył barków
- podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 12/10/8/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
-martwy ciag 12/10/8/6
-„szrugsy”sztangą: 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10
Wtorek:
1. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki na poreczach 12/10/8
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10
Czwartek:
1. Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
Barki:przód i środek
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
Piątek:
1 Uda/Łydki
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
- Przysiad ze sztanga 12/10/8 /6
- Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6
- uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
- wspiecia na palcach w staniu 20/15/12
- wspięcia palcami na suwnicy 15/12/10