<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

morze cos takiego czy moga byc połaczenia partj ocenicie
cel masa wiek 20 lat 76kg starz pow 2 lat
dzien 1 klata ,nogi

klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10
nogi
+przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6
+prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6


dzieni 2.:.plecy biceps


PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6
+WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,8
+MARTWY CIĄG 12.10.8.6

biceps
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12.10.8.6
+.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":10,8,6,6


dzien 3 brki ,triceps ,przedramie

bary
+wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6

triceps
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,8,6
+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10,8

przedramie:
+UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

odnawiam to co do mnie:) 299s

do kylo88
1.w treningu nóg nie masz nic na dwugłowe, dodaj uginanie nóg na maszynie.
2.martwy ciąg rób jako pierwszy
3.do barków dodaj unoszenie ramion na boki w opadzie, lub wymien z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia
4.drugiego dnia mozesz zrobić wspięcia na palce 3xmax

Płeć : meżczyzna

Wiek : 24

Waga : 97

Wzrost : 171

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : zdrowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie ma

Witam ponownie, chciałem znów ruszyć treningiem FBW 5x5 juz go robiłem 2 razy teraz skoncyłem split z dobrymi wynikami siłowymi. Z FBW chce ruszyć od poniedziałku z kolega. Oto rozpiska z pytaniami ( 1 rok trenuje, kolega 2 miesiace ):
A)
-przysiad 5 x 5 ( zastanawiam sie też na przednim chociaż raz w tygodniu )
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5 ( zastanawiam sie na pendleya )
-francuskie wyciskanie sztangi leżac+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 9no dobicie ) 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
wyciskanie na skosnej 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5 ( i tu ma mój kumpel problem poniewąz jest wyższy ode mnie i tego cwiczenia nie zrobi bedzie walił sztanga o sufit CZY DA SIE ZASTĄPIĆ wiem ze to jest cwicenie bazowe )
-klasyczny MC 5 x 5
-ugnanie sztangi stijąc 3s
+ brzuch/lydki
Trening lekk zmodyfikowany, chciałem dodać ze te dodatkowe cwiczenia dam rade wykonać lubie być z***anym po treningu. Co do mojego kolegi ma chęci i motywacje. Mam jescze jedno pytanie czy da sie ten trening zmodyfikowć pod kątem klatki jako priorytet ( siła+masa) bo mój kolega szuka takiego treningu ??

Caly tydzien robie na metodzie 15-10-5

PONIEDZIAŁEK 15 powtórzeń
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s

ŚRODA 10 powtórzeń
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac uchwyt młotkowy 2s

PIĄTEK 5 powtórzeń
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 71

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na słowni : około 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga , hantle , gryf łamany , ławka prosta i skośna , drążek

Dieta : staram sie utrzymywać

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

na początek mała SUGESTIA i PROŚBA.

NIE WKLEJAJCIE PLANÓW NIE PASUJĄCYCH DO TEGOZ DZIAŁU -DLA ZAAWANSOWANYCH- OD 2 LAT PRZEMYSLANEGO TRENNINGU]

NIE BEDA PODLEGAŁY OCENIE, BĘDĄ USUWANE, NIESTETY- OD TEGO JEST DZIAŁ DLA POCZĄTKUJĄCYCH!

rodzyn2000




1 trening:

Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
Wyciskanie hantli na skosie w górę 5X5

Superseria: Unoszenie hantla oburącz zza głowy + unoszenie ramion za sztangą 4x12-8
Superseria: Prostowanie ramion na wyciągu + uginanie młotkowe ramion hantlami 4X8-10

Brzuch

2 trening:

Przysiady ze sztangą 5x12-8
Suwnica 4x12-6
uginanie nóg leżac 4x8-6
wspięcia na palce stojąc 5x10-5


Podciąganie sztangi do brzucha 4x10-8
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x10-8
Ściąganie wyciągu górnego do karku 2x10-8


Brzuch

3 trening:

klatka;
jak w dniu pierwszym

Wyciskanie hantli siedząc 4x12-8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10
jw. tylko w opadzie 4x10

Martwy ciąg 4x10-6
Szrugsy 3x12 -8


Przedramię[podchwyt i nachwyt] 6x12
Brzuch

Poniedziałek:

Klatka
1-wyciskanie sztangi 4s 12 10 8 6
2-wyciskanie sztangielek skos 4s 12 10 8 6
3-rozpiętki skos 3s 10

Plecy
1-podciaganie na drazku 4s MAX
2-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s 12 10 8 8
3-podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3s 10

Czwartek

Barki
1-wyciskanie sztangi zza głowy4s 12 10 8 6
2-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10
3-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10

Nogi
1-prostowanie nóg w siadzie 4s 12
2-przsiady za sztanga 4s 12 10 8 6
3-uginanie nóg w leżeniu 3s max
4-wspięcia na palce w staniu 4s 10

Sobota

biceps
1-ugnianie ramion ze sztangą łamaną 4s 12 10 8 6
2-uginanie ramion sztangielkami stojąc 4s 10
3-uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy 3x 10

Triceps
1-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4s (10-12 powt.)
2-wyciskanie francuskie siedząć 4s 12 10 8 6
3-prostowanie ramienia w opadzie 3x10

Proszę o ocenę i poprawki treningu.
wiek:18
wzrost:176
waga:66

kylo88



dzien 1 klata ,nogi

klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGIelek leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10

nogi
+przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6
+prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6
-uginanie nóg leżac 4x12-6
-wspięcia stojąc [na palce] 5x12-8


dzieni 2.:.plecy biceps

-podciaganie na drążku 4x12-8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6
+WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,8
+MARTWY CIĄG 12.10.8.6

biceps
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC 12.10.8.6
+.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":10,8,6,6


dzien 3 brki ,triceps ,przedramie

bary
+wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-8
jw. tylko w opadzie[albo wyciąg dolny do klatki] 12,10,8,8

triceps
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,8,8
+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10,8

przedramie:
+UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


ziom -jeszcze ankiete wypełnij; to może skorzystasz[póki jestem "na wizji"


tarnos -zdaje się, ze tobie gdziueś już skorygowalem.




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-06 13:11:05

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 66

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : rok na poważnie a tak ogólnie to ponad 2

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga , hantle , gryf łamany , ławka prosta i skośna , drążek

Dieta : będzie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :chwilowo brak