Tutaj poprawisz swoja DIETE

Wiek: 22
typ budowy: ektomorfik
Waga: 59
cel:masa
zapotrzebowanie: ok 2500 kcal zwiększ stary zapotrzebowanie , podejrzewam że liczyłeś zapotrzebowanie a w przypadku ekto nie zdaje to egzaminu!! Proponuje zacząć od 2800 w twoim wypadku , stopniowo zwiększając kaloryczność(co miesiąc)

1) 7:00
płatki owsiane 100 g B:12 T:7 W:62 kcal:366
mleko 2 % tłuszczu 250g B:9 T:5 W:12 kcal:128
oliwa z oliwek 10 g B:0 T:10 W:0 kcal:88
dodaj owoc np . połówka pomarańczy lub banan

razem:kcal: 582 B:20 T:22 W:75

2)godz 10:00(posiłek w pracy)
jogurt naturalny 150g B:6 T:3 W:9 kcal: 90
rodzynki 50g B:1 T:0 W:32 kcal:139
dodaj chleb razowy w ilości 100g z masłem w ilości 10g-20g i 50 g szynki z indyka

razem: kcal: 229 B:8 T:3 W:42

3)godz 13:00
chleb żytni razowy 50g B:3 T:1 W:23 kcal: 112
ser twarogowy chudy 100g B:20 T:1 W:4 kcal: 99
dodaj warzywo np pomidor

4)godz 16:00 (posiłek przedtreningowy)
ryż brązowy 100g B:7 T:2 W:68 kcal:322
filet z piersi kurczaka 150g B:32 T:2 W:0 kcal:149
okey

po treningu masówka 100g B:20 T:2 W:68 kcal:368
mleko 2% tłuszczu 250 g B:9 T:5 W:12 kcal:128
oraz carbo 50g B:0 T:0 W:47 kcal: 189

daj carbo 50g po treningu a mleko wywal

5)19:00 posiłek potreningowy
filet z dorsza 100g B:17 T:0 W:0 kcal: 70
ryż biały 100g B:7 T:1 W:77 kcal:344
oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 W:0 kcal:88
sałatka z marchewki oraz jabłek 100g
okey

6)godz 22:00
ser twarogowy chudy 150g B:30 T:1 W:5 kcal:149
oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 W:0 kcal:88
ok

razem: kcal: 2915 n B:171g (3g/kg masy ciała) T:59g (1/kg) W:419 (7,2g/kg)

Pyt1: Dorzucić jeszcze jakieś owoce oraz warzywa?
oczywiście zdrowa dieta opiera się przedewszystkim na wrzywach i owocach
Pyt2: Masówka jest o właściwej porze?
??

Po dodaniu moich zaproponowanych składników wyjdzie te 2800 ,pamiętaj jak za miesiąc waga nic nie ruszy zwiększ kaloryczność!!

blejs

Oczywiście nie zadałeś sobie trudu że policzyć by kaloryczność ogólną jak i do poszczególnych posiłków bo po co


Śniadanie
Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi
Owoc i orzechy
ok

Śniadanie 2
Pieczeń wołowa 100g
Kalafior
Ryz brązowy 100g
Oliwa z oliwek daj 10g


Posiłek 3
Pierś z kurczak 100g
Ziemniaki w mundurkach 300g
Olej lniany 10g
Surówka warzywno - owocowa 100g

Obiad
Mintaj 100
Ryz brązowy 100
Sałata
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek <przed treningowy>
Carbo 40g
Wpc 30g
ok


Posiłek <po treningowy>
Carbo 40g
Wpc 30g


Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka 100
Ryż 80
Pomidor

Kolacja
Ser półtłusty 100
Płatki owsiane 40g
Owoc


Na noc
Tuńczyk, ser chudy, odżywka oparta na kazeinie
jak costuna wystarczy 100
ser tez 100
odzywki 80% 30g



bardzo prosze o naniesienie ile czego.
Jakie suple najlepszse.
Dieta i trening
17lat, 180cm,55kg, trening na mase,ok.3%bf,ektomorfik :)ćwiczę
dość długo. coś jeszcze potrzebne?

Prosze o pomoc bo chce zaczac a nie wiem ile czego.


Typowy hardgainer jesteś , moja propozycja diety jeste powyżej 3000 kcal , jeżeli po miesiący waga nie ruszy ( chodz na 90% ruszy po tej diecie to zwiększysz kaloryczność

Dziekuje bardzo!! :D superrrr..pozdrawiam. Sog.

kapitan10 mam pytanie: po co w śniadaniu jeść pomarańcze?

te suple po treningu mieszam wszystkie razem.

Witam prosze odrazu nie najezdzac hehe to moja pierwsza dietka . Waga 74 wzrost 176 lat 19 ..dzienne zapotrzebowanie około 3200kcal 222białka 533 wegli 90 tłuszczy w diecie wyszło mi około 2700 2800 jakos, pewnie dlatego ze na noc dałem same biało bez tłuszczy i wegli a przed treningiem jak i po minimalna ilosc tłuszczy .A wiec ułozyłem taka dietke > prosze o ocene i ewentualnie poprawke (jakby co daje link do zdjecia z Vitalmaxa) img148.imageshack.us/my.php?image=rysunek1iq5.jpg

1 posiłek

b t ww

Mleko UHT 0,5% tłuszczu 300 10,5 1,5 15,3
Płatki kukurydziane 50 3,45 1,25 38,5
Ser twarogowy chudy 150 29,7 0,75 5,25
Oliwa z oliwek 10 0,03 132,3 0

razem b 43,7 t 18,4 ww 59,1 kcal 579,3

2 posiłek :

Polędwica z piersi kurczaka 150g 29,4 1,8 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g 3,35 0,9 23,9
Ryż brązowy 50g 3,55 0,95 34,05
Oliwa z oliwek 15g 0 14,94 0,03


razem b 36,3 t 18,6 ww 58,0 556kcal

3 przedtrningowy

Makaron bezjajeczny 50 5 0,8 37,9
Polędwica z piersi kurczaka 150 29,4 1,8 0
Chleb żytni razowy 50 2,8 0,85 22,8

razem b 37,2 t 3,5 ww 60,7 429 kcal

4.potreningowy

Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5
Ryż brązowy 50 3,55 0,95 34,05
Polędwica z piersi kurczak 100 19,6 1,2 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 50 3.35 0.9 23.9

razem b 46,3 t 3,6 ww 61,5 kcal 468,5


5.posiłek

Ser twarogowy półtłusty 150 28,05 7,05 5,55 199,5
Płatki kukurydziane 50 3,45 1,25 38,5 181,5
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 100 3,5 0,5 5,1
Oliwa z oliwek 10 0 9,96 0,02


razem b 35,0 t 18,8 ww 49,2 kcal 508,2

6.przed snem

Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5
Białko jaja kurzego 100 10,9 0,2 0,7


razem b 30,7 t 0,7 ww 4,2 kcal 148,0



Zmieniony przez - lukas_Lbn w dniu 2008-05-29 00:41:37

Witam mam do ocenienia diete, wiek 19 lat wzrost 190 cm, cel zwiekszenie sily i wytrzymalosci. Potrzebnej na tescie sprawnosciowym
ŚNIADANIE
-mleko 3,2% 300ml
-płatki owsiane 75g
-2 banany
-2 jajka kurze cale
-oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe

II ŚNIADANIE
-chleb żytni razowy 3-4kromki
-szynka drobiowa

-jabłko
-orzechy włoskie 50g

OBIAD (posiłek przed treningowy)
-ryż 1 woreczek (lub kasza)
-pierś z kurczaka 150g
-sałatka warzywna
-oliwa z oliwek 2 łyżki

II OBIAD (posiłek po treningowy)
-pierś z kurczaka 150g
-ryż 1 woreczek (lub kasza)
-sałatka


KOLACJA
-chleb żytni razowy 5kromek
-szynka drobiowa
-ser edamski 2-3plastry
-jabłko


30 MINUT PRZED SNEM
-kostka sera twarogowego 250g
-oliwa z oliwek 2 łyżki

licze na pomoc ;)

No wiec stworzylem cos takiego(dzis jestem po dniu tej diety)

Sniadanie(I) - Jogurt Danone 0% (220g) Kalorie: 160 kcal Bialka: 10g Węglowodany: 15g Tluszcz: 7g
Sniadanie(II) Coca-Cola 0. Brak wartosc odżywczych(uczelnia na rozluznienie, ale chyba nie ma nic co mogloby przeszkodzic w diecie)
Obiad(III) - Piers z kurczaka(300g) Kalorie: 350 kcal Bialka: 70g Weglowodany: 0g Tluszcze: 5g
Salatka: Feta(90g) Kalorie: 200 kcal Bialka 10g Weglowodany: 4g Tluszcze 18g
Ogorek(30g) Kalorie: 15 kcal Bialka 0.5g Tluszcz 0.1g Weglowodany: 1.2g
Pomidor(50g) Kalorie: 15 kcal Bialka 0.5g tluszcz 0.3g weglowodany 3g
Podwieczorek(IV) - Serek Wiejski (150g) Kalorie: 120kcal Bialka 16g Weglowodany: 4g Tluszcze: 5g
Kolacja(V) - Serek wiejski (150g)
Chromka chleba przennego - (50g) Kalorie 120 kcal Bialka 3g Tluszcz 1g Weglowodany: 25g

Podsumowanie:
Kalorie: 1100 kcal
Bialka: 126g
Weglowodany: 57g
Tluszcze: 42g

Szczerze musze przyznac, ze to moje ulubione jedzenie, smakuje mi i co wazne w tej chwili po tzw kolacji jestem najedzony. Zastanawialem sie nad dorzuceniem jeszcze jednej chromki chleba do kolacji wtedy weglowodany by podskoczyly, ale to chyba nie jest konieczne. Co sądzicie?

edit:


Wyliczyłem zapotrzebowanie moje na odpowiednie makro i mikro elementy i wyszlo mi:

Fosfor: (900) 360mg(feta) +10mg(pomidor) +10mg(ogórek) + 10mg(salata) +560mg(kurczak) +50mg(chleb) +serki do wymiany(za duza zawartosc fosforu) Razem: 1000mg
Wapn:(1100) 500mg(feta) + 5mg(pomidor +7mg(ogorek) + 12mg(salata) + 15mg(kurczak) + 8mg(chleb) 350mg(jogurt) Deficyt: 150 mg
Magnez:(250) 19mg(feta) + 4mg(pomidor) +4mg(ogorek) +5mg(salata) +100 mg(kurczak) + 15mg(chleb) Razem 150 mg Deficty: 100mg
Potas(1500) 62mg(feta) + 140 mg(pomidor) + 70 mg(ogorek) + 60mg(salata) + 1000mg(kurczak) 100 mg(chleb) Razem: 1400 mg Deficyt: 100mg
Sód(10000mg) 1100mg(feta) + 4mg(pomidor) + 5mg(ogorek) + 2mg(salata)+ 150mg(kurczak)+ 500mg(chleb) Razem: 1700mg) Deficyt: 8300 mg
Dodatek herbata na posilek(IV)(fluor)
Brakuje mi 10mg zelaza, 8300 mg sodu, Wapnia: 150mg, Magez: 100mg(biore tabletki w stylu "plusz" z magnezem

Zastanawiam sie nad tym sodem. Niby czytam, zeby go ograniczac, ale 8g braku to chyba za duzo. Dodatkowo wapn i zelazlo. Moglby ktos polecic cos co zniweluje te roznice z jak najmniejsza zawartoscią tluszczu za co moglym zamienic te twarogi z podwieczorku i kolacji.

https://www.sfd.pl/Moja_dieta_do_oceny-t410741.html 

wielkie sorka za blad, przeoczylem ze jest do tego osobny temat :\

A więc teraz moja ukochana do dupy na maxa dieta xD proszę nie krytykować :(

Wiek:17
Wrost: 170
Waga:63

Cel:Masa

Śniadanie:
-Mleko 2% lub 0,5% 200-300ml + płatki owsiane fitnes
-Pomidor

Śniadanie w szkole:
-Bułka lub kanapka z ,serem żółtym, szynką, ogórkiem i pomidorem

Posiłek po szkole:
- Z tym mam problem bo czasami mam obiady a czasami niemam ta kwestja niezależy odemnie.

Lecz jak ma być dieta to wybieram to co mam najczesciej:

-200g twarodu wiejskiego
-Kanapka z tuńczykiem


Posiłek przed treningowy:

-Jajko na twardo
-jogurt owocowy
-jakiś owoc typu bana/truskawki/jabłuko


Posiłek po treningowy:

-Jajko na twardo
- 2 kromki Chleba z białym serem i dżemem
- Garść orzechów

Zmieniony przez - Sekob w dniu 2008-05-29 18:37:53

Witam, jestem nowy na forum, takze chcialbym sie najpierw przywitac (w tym miejscu wklej tekst typu : czesc, czolem, kluski z rosolem) Od niedawna obserwuje posty na forum i zaciekawilo mnie prowadzenie diety, takze zaczalem wprowadzac w zycie swoja wizje. W tym miejscu chcialbym prosic was o komentarz co do jej skladu. Chialbym z poczatku zaznaczyc ze chce zredukowac poziom tkanki tluszczowej (poziom procentowy 20,7)przy dziennym zapotrzebowaniu na kalorie 1952 kcal bez dodania nadwyzki koniecznej podczas wykonywania cwiczen. Z pocztku probowalem wyliczac wszystko co do joty ale bylo to zbyt pracochlonne.

Moj dzien wyglada tak:

10:30
1 kapsulka hmb (olimp mega caps 1000), 2 kapsulki thermo cut

11:00 sniadanie 1 :
-70 - 100 g musli,

-250 - 300 ml mleka 0,5%,

-2 bialka jajek


13:00-13:30 sniadanie 2 :
-200 g - serek wiejski,

-1 banan,

-1 pomidor,

-30-50 g ziarna slonecznika badz pestki dyni


15:30-16:00 obiad numero uno
-50 gram ryzu parboiled badz kus kus czy kaszy mannej,

-pol ogorka swiezego i zielona cebulka badz zodkiewka,

-80-100 g mintaja, pangi, piersi z kurczaka (ugotowanych we wodzie na patelni badz podsmazonych na oliwce z oliwek)

2 kapsulki vita-min multiple sport (olimp)



(trening ok 90 min, przed nim hmb 1 kapsulka i 2 kapsulki thermo cut, po nim 1 hmb i banan)

17:30-18:00

obiad numer 2:

powtorka z rozrywki obiadu 1

20:00-21:00
-50-70 g musli,

-200-250 ml mleka 0,5%

-pomarancza,

-czasem 2 kawalki chleba razowego z serem zoltym i pomidorem,

(hmb 1 kapsulka)


Informacje dodatkowe:

-pije tylko wode zrodlana, czasem mineralna 3-4 l dziennie,
-nie jadam slodyczy,
-cwicze 3-4 razy w tygodniu silownia (po cwiczeniach ok. 40 min aerobow), do tego 2 x w tygodniu basen,
- robie a6w (czytalem ze nie spala tluszczu ale tez nie o to mi chodzi chce poprawic miesnie, ktore po stracie tkanki tlusczowej mam nadzieje ukaza sie swiatlu dziennemu,
- po a6w chce zrobic absII,

wiek: 20

waga : 88 kg

wzrost: 183

masa miesniowa: 41,8 kg

objetosc wody w organizmie ok 53 kg