Tutaj poprawisz swoja DIETE

Gurru
Brązowy ma mniejsze IG więc pozostań przy nim.
Tobie chyba odpowiadałem już na to w innym temacie. Jestem przeciwny temu.
Ryż zimny/ciepły nie ma różnicy.
Zwiększaj kcal diety według efektów uzyskiwanych.

Wiek 23, waga 70kg, wzrost 178cm – cel masa

Zapotrzebowanie kaloryczne 3100kcl
50% - węglowodany
30% - białko
20% - tłuszcze

Przy założeniu że 4 kalorie to 1 g węgli, 5kalorii to 1g białka a 9kalorii to 1 g tłuszczu wyliczyłem, że mam następujące zapotrzebowanie:
387g węglowodany
186g białko
68g tłuszcze

Oto dieta, którą ułożyłem:

7:30
100g – płatki owsiane W 59 / B 13,5 / T 7
300ml – mleko 1,0% W 30 / B 22,6 / T 9
50g - rodzynki W 36 / B 1,2 / T 0,5
10g - oliwa z oliwek W 0 / B 0 / T 10

10:00
100g – ryż brązowy W 73,7 / B 7,9 / T 2,9
150g – tuńczyk w wodzie(puszka) W 0 / B 35,5 / T 0,9
10g - oliwa z oliwek W 0 / B 0 / T 10

12:00
100g - makaron „świderki” W 75 / B 12 / T 1,1
100g – pierś z kurczaka W 0 / B 21,5 / T 1,1
10g - oliwa z oliwek W 0 / B 0 / T 10

15:00
100g – ryż brązowy W 74g / B 8 / T 9
100g – ser wiejski W 6,7 / B 18,3 / T 2,3

18:00
50g gainer+ 25g białko

20:00/21:00
2 białek W 0 / B 21,6 / T 0
500ml jogurt naturalny W 32 / B 25,5 / T 7,5

50g gainer+ 25 g białko – gdzieś w razie potrzeby

Weglowodanów, białek i tłuszczy wychodzi mi tyle ile trzeba wg moich obliczeń. Czy jak dorzuce te podwójną dawke gainera i białka to nie będzie zanadto?


W trakcie dnia jem jakieś pomarańcze, jabłka.

Jeśli chodzi o godziny to nie są dokładnie takie jak wyżej napisałem, bo pracuje w różnych godzinach, z reguły od 7:00 do 15:00 lub od 12:00 do 20:00 bądź 21:00. Naprawdę każdego dnia inaczej i nigdy do końca nie wiem jak będzie.
Czy jako, że pracuje w fast food i się czasem nabiegam lub nanosze to powinienem zwiększyć zapotrzebowanie na kalorie?
To moja pierwsza dieta jaką ułożyłem więc krytyka mile widziana :)
Pozdrawiam

Witam,prosze o ocene dietki.
moja waga to 95 kg.
wzrost 184 cm.
wyliczylem oczywiscie nie wiem czy dobrze ze moje dzienne

zapotrzebowanie wynosi okolo 2700 kcal.
okolo 190 g bialko
okolo 200 g wegla tego chyba jest za malo ale nie wiem na 100
okolo 126 g tluszczy

sniadanie 8.00
2 kanapki:ciemne pieczywo,ser,szynka(poledwica sopocka),pomidor,maslo
B 30,3 T 23,1 W 103,4

2.POSILEK 11.00
2 kanapki:ciemne pieczywo,ser,szynka(poledwica sopocka),pomidor,maslo
2 banany
B 34,3 T 24,1 193,4

3.POSILEK
ryz(100g),jogurt,orzechy
B 26,4 T 62,5 W 96

4.POSILEK - OBIAD 17.00
kurczak,warzywa,kasza gryczana,oliwka z oliwek
B 80 T 17,5 W 66

5.POSILEK - PODWIECZOREK 19.00
omlet z 2 jaj,platki owsiane
B 27 T 18 W 63

6.KOLACJA 20.30
twarog,jogurt
B 23 T 6,5 W 13

Lacznie B 205 T 90 W 510 (!)

jest to moja piersza dieta wiec wiem ze jest tu na pewno wiele nieprawidlowosci,ale czlowiek uczy sie na bledach.Przy waszej pomocy na pewno osiagne swoj cel ktorym jest redukcja tkanki tluszczowej ktora nagromadzila sie w okolicy brzuszka.Zarazem nie chcialbym stracic masy miesniowej.
Nie pijam alkoholu,nie pale,nie pije kawy,rzadko slodycze,niestety slodze herbate,pije duzo wody i sokow,sporadycznie cos gazowanego,uwielbiam owoce i warzywa.
za wszelkie komentarze z gory dziekuje i pozdrawiam!

7:30
100g - płatki owsiane W 59 / B 13,5 / T 7
300ml - mleko 1,0% W 30 / B 22,6 / T 9
50g - rodzynki W 36 / B 1,2 / T 0,5
10g - oliwa z oliwek W 0 / B 0 / T 10

// cos z tym mlekiem masz pomylone makroskładniki
dorzuć białka do tego posiłku

10:00
100g - ryż brązowy W 73,7 / B 7,9 / T 2,9
150g - tuńczyk w wodzie(puszka) W 0 / B 35,5 / T 0,9
10g - oliwa z oliwek W 0 / B 0 / T 10

//ok, stawiaj na świeże ryby - pamiętaj.

12:00
100g - makaron "świderki" W 75 / B 12 / T 1,1
100g - pierś z kurczaka W 0 / B 21,5 / T 1,1
10g - oliwa z oliwek W 0 / B 0 / T 10

// makaron razowy albo z mąki durum, znowu oliwa?

15:00
100g - ryż brązowy W 74g / B 8 / T 9
100g - ser wiejski W 6,7 / B 18,3 / T 2,3

// przed treningowy?

18:00
50g gainer+ 25g białko

//a to co? napisz gdzie masz trening bo ciężko się połapać

20:00/21:00
2 białek W 0 / B 21,6 / T 0
500ml jogurt naturalny W 32 / B 25,5 / T 7,5

// olbrzymie te białka by musiały być, jak z dwóch wyszło ponad 20gramów białka zważ je.


50g gainer+ 25 g białko - gdzieś w razie potrzeby
// jak bilans się zgadza to zbędne.

Dodaj do diety owoców i warzyw. Zmień źródła tłuszczy bo praktycznie tylko jednonienasycone tutaj masz...

wrzuć poprawione, pozdr

Moje "wymiary:
Waga 90kg
Wzrost 172
Zapotrzebowanie 2700 kcal

Dzień nietreningowy:
1 7.00
Jaja kurze całe 180g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 10g
Marchew 100g
Pomidor 100g
B 29 T 19 W 40 KCAL 454

2 10.00

Banan 50
Herbata, napar bez cukru 300
Szynka delikatesowa z kurczaka 40
Pomidor 50
Marchew 50
Tran 2
Chleb żytni razowy 40
Universal Daily Formula 1
B11 T5 W32 KCAL220

3. 13.00
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 5
Ziemniaki, średnio 40
Marchew 50
Pomidor 50
B5 T6 W42 KCAL247

4. 16.00
Kurczęta pieczone 200
Ziemniaki200
Buraki 100
B37 T29 W34 KCAL548

5. 18.00
Banan 100
Łosoś wędzony 100
Por 20
Pietruszka, korzeń 20
Marchew 20
Seler naciowy 20
Cebula 20
B24 T9 W25 KCAL277

6. 20.00
Ser twarogowy chudy 50
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 5
B13 T6 W36 KCAL255

7. 22.00
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60
B3 T1 W4 KCAL36

Prosze o propozycje zmian
Bialka wychodzi 127 g 78% zapotrzebowania
Tluszcze 79 g 88%
Wegle 21g 80%
Co dodac zeby zrownowazyc zapotrzebowanie i co zmienic w dniu treningowym. Za pomoc z gory dziekuje

soldatus
sniadanie 8.00
2 kanapki:ciemne pieczywo,ser,szynka(poledwica sopocka),pomidor,maslo
B 30,3 T 23,1 W 103,4
Posiłek ten ma być największy kalorycznie. Kanapki dawaj tylko gdy nie możesz zjeść normalnego posiłku. Ser żółty dawaj dla urozmaicenia.

2.POSILEK 11.00
2 kanapki:ciemne pieczywo,ser,szynka(poledwica sopocka),pomidor,maslo
2 banany
B 34,3 T 24,1 193,4

3.POSILEK
ryz(100g),jogurt,orzechy
B 26,4 T 62,5 W 96
Brak białka. Jogurt zastąp kefirem, a jeśli nie to dawaj naturalny. Ryż jedz brązowy

4.POSILEK - OBIAD 17.00
kurczak,warzywa,kasza gryczana,oliwka z oliwek
B 80 T 17,5 W 66

5.POSILEK - PODWIECZOREK 19.00
omlet z 2 jaj,platki owsiane
B 27 T 18 W 63

6.KOLACJA 20.30
twarog,jogurt
B 23 T 6,5 W 13

Zacznij słodzić coraz mniej, aż wkońcu w ogóle tego nie będziesz robił.

Martainn
Dzień nietreningowy:
1 7.00
Jaja kurze całe 180g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 10g
Marchew 100g
Pomidor 100g
B 29 T 19 W 40 KCAL 454

2 10.00

Banan 50
Herbata, napar bez cukru 300
Szynka delikatesowa z kurczaka 40
Pomidor 50
Marchew 50
Tran 2
Chleb żytni razowy 40
Universal Daily Formula 1
B11 T5 W32 KCAL220

3. 13.00
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 5
Ziemniaki, średnio 40
Marchew 50
Pomidor 50
B5 T6 W42 KCAL247
Brak białka. Ziemniaki dawaj po tren mają wysoki IG.

4. 16.00
Kurczęta pieczone 200
Ziemniaki200
Buraki 100
B37 T29 W34 KCAL548

5. 18.00
Banan 100
Łosoś wędzony 100
Por 20
Pietruszka, korzeń 20
Marchew 20
Seler naciowy 20
Cebula 20
B24 T9 W25 KCAL277

6. 20.00
Ser twarogowy chudy 50
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 5
B13 T6 W36 KCAL255

7. 22.00
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60
B3 T1 W4 KCAL36
Jogurtu nie dawaj jako źródło białka.

Prosze o propozycje zmian
Bialka wychodzi 127 g 78% zapotrzebowania
Tluszcze 79 g 88%
Wegle 21g 80%
z węglami chyba się pomyliłeś.
Białka daj 100% jeżeli redukujesz się. Tłuszczu też.

Wiek 17 waga 87 wzrost 183 -cel masa(Bez zbytniego zatluszczenia)
Iposilek(6:00)
Jajecznica z pieciu jajek+2-3kromi chleba

IIposilek(9:00)
4kanapki maslo+szynka,ogorek itp

IIIposiłek(15:00)(przed treningowy)
Kurczak lub ryba+ziemniaki lub ryz

IVposilek(18:00)
2serki wiejskie+mleko
kanapki+owoce

Vposilek(21:00)
2 duze serki wiejskie lub 200g twarogu poltlustego

Prosze o ocene diety z gory dzieki

Drum342
Ziemniaki po treningu. Mają wysokie Ig.
Z wyjatkiem posiłku po treningu(tu biały), ryż brązowy jedz.
Posiłek po tren kiepski. Daj mięso + ryż/kaszę/makaron/ziemniaki
W diecie brakuje przede wszystkim tłuszczy

No tak z węglami pomyła. Miało być 221g. Białka chyba z posiłków już nie dodam, więc zakupię jakieś białeczko.