Tutaj poprawisz swoja DIETE

gonzo34 wstaw właściwą dietę

Prosze o ocene diety!

Endomorfik, staż około roku rekreacyjnie bardziej!Mam 18 lat waże 82 kg i moj wzrost to 185 cm! Zapotrzebowanie to 2806,87 kcal!
2g/kg B
5,5g/kg W
1,3g/kg T

1 posiłek:
-Płatki owsiane 100g + 2 lyzeczki cukru do smaku
-Mleko 300g
-20g rodzynek
-20g otrebów lub orzechów naprzemiennie
-2 jajka na twardo
2 posiłek:
-2 kromki chleba razowego
-poledwica z indyka czy kurczaka
-sałata,ogórek,pomidor i ketchup
3 posiłęk:
-tak samo jak wyżej
4 posiłek :
j.w
5 posiłek:
Obiad!Tutaj nie mam innego wyboru i jem to co jest!Ale przewaznie jest jakis kurczak lub rybka!

TRENING

5 posiłek:
-tunczyk 120g
-ryz lub makaron
6 posiłek
-serek wiejski lub twaróg

Plus do tego 3 kapsulki tranu dziennie!Rano w poludnie i wieczorem!Moze byc??

Podaj jeszcze Mateuszowi makropodział poszczególnych posiłków.

Makropodział czyli co ile ma białka węgli i tłuszczy tak??

Witam
Cwicze 13miesiecy
mam: 16lat
cel: masa
trenuje 4razy w tygodniu po 1,5h
bilans kaloryczny ok. 3700

I
platki owsiane gorskie 100g b11,9 t7,2 w69,3 kcal211
mleko 2% 300ml b9.3 t6 ww 4,6 kcal147
twarog 200g b42 t2,4 w4,4 kcal208
Oliwa z oliwek 20g b0 t19.92 ww0 kcal177,8

b63,2 t35.52 ww78,3 kcal743,8

II
banany 700g b7 t2,1 ww164.5 kcal672

b7 t2,1 ww164.5 kcal672


III
ryz 150g b10.05 t1.05 ww114.75 kcal510
mieso 200g b43 t2.6 ww0 kcal200

b53,05 t3.65 ww114.75 kcal 710

TRENING

IV
ryz 150g b10.05 t1.05 ww114.75 kcal510
mieso 200g b43 t2.6 ww0 kcal200

b53,05 t3.65 ww114.75 kcal 710

V
mieso 200g b43 t2.6 ww0 kcal200
Oliwa z oliwek 20g b0 t19.92 ww0 kcal177,8

b43 t22.56 ww0 kcal377.8

VI
twarog 200g 200g b42 t2,4 w4,4 kcal208
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9

b42 t12.36 w4,4 kcal296.9

b:261,3 t80.08 ww472.3 kcal3510.5

I posiłek
. 100-120 g płatków owsianych wymieszanych z rodzynkami, orzechami włoskimi, bananem zalane wrzatkiem lub z jogurtem naturalnym bez cukru
. jajecznica z 6 jajek w tym 1 żółtko + przyprawy
. Odżywka białkowa 30g z wodą > czym zastapic ? (czym do jedzenia?)
. Preparat witaminowy ( np. Daily Formula Universal) 1 szt . > czym zastapic ?(czym do jedzenia?)

II, III, IV posiłek (WĘGLOWODANY, BIAŁKO)
. 150g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) - jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 150g twarogu chudego
lub 150g wędzonej piersi indyka, polędwicy łososiowej, polędwicy sopockiej
lub 8 białka, 2 żółtka
. 100g ryżu brązowego/ dzikiego lub kaszy gryczanej/ kaszy perłowej jęczmiennej/ makaronu brązowego/ durum
lub 80g chleba pumpernikiel, ewentualnie razowego żytniego
lub 5 wafli ryżowych lub chleba chrupkiego żytniego
. 100-200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek . Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Jak najrzadziej marchew, buraki.

V posiłek (BIAŁKO)
. 150g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 8 białka, 2 żółtka
. 100-200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Jak najrzadziej marchew, buraki.

VI POSIŁEK przed snem
Odżywka białkowa 50g (czym do jedzenia zastapic?)

dobra dieta?

gonzo34
tak

met0d

I
platki owsiane gorskie 100g b11,9 t7,2 w69,3 kcal211
mleko 2% 300ml b9.3 t6 ww 4,6 kcal147
twarog 200g b42 t2,4 w4,4 kcal208
Oliwa z oliwek 20g b0 t19.92 ww0 kcal177,8
b63,2 t35.52 ww78,3 kcal743,8
Twaróg wywal i daj jajka kurze

II
banany 700g b7 t2,1 ww164.5 kcal672
b7 t2,1 ww164.5 kcal672
Brak białka i tłuszczu. Za dużo fruktozy z owoców.

III
ryz 150g b10.05 t1.05 ww114.75 kcal510
mieso 200g b43 t2.6 ww0 kcal200
b53,05 t3.65 ww114.75 kcal 710
ryż brązowy

TRENING

IV
ryz 150g b10.05 t1.05 ww114.75 kcal510
mieso 200g b43 t2.6 ww0 kcal200
b53,05 t3.65 ww114.75 kcal 710

V
mieso 200g b43 t2.6 ww0 kcal200
Oliwa z oliwek 20g b0 t19.92 ww0 kcal177,8
b43 t22.56 ww0 kcal377.8

VI
twarog 200g 200g b42 t2,4 w4,4 kcal208
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
b42 t12.36 w4,4 kcal296.9

b:261,3 t80.08 ww472.3 kcal3510.5
Zdecydowanie za dużo białka. Nie podałeś wagi, ale 261 to dużo. 2g/kg daj

rklaweli
Wklej dietę z całego tygodnia w osobnym temacie bądź tutaj wklej z jednego dnia.

pusty śmiech mnie bierze jak widzę te Wasze "idealne" i "zdrowe" diety - paranoja (to można nerwicy dostać), lepiej ułóżcie sobie jakiś trening i uwierzcie, że bez ćwiczeń wielostawowych też będą efekty i nie bójcie się "przetrenowywać", bo co to jest trening np. bicepsa raz w tygodniu - niedotrenowanie