Ważę obecnie 103 kg, mam 23 lata, mój współczynnik aktywności wynosi 1,2, moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (chciałbym w pół roku zgubić od 10 do 20kg), nie jestem hardgainerem.
Moje zapotrzebowanie:
KALORIE: 2566 kcal - na kg masy ciała:
BIAŁKO: 206 g 2,0
TŁUSZCZE: 103 g 1,0
WĘGLOWODANY: 204 g 2,0
Przykładowa dieta: -400 kcal DEFICYT
I śniadanie:
1. Jajko średnie 60 g x 3 szt. 180g - 12 b, 9 t, 1 ww, 131 kcal
2. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t,0 ww, 88 kcal
3. Cebula 50g - 1 b , 0 t, 2 ww, 14 kcal
4. Chleb żytni pełnoziarnisty 50g - 3 b , 1 t, 24 ww,119 kcal
5. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 16 b, 20 t, 27 ww 351 kcal
II śniadanie 8:40
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - 10 b , 3 t, 72 ww,356 kcal
2. Ser twarogowy półtłusty 50g - 9 b , 2 t, 2 ww, 67 kcal
3. Masło ekstra 20g - 0 b , 17 t, 0 ww, 147 kcal
4. Szczypiorek 50g - 2 b , 0 t, 24 ww, 13 kcal
5. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 21 b, 22 t, 74 ww 582 kcal
III posiłek 10:40
1. Jogurt naturalny 250g - 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal
RAZEM 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal
IV posiłek przed treningowy 12:40
1. Kasza jęczmienna pęczak 80g - 7 b , 2 t, 56 ww, 267 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 100g - 22 b , 1 t, 0 ww, 99 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 28 b , 13 t, 56 ww,454 kcal
V posiłek po treningowy 17:00
1. Ryż brązowy 100g - 7 b , 2 t, 68 ww, 322 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 300g - 65 b , 4 t, 0 ww,297 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 72 b , 16 t, 68 ww,707 kcal
VI posiłek 20:0
1. Mleko półtłuste 2,0% 300g - 10 b , 6 t, 15 ww,153 kcal
2. PROVIT 85 OLIMP 300g - 34 b , 0 t, 2 ww,149 kcal
RAZEM 44 b , 6 t, 17 ww,302kcal
SUMA OGÓŁEM: 192 białka, 82 tłuszczy, 257 węglowodany, 2547 kcal
ilość na kg ciała: 1,9 b, 0,8 tł, 2,5 ww
Trening:
PONIEDZIAŁEK: klata
WTOREK: plecy
ŚRODA: aero
CZWARTEK: barki+nogi
PIĄTEK: biceps+ triceps
SOBOTA: aero
NIEDZIELA: aero
Dodatkowa suplementacja:
VITA MIN MULTIPLE SPORT z OLIMP kompleks witamin.
Proszę o wszelkie sugestie co tu można w tej diecie zmienić.
Proszę o profesjonalne rady.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 103
Wzrost : 182
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 108
Obwód uda : nie wiem
Obwód łydki : nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 razy w tygodniu trening w siłowni, plus 3 razy trening aerobowy,
Odżywianie : Jadłem wszystko, lubię wszystko jeść.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry, ale zawsze mogłoby być lepiej
Preferowane formy aktywności fizycznej : 4 razy w tygodniu trening w siłowni, plus 3 razy trening aerobowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
gonzo34
Grumish
Zabrzanin
Mateo 1983
