Tutaj poprawisz swoja DIETE

Typ endomorficzny
Waga - 96kg
Wiek - 20lat
Wzrost - 193cm
Cel: masa bez tluszczu

Pobudka 6:00
SP80 - 14g + melko (100ml)
112Kcl + 17g białka + 3,7g tłuszczu + 5,5g weglowodanów


Śniadanie 8:00
mleka (500ml) + platki owsiane (100g) + kromka chleba (35g)

740kcl + 18,7g bialka + 32,7g tluszczu + 109,3g weglowodanów


II Śniadanie 10:00
piers kurczaka + ryz
443kcal + 28,2g bialko + 2g tluszczu + 78,9g weglowodanow


Po treningu 13:00
250ml Mleka + 60g mass XXL + ryz bialy (100g) + 20g SP80
807kcl = 45,5g bialko / tluszcze 9,9g / weglowodany 134,4g


Obiad 14:30
tutaj jest problem bo nie jestem sam w domu a nie bardzo mam czas na gotowanie sobie wiec ok:
~ 250Kcal, 30g bialka, 20g tluszczu, 80g weglowodanow (tak srednio wyliczone z ostatnich 4 obiadow)


Podwieczorek 17:00
Twarog chudy (100g) + jogurt naturalny
162Kcal + 25,4g Bialka + 3g tluszczu + 11,2g weglowodanow


Kolacja 19:00
Piers kurczaka (100g) + Ryż bialy (100g) + warzywa
440 kcal = 28,3 bialko , 2 tluszczu , 78,7 weglowodany

ide spac kolo 23:00

2954Kcl + 193g bialka + 73,3tluszczu + 498 węglowodany

to taka pierwsze przymiarka do diety


Zmieniony przez - Amarir w dniu 2007-11-08 17:38:41

wiecej dieta niz odpowiedzi

lepiej załozyc oddzielny temat

Xavier_
Jeśli jest możliwe przepisanie diety i podanie danych na forum, to proszę to zrobić. Będzie o wiele łatwiej

kosmo1987
Wiek 19 lat , wzrost:183,5cm ,waga:71,5kg

Dzień treningowy:
1posilek 7:00
-płatki owsiane 70g
-mleko 300g
-rodzynki 50g
-tran 5g
b-23g tł-30g ww-100g kcal-747
ok

2posilek 10:30
-chleb żytni razowy 70g
-ser gouda 50g /lepiej zwykły chudy ale taka mała ilość czyli jakieś hmm 2 plastry raczej nie zaszkodzą
-jabłko 200g
b-18g tł-13g ww-60g kcal-411
chleb pełnoziarnisty bierz najlepiej

3posilek 12:30
-chleb żytni razowy 70g
-szynka z indyka 30g
-banan 200g (jem go zaraz po wf)
-jajka całe 4 sztuki
b-25g tł- 2g ww-83g kcal-375
j/w, kanapki bierz wtedy gdy jest nie możliwe zjedzenie normalnego posiłku

4posilek 15:00 (przed treningiem)
-pierś z kurczaka 100g
-ryz 50g / lepiej ciemny niż jasny
-jakieś warzywo 50g / więcej warzyw dużo więcej warzyw
-tran 5g
b-25g tł-7g ww-40g kcal-325
Ryż ciemny, zgadza się. Warzywa dawaj wszędzie poza przed/po treningu

5posilek ok 17:30 (po treningowy)
-pierś z kurczaka 100g
-ryz 50g
-warzywo 70g / więcej warzywek
b-25g tł-2g ww-45g kcal-292
Po treningu, tak samo njak śniadanie powinien mieć najwięcej kcal z całego dnia. Więc braki wynoszą bardzo dużo. Daj więcej mięsa nawet 200g, więcej ryżu (białego)

6posilek 18:30
-serek wiejski 200g
b-24g tł-0g ww- kcal-
Dodaj węgle i tłuszcz

7posilek 22:00
-tuńczyk w sosie własnym 150g
-oliwa z oliwek 10g
b-40g tł-23g ww-0g kcal-374
Ok

Amarir
Typ endomorficzny
Waga - 96kg
Wiek - 20lat
Wzrost - 193cm
Cel: masa bez tluszczu
Z masą zawsze w parze idzie tłuszcz, tak jak przy redukcji zawsze pójdzie trochę mięsa

Pobudka 6:00
SP80 - 14g + melko (100ml)
112Kcl + 17g białka + 3,7g tłuszczu + 5,5g weglowodanów

Śniadanie 8:00
mleka (500ml) + platki owsiane (100g) + kromka chleba (35g)
740kcl + 18,7g bialka + 32,7g tluszczu + 109,3g weglowodanów
chleb zastąp tłuszczem

II Śniadanie 10:00
piers kurczaka + ryz
443kcal + 28,2g bialko + 2g tluszczu + 78,9g weglowodanow
ok, ryż brązowy

Po treningu 13:00
250ml Mleka + 60g mass XXL + ryz bialy (100g) + 20g SP80
807kcl = 45,5g bialko / tluszcze 9,9g / weglowodany 134,4g
ok, ładnie

Obiad 14:30
tutaj jest problem bo nie jestem sam w domu a nie bardzo mam czas na gotowanie sobie wiec ok:
~ 250Kcal, 30g bialka, 20g tluszczu, 80g weglowodanow (tak srednio wyliczone z ostatnich 4 obiadow)

Podwieczorek 17:00
Twarog chudy (100g) + jogurt naturalny
162Kcal + 25,4g Bialka + 3g tluszczu + 11,2g weglowodanow
Twaróg półtłusty jedz, jest mniej przetworzony, do jogurta dosyp otrębów pszennych

Kolacja 19:00
Piers kurczaka (100g) + Ryż bialy (100g) + warzywa
440 kcal = 28,3 bialko , 2 tluszczu , 78,7 weglowodany
Ostatni posiłek ma być nie dłużej niż 2 godziny przed snem, z czego na noc nie je się węgli.

7:30
2 jajka na twardo, 200ml mleka + musli
10;30
kanapka z serem zoltym,kanapka z piersia kurczaka[chleb razowy,maslo]
15;50
schabowy,ryz,surowka+jabłko jakieś
17;00 trening
na treningu wody duzo pije
18;30 po treningu banan
+ piers z kurczaka, ziemniaki ew. ryz, i surowka
20;00 -21;00
twarozek(naturalny,150g,+lyz cukru i ananas),i jajecznica z cebulka z 2 jajek

Podaj wagę/zapotrzebowanie (łącznie z BTW) i ile ci tego z diety wyszło / cel
Teraz Ci tylko produkty poprawie
7:30
2 jajka na twardo, 200ml mleka + musli
Museli tylko jak sam je robisz - jeśli nie daj owsiane.Daj jakiś tłuszcz np. orzechy.Raczej wywal żóltka z jaj
10;30
kanapka z serem zoltym,kanapka z piersia kurczaka[chleb razowy,maslo]
Ok.Daj jakieś warzywa i tłuscz
15;50
schabowy,ryz,surowka+jabłko jakieś
Schab to bez panierki.Jabłko i suruwka raczej odpada.[/b[
17;00 trening
na treningu wody duzo pije
18;30 po treningu banan
+ piers z kurczaka, ziemniaki ew. ryz, i surowka
Wywal surówkę , reszta ok
20;00 -21;00
twarozek(naturalny,150g,+lyz cukru i ananas),i jajecznica z cebulka z 2 jajek
Lepiej pozostań przy samym twarogu półtustym , bez dodatków

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-11-09 15:40:30

wiek 19
waga 90kg
wzrost 188

I posilek I sniadanie
mleko 400ml
platki owsiane 150g
jakies warzywo np.marchewka ok 27cal
bialko:33.5
weglowodany:123
tluszcz12.95

II posilek II sniadanie:
chleb staropolski/graham 100g/226 cal
maslo 43cal
szynka 6plasterkow /20cal
jablko 46cal

bialko:31,78
weglowoadany:20,8
tluszcz:12,95

III posilek,obiad
ziemiaki 100g/80cal
udko kurczaka 395cal
groch 30cal
ogorek kiszony 11cal

bialko 47,4
tluszcz 26
weglowodany 20,8

IV posilek przed treningiem
ryz bialy 100g/333cal
activia master meal-zupa pimidorowa 308cal

bialko26,5
tluszcz0,7
weglowodany107

V posilek
2bialka jaj 98cal
2cale jajka 279cal
50gram kakao 224cal
slonecznik 50g/280cal
twarog 100g/133cal z jogurtem 60cal

bialko71,5
tluszcz50,15
weglowodany43,67

VI posilek
makrela 100g/300cal

bialko 20,7
weglowodany 0
tluszcz 15,5


-na obiad zamiast udka myslalem o dodaniu czasami kotletow sojowych.
-codziennie bcaa olimpa,przed treningiem i po
-Jet fuel 60kaps-nie wiem czy brac codziennie
-Universal Uni Liver - 500 tabl -nie wiem do jakich posilkow dodac
-chrom
-komplet witamin i mineralow codziennie,
-duza ilosc batonow matrix pro 32 25g bialka,nie wiem kiedy je jesc,
i jeszcze mam zamiar dodac olej lniany tylko nie wiem gdzie i ile.pierwszy raz rozpisywalem diete,wiec jest pewnie zla,ale po to jest forum zeby mozna bylo sie zz kims na ten temat kontaktowac,prosze o poprawki i wskazowki i nienajezdzanie na mnie ze az tak zle itp,dziekuje.pomozcie mi to gdzies powciskac,

wiek 19
waga 90kg
wzrost 188

I posilek I sniadanie
mleko 400ml
platki owsiane 150g
jakies warzywo np.marchewka ok 27cal
bialko:33.5
weglowodany:123
tluszcz12.95
Ok ,ale mleka trochę dużo.Ja bym to zmniejszył o ok. 100ml i dał białko jaja (na twardo).Do tego jakiś tłuszcz daj - oliwa lub orzechy
II posilek II sniadanie:
chleb staropolski/graham 100g/226 cal
maslo 43cal
szynka 6plasterkow /20cal
jablko 46cal

bialko:31,78
weglowoadany:20,8
tluszcz:12,95
Dużo białka coś...zamiast szynki proponuję twaróg jesli nie lubisz to może być jakaś szynka ,ale z piersi kurczaka np. Chleb razowy daj.Daj jakiś tłuszcz i więcej warzyw
III posilek,obiad
ziemiaki 100g/80cal
udko kurczaka 395cal
groch 30cal
ogorek kiszony 11cal

bialko 47,4
tluszcz 26
weglowodany 20,8
Ok ,ale białka ci strasznie dużo wyszło.Po odejmuj tego kuraka trochę.p
IV posilek przed treningiem
ryz bialy 100g/333cal
activia master meal-zupa pimidorowa 308cal

bialko26,5
tluszcz0,7
weglowodany107
Ja bym zamiast takich zupek mięcho proponował.Jak nie masz możliwości to zamień tak ,ze pierś z poprzedniego posiłku daj tu a ,ten meal tam
V posilek
2bialka jaj 98cal
2cale jajka 279cal
50gram kakao 224cal
slonecznik 50g/280cal
twarog 100g/133cal z jogurtem 60cal

bialko71,5
tluszcz50,15
weglowodany43,67
Po treningowy tak ?? ...widzę ,ze po prostu wcinasz białko jak leci - błąd.Daj mięso np kurczaka/ indyka lub rybę np. tuńczyka czy mintaja + jakieś węgle złożone np ryż / ziemniaki/ makaron.Dużo za dużo białka !!
VI posilek
makrela 100g/300cal

bialko 20,7
weglowodany 0
tluszcz 15,5

Daj tu twaróg
-na obiad zamiast udka myslalem o dodaniu czasami kotletow sojowych.
Soja to raczej słabe źródło białka.Możesz to zamienić na indyka , rybę jakąś , lub schab.
-codziennie bcaa olimpa,przed treningiem i po
ok
-Jet fuel 60kaps-nie wiem czy brac codziennie
Nie wiem co to jest więc Ci nie doradzę.Najlepiej bierz wg. zaleceń na opakowaniu
-Universal Uni Liver - 500 tabl -nie wiem do jakich posilkow dodac
-chrom
-komplet witamin i mineralow codziennie,
-duza ilosc batonow matrix pro 32 25g bialka,nie wiem kiedy je jesc,
Jak nie masz możliwości zjeść normalnego posiłku
i jeszcze mam zamiar dodac olej lniany tylko nie wiem gdzie i ile
Każdy posiłek oprócz przsed i po trenigowego.W na noc raczej mniej - ze względy na kalorycznosć.Ile - to ci powie zapotrzebowanie

Napisz ile ci z tej diety wychodzi BTW i kcal i jakie jest twoje zapotrzebowanie.Na oko widzę ,ze jest za dużo białka.Pamiętaj ,ze na masie 2,2 w zupełności wystarczy.Wprowadź poprawki i wklej poprawioną z tym info