Tutaj poprawisz swoja DIETE

Tak mógłby wygladać 2 posilek:
chleb żytni razowy
na ktory nakladasz pastę (ser bialy + orzechy włoskie + jogurt naturalny + warzywa)
Pozdrawiam i życze smacznego

O dobry pomysł, dzięki wielkie jeszcze raz!

Juterso, kurczak albo gotowany albo pieczony albo z grilla ... A przyprawy dajesz jak ci się podoba, tutaj nie ma ograniczeń.

Zwykła herbata w sumie może być, chodzi o to żeby unikać cukru. A zieloną się poleca gdyż ma lepsze właściwości <yes>

Oliwa ... możesz usmażyć jajecznicę na niej, kurczaka czasami. Niektórzy piją z kielona Ja robię tak że do śniadania dolewam 1 łyżkę (W miseczce twaróg mieszam z oliwą, mlekiem i płatkami).

Jogurty - naturalne mogą być, unikać należy tych sztucznie dosładzanych, czyli wszystkich owocowych, z płatkami, czekoladą, itd.

Banany - jak wszystkie owoce to węgle proste, możesz je jeść, ale też nie przesadzaj Szybkie podniesienie poziomu cukru jest polecane po treningu, ale tutaj są różne opinie

A co do alko ... tu się nie wypowiem bo sam nie wiem jak to jest

============================================================================================

Wiek : 17 lat
Wzrost : 177cm
Waga : 68kg
Staż : około 6-7 miesięcy (w domu) ale od tygodnia juz chodze na silownie =)
cel : masa -_#

B=2.2 \ kg masy ciała => 150g ale z diety mam 158.9g
W=4.5 \ kg masy ciała => 306g ale z diety mam 366.6 (licząc carbo)
T=1.0 \ kg masy ciała => 68g ale z diety mam 66.7g
kcal= 2400 a z diety mam => 2865.4 ( troszke chyba za duzo ??!! )



=============================================================================================
Dieta na mase ==>

1) Pierwsze Śniadanie 7.15

- mleko 250ml (B=7.5)(T=5)(W=12)(kcal=127)
- płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)
- jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)

razem: (B=20)(T=21.9)(W=75)(kcal=632)


==============================================================

2) Drugie Śniadanie 11.20

- szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)
- pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
- oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)
- wazrzywo ( pomidor ogorek )
razem: (B=17.1)(T=15.2)(W=79.6)(kcal=576.2) + wartości warzywka :D



==============================================================

3) Obiadek: 15.00 (we wtorek 15:50 = i tu sie zastanawiam czy moze cos zjesc jeszcze bo 4:30 h bez jedzenia ??)

- pierś z kurczaka 150g (B=33)(T=2)(W=X)(kcal=150)
- ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)
- owoc (jakie najepiej ??)
- oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)
razem: (B=33)(T=12.7)(W=78.9)(kcal=582.2) + wartości owoców :D


==============================================================

Trening ::::::: 16:00 lub 17:00

====> po treningu 1 porcja carbo (W=46.5)(kcal=186)
====> po treningu 1 porcja bialka Whey Protein Complex-Olimp (B=26.3)(T=2.1)(W=2.7)(kcal=135)

==============================================================

4) Drugi Obiadek : 18.30 lub 19.30

-Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)
- ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)
- jakieś warzywo ( pomidor ogorek )
razem: (B=37.5)(T=14.2)(W=78.9)(kcal=629) + wartości warzywka :D

==============================================================

5) Kolacja 21.30 lub 22.30

- ser biały chudy 125g (B=25)(T=0.6)(W=5)(kcal=125)
razem: (B=25)(T=0.6)(W=5)(kcal=125)

==================================================================================================


hmm mam tez pare pytan :

1) czy w dni beztreningowe mam nie brac carbo ?? i jak mam brac to o ktorej h wedlug mojej diety :)
2) o ktorej brac bialko w dzien beztreningowy ??
3) czy B=2.2 W=4.5 T=1.0 na kg masy ciala wystarczy ??
4) czy 2400 kalorii to wydaje mi sie malo jak na mnie... jak myslicie ??
5) 1 czy 2 porcje carbo??
6) liczyc weglowodany i kcal z carbo??
7) a tak wogole ocencie ta dietke i dodajcie cos od siebei jak trzeba :)


THX.

Zmieniony przez - Johnlolz w dniu 2007-09-29 23:44:40

B=2.2 \ kg masy ciała => 150g ale z diety mam 158.9g
W=4.5 \ kg masy ciała => 306g ale z diety mam 366.6 (licząc carbo)
T=1.0 \ kg masy ciała => 68g ale z diety mam 66.7g
kcal= 2400 a z diety mam => 2865.4 ( troszke chyba za duzo ??!! )



=============================================================================================
Dieta na mase ==>

1) Pierwsze Śniadanie 7.15

- mleko 250ml (B=7.5)(T=5)(W=12)(kcal=127)
- płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)
- jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)

razem: (B=20)(T=21.9)(W=75)(kcal=632)
A gdzie zdrowy tłuszcz ?? Wstaw oliwę lub pestki z dyni
==============================================================

2) Drugie Śniadanie 11.20

- szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)
- pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
- oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)
- wazrzywo ( pomidor ogorek )
razem: (B=17.1)(T=15.2)(W=79.6)(kcal=576.2) + wartości warzywka :D



==============================================================

3) Obiadek: 15.00 (we wtorek 15:50 = i tu sie zastanawiam czy moze cos zjesc jeszcze bo 4:30 h bez jedzenia ??)

- pierś z kurczaka 150g (B=33)(T=2)(W=X)(kcal=150)
- ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)
- owoc (jakie najepiej ??)
- oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)
razem: (B=33)(T=12.7)(W=78.9)(kcal=582.2) + wartości owoców :D


==============================================================

Trening ::::::: 16:00 lub 17:00

====> po treningu 1 porcja carbo (W=46.5)(kcal=186)
====> po treningu 1 porcja bialka Whey Protein Complex-Olimp (B=26.3)(T=2.1)(W=2.7)(kcal=135)

==============================================================

4) Drugi Obiadek : 18.30 lub 19.30

-Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)
- ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)
- jakieś warzywo ( pomidor ogorek )
razem: (B=37.5)(T=14.2)(W=78.9)(kcal=629) + wartości warzywka :D
Wywal warzywa
==============================================================

5) Kolacja 21.30 lub 22.30

- ser biały chudy 125g (B=25)(T=0.6)(W=5)(kcal=125)
razem: (B=25)(T=0.6)(W=5)(kcal=125)
daj półtłusty
==================================================================================================


hmm mam tez pare pytan :

1) czy w dni beztreningowe mam nie brac carbo ?? i jak mam brac to o ktorej h wedlug mojej diety :)
Nie brać.To ww proste
2) o ktorej brac bialko w dzien beztreningowy ??
Jak możesz to zastąpić posiłkiem to wcale
3) czy B=2.2 W=4.5 T=1.0 na kg masy ciala wystarczy ??
jak najbardziej
4) czy 2400 kalorii to wydaje mi sie malo jak na mnie... jak myslicie ??
Ja generalnie mimo mniejszej wagi mam trochę więcej - ale mi bardzo ciężko przybrać na wadze.Poczekaj ze 2 tygodnie z tym kcal i patrz na efekty.Potem najwyżej dodaj +250
5) 1 czy 2 porcje carbo??
6) liczyc weglowodany i kcal z carbo??
Oczywiście

Ja bym dodał jeszcze jeden posiłek przed obiadem.Np cofnij to II śniadanie na 10. i potem ok. 13 kolejny posiłek.Możesz tam dać ryż , warzywa i mięcho ,ale jak nie masz możliwości daj te kanapki.


B=2.2 \ kg masy ciała => 150g ale z diety mam 158.9g
możesz ewentualnie zmniejszyć z II śniadania lub do 130 kurczaka przed treningiem.
W=4.5 \ kg masy ciała => 306g ale z diety mam 366.6 (licząc carbo)
w takim razie musisz obciąć gdzieś.Raczej nie z posłku po i przed treningowego.
T=1.0 \ kg masy ciała => 68g ale z diety mam 66.7g
jak dodasz do śniadania oliwę powinno być dobrze
kcal= 2400 a z diety mam => 2865.4 ( troszke chyba za duzo ??!! )
Zmniejsz!! jak obetniesz te węgle powinno być dobrze

Witam, x stron temu dobrzy ludzie stąd pomagali mi zmodyfikować moją dietę na redukcję, i wszystko było dobrze, dopóki nie przyszedł 3 września, czyli codzienne ''wycieczki'' do szkoły. Dieta wcześniej wyglądała tak:

Posiłek I 8:30

100g musli
400ml mleka 0,5%

Posiłek II 11:00

100g jogurt naturalny + otręby

posiłek III 14:00 (przed treningiem)

100g ryż biały
200g pierś z kurczaka
20g oliwa z oliwek
40g Ostrowia - WPC 80

posiłek IV 16:30

100g ryż biały
200g pierś z kurczaka

posiłek V 20:00

5 kurzych jaj
40g Ostrowia - WPC 80

Teraz to wszystko nieco się zmienia, ponieważ w 5 razy w tygodniu w godzinach 8:00 - 9:30 i 18:00 - 20:00 mam treningi (koszykówka) i do tego dochodzi w miarę możliwości siłownia (3 razy/tydzień), więc naprawdę jest tego sporo i myślę, że mogę na tym nieźle skorzystać przy odpowiedniej diecie. Tylko, że teraz problem jest taki:

W szkole moje potrzeby jeśli chodzi o jedzenie są dużo większe, niż jak siedziałem w domu, więc nie wiem co mogę jeść... ciemny chleb? Jogurty? Batony musli? W jakich ilościach? IV posiłek mogę spożywać dopiero po powrocie do domu, czyli w okolicach godziny 21. Co z tym zrobić? Zamienić go na coś innego, czy w ogóle już nie jeść, z czym będzie ciężko. Proszę o jakieś wskazówki jak to rozwiązać, najbardziej zależy mi na tych posiłkach w trakcie szkoły, dzięki.

pozdrawiam.

Armagedda thx. jezeli mozesz powiedz mi jeszcze czy jak mam 2900 a powinienem 2400 to te 500kcal bardzo zaszkodzi ?? nom tylko wez pod uwage ze carbo nie biore w dni beztreningowe wiec bedzie tylko 300kcal wiecej:) a w treningowe 500kcla :)

typ budowy: ektomorfik
waga: 58
cel: masa

1)ok godz. 8:30
mleko 2% 350 ml
płatki owsiane 100g
orzechy włoskie 30g
B:28 T:34 W:80 kcal:741

2)ok godz. 10:30 posiłek przedtreningowy
filet z piersi kurczaka 150g
ryż biały 100g
B:39 T:3 W:77 kcal:493

3)godz.13 posiłek potreningowy
filet z dorsza 150g
ryż biały 100g
B:31 T1 W:77 kcal:449

4)ok godz. 16:30
ser twarogowy chudy 100g
chleb żytni razowy 100g
oliwa z oliwek 10g
B:25 T:12 W:49 kcal:410

5)godz. 19:30
filet z dorsza 100g
warzywa na patelnie 100g
kasza gryczana 100g
B:31 T:5 W:72 kcal:462

6)godz. 22
oliwa z oliwek 10g
ser twarogowy chudy 150g
B:30 T:11 W:5 kcal:237

zapotrzebowanie:
kcal: 2512, B:102 T:120 W:257

z diety: 2791, B:185( w tym 136 zwierzęcego)T:65g W:365 g
ilość na 1kg masy: B:2,2(licząc zwierzęce), licząc wszystkie białka 3,1; T:1,1, W:6,0

obliczając zapotrzebowanie kalkulatorem wyszło mi 2516, obliczając za to ze wzoru podanego na sfd wyszło 2980...dlaczego aż taka różnica i której wartości wierzyć? I czy 2,2 g białka na kg masy to za mało? Czytałem, że można przyjmować do ok 3g na kg masy ciała, ale czy to wszystko zostanie wykorzystane przez organizm?

Własnie mam zamiar stworzyć dietę dla siebie!! Potrzebuję tylko wyliczenia swojego kalorycznego zapotrzebowania! Czy mozecie podać stronkę gdzie będę mógł ją obliczyć? No i przydała by się jeszce taka na, której dowiedział bym się ile jaki produkt ma kcal;)

Z góry dzięki

Armagedda thx. jezeli mozesz powiedz mi jeszcze czy jak mam 2900 a powinienem 2400 to te 500kcal bardzo zaszkodzi ?? nom tylko wez pod uwage ze carbo nie biore w dni beztreningowe wiec bedzie tylko 300kcal wiecej:) a w treningowe 500kcla :)
Moim zdaniem +500 spokojnie możesz





typ budowy: ektomorfik
waga: 58
cel: masa

1)ok godz. 8:30
mleko 2% 350 ml
płatki owsiane 100g
orzechy włoskie 30g
B:28 T:34 W:80 kcal:741
Daj mniej mleka.
2)ok godz. 10:30 posiłek przedtreningowy
filet z piersi kurczaka 150g
ryż biały 100g
B:39 T:3 W:77 kcal:493
Ilość piersi zmniejsz do ok.120g
3)godz.13 posiłek potreningowy
filet z dorsza 150g
ryż biały 100g
B:31 T1 W:77 kcal:449
Ok. Coś po zaraz po treningu masz?? Jak nie przeczytaj tematy o odżywianiu okołotreningowym
4)ok godz. 16:30
ser twarogowy chudy 100g
chleb żytni razowy 100g
oliwa z oliwek 10g
B:25 T:12 W:49 kcal:410

5)godz. 19:30
filet z dorsza 100g
warzywa na patelnie 100g
kasza gryczana 100g
B:31 T:5 W:72 kcal:462
Obetnij węgle - kaszy mniej
6)godz. 22
oliwa z oliwek 10g
ser twarogowy chudy 150g
B:30 T:11 W:5 kcal:237
Daj 150g twarogu
zapotrzebowanie:
kcal: 2512, B:102 T:120 W:257

z diety: 2791, B:185( w tym 136 zwierzęcego)T:65g W:365 g
Stanowczo za dużo ci wyszło

I czy 2,2 g białka na kg masy to za mało?
To wystarczająco Czytałem, że można przyjmować do ok 3g na kg masy ciała, ale czy to wszystko zostanie wykorzystane przez organizm?
No właśnie

Poobcinaj białko i węgle (jak po moich sugestiach dalej będzie za dużo to obcinaj dalej.Zostaw tylko w posiłku przed i po treningowym.Trzymaj się zasady ,że "z dniem" zmniejszasz węgle kosztem bialek - ostatni posiłek czysto białkowy (+ tłuszcz).




Własnie mam zamiar stworzyć dietę dla siebie!! Potrzebuję tylko wyliczenia swojego kalorycznego zapotrzebowania! Czy mozecie podać stronkę gdzie będę mógł ją obliczyć? No i przydała by się jeszce taka na, której dowiedział bym się ile jaki produkt ma kcal;)


https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_VITALMAX_!!!-t263991.html

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-10-02 19:20:27