Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam, jestem tu nowy na forum, mam 17 lat 165 wzrostu i waże 58,5 kg. Mój staż na siłowni to 1 rok. Czytałem już prawie wszystkie tematy związane z dietą na mase, jak ją ułożyć ale mi niewychodzi próbowałem już kilka razy :/ Jak by był ktoś taki dobry i by mi ułożył diete to byłbym bardzo wdzięczny. I żeby ta dieta znowu nie była za kosztowna bo na kasie nie leże. Pozdrawiam

A czytałeś wskazówki zywieniowe? I wiesz jak się robi masę? Bo po wadze i stażu trudno mi wierzyć, po prostu jeść, jeść...

Salter, jeśli chodzi o obcinanie tłuszczy ... Lepiej obetnij węgle a tłuszcze zostaw w spokoju . No chyba że naprawdę masz ich za dużo w diecie, ale z tego co widziałem to raczej nie (ale mogę się mylić ). I robiąc masę nie spodziewaj się że tłuszczyk z brzucha Ci zejdzie bo jest to poprostu niemożliwe .

SiDek:

Śniadanie (6.30-7.00)I posiłek Białko(B)Węglowodany(WW)Tłuszcze(Tł)Kalorie(kcal)
Musli 100g B-10g Tł-10g WW-55g kcal-350
Mleko 3,2% 200g B-6,6g Tł-6,4g WW-9,5g kcal-120
Zamienne na:
2 całe jaja i jedno białko B-22g, Tł-12,5g, WW-1,2g, kcal-210
1/2 cebuli B-1,4g Tł-0,4g WW-5,2g kcal-30
3 kromki chleba razowego B-7g Tł-3,2g WW-37g kcal-200
Do każdego śniadania:
Warzywo (pomidor, marchewka)

Ok

II śniadanie (11.00-13.00) II posiłek (SZKOŁA)
Jogurt Naturalny 200g
2 bułki grahamki B-7,5 Tł-1,3 WW-42g kcal-210
4 plasterki sera żółtego(80g)/sera białego(100g) B- 20g Tł-17g WW-0,1g kcal-260/ B-18,7 Tł-4,7 WW-3,7 kcal-133
Owoc(jabłko, mandarynka, banan)
Banany raczej sobie daruj

Obiad (15.00-16.00) III posiłek
Ziemniaki 400g B-7,6g Tł-0,4g WW-67,2g kcal-308 Najlepiej ryż lub kasza kuskus, ale mogą zostać
Całe jajko + jedno białko sadzone B-14g Tł-6,5g WW-0,8g kcal-120
Sorówka
Oliwa z oliwek łyżka ok. 10g
Zamienne na:
Ryż długi biały 150g B-10g Tł-1g WW-108,7 kcal-510
Maślanka lub jogurt owocowy 100g Zamieniłbym to lepsze źródło białka, mięcho lub rybka
(Oczywiście do każdego obiadu jakaś zupa np: pomidorowa ogórkowa czy 'kartoflanka")
[Niedzielne obiady chciałbym jeść z rodziną więc będzie w obiedzie kotlet schabowy lub inne mięso]

Trening 18.00

Posiłek potreningowy (20.00) IV posiłek 2 godziny ćwiczysz ? Takie głupie pytanko
Wafle ryżowe
Banan 100g B-1g Tł-0,3g WW-21,8
Makaron dwujajeczny100g B- 11,5 Tł-2,6 WW-74,7
Coś za dużo tu tego ... Albo makaron, albo banan, albo wafle +białko do tego. Osobiście bym radził coś w stylu banana zaraz po treningu i jakieś 40 min po tym makaron +rybka, mięcho, nabiał

Kolacja ( 21.30-22.00) V posiłek
Śledź (zawsze jem z chlebem) B-8 Tł-6 WW-1,5 kcal-100
Warzywa
Oliwa 10g
Zamienne na:
Chleb mazowiecki 100g B-6,3 Tł-1,4 WW-51,7
Szynka (coś tam z kurczaka lub z indyka ;P ) B-17 Tł-1,6 WW-0,1
Tutaj napewno zrezygnuj z węgla ... Chleb i warzywa odpadają, stawiaj na samo białko +ewentualnie tłuszcz

Zmieniony przez - PuniYa w dniu 2007-08-18 15:10:54

Czytałem, nawet zrobiłem jeden cykl na białku Whey Protein, cykl trwał 4 tygodnie i przybyłem na masie może góra 2 kg i wszystko ćwiczyłem zgodnie z rospiską. Cykl ten robiłem od marca do kwietnia.

Jeśli przez te 4 tygodnie przybyło Ci 2kg mięśni to całkiem niezły wynik.
A cykli z białka się raczej nie robi, samo białko służy tylko i wyłącznie do uzupełnienia braków w diecie

pocieszny trening ot jedno, ale mięśnie muszą się zbudować z czegoś (czytaj diety)

Witam, chciałbym abyscie poprawili moja diete na mase.
Mam 186 wzrostu, ok 85kg wagi(troche zbędnego fatu,ale zredukować sie planuje pożniej porządnie jak już mięśnia troche złapie). Na siłownie będę chodził 3 razy w tygodniu i również 3 razy na treningi MT(co może troche komplikować przybranie na masie). Z uwagi, iż treningi MT mam dopiero o 20,a na silke bede chodził znacznie wczesniej to plany zywieniowe troche się roznia, w zaleznosci jaki trening danego dnia.
No więc tyle tytulem wstępu, teraz dieta:

1.W dni z treningiem MT.
I.
mleko 0,5% 300ml
płatki owsiane górskie 100g
ser twarogowy półtłusty 100g
jogurt np.truskawkowy 150g
oliwa z oliwek 10g
B:47, T:26, W:93, kcal:794

II.
Chleb zytni razowy 100g
np. polędwica sopocka 30g
B:12, T:4, W:46, kcal:273

III.
Chleb żytni razowy 100g
ser gouda 20g
orzechy włoskie 30g
B:15, T:25, W:46, kcal:477

IV.
Ryż biały 120g
mięso z piersi kuczaka 350g
np.pomidor 100g
oliwa z oliwek 10g
B:84, T:16, W:94, kcal:863

Trening MT

V.
Chleb zytni razowy 50g
tuńczyk w wodzie 130g
B:30, T:2, W:23, kcal:236

VI.
Ser twarogowy półtłusty 150g
jogurt np. truskawkowy 150g
oliwa z oliwek 10g
B:34, T:19, W:17, kcal:378

Łącznie: B:221, T:93, W:320, Kcal:3020

2. W dni z treningiem siłowym
I.
j.w
II.
j.w
III.
j.w
IV.
Ryż biały 120g
mięso z piersi kurczaka 170g
np pomidor 100g
oliwa z oliwek 10g
B:45, T:13, W:94, kcal:684

Siłownia

V.
Ryż biały 60g
mięso z piersi kurczaka 170g
np. pomidor 100g
B:41, T:3, W:48, kcal:390

VI.
ser twarogowy półtłusty 250g
jogurt np truskawkowy 150g
oliwa z oliwek 10g
B:52, T:24, W:21, kcal:511

Łącznie B:213, T:95, W:349, kcal:3128

tam gdzie jest pomidor to chodzi generalnie o jakas surówke, może być wymiennie jakis ogrórek, papryka, kapusta etc. jogurty sa do twarogu, bo niestety sam mi zbytnio nie podchodzi, względnie mogłby być miód. Poza tym biore jeszcze omege i vitaral premium.

Z góry dziekuje za wszystkie rady.

Cześć. Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Witam, chciałbym abyscie poprawili moja diete na mase.
Jeśli chodzi o dietkę to:

1.W dni z treningiem MT.
I.
mleko 0,5% 300ml/ok
płatki owsiane górskie 100g/ok
ser twarogowy półtłusty 100g/ok
jogurt np.truskawkowy 150g/zbedny
oliwa z oliwek 10g/orzechy włoskie
B:47, T:26, W:93, kcal:794

II.
Chleb zytni razowy 100g/ok
np. polędwica sopocka 30g/pierś
Dodaj warzywa i oliwę
B:12, T:4, W:46, kcal:273

III.
Chleb żytni razowy 100g/staraj się spożywać jak najmniejsze ilości pieczywa
ser gouda 20g/ok
orzechy włoskie 30g/do śniadania
Dsaj więcej bialka oraz dodaj warzywa
B:15, T:25, W:46, kcal:477

IV.
Ryż biały 120g/brązowy
mięso z piersi kuczaka 350g/ok ale daj mniejszą ilośc
np.pomidor 100g/do poprzedniego posiłku
oliwa z oliwek 10g/do posiłku nr 2
B:84, T:16, W:94, kcal:863

Trening MT

V.
Chleb zytni razowy 50g/biały ryż/makaron
tuńczyk w wodzie 130g/ok
B:30, T:2, W:23, kcal:236

VI.
Ser twarogowy półtłusty 150g/ok
jogurt np. truskawkowy 150g/naturalny
oliwa z oliwek 10g/ok
B:34, T:19, W:17, kcal:378

Łącznie: B:221, T:93, W:320, Kcal:3020
Moim zdaniem powinieneś zmniejszyć ilośc bialka.
Jakiego typu budowy jesteś? Przy takiej wadze i takim obciążeniu treningowym wydaje mi się że jest to zbyt mala kalorycznoćś(ale mogę się mylić)

2. W dni z treningiem siłowym
I.
j.w
II.
j.w
III.
j.w
IV.
Ryż biały 120g
mięso z piersi kurczaka 170g
np pomidor 100g
oliwa z oliwek 10g
B:45, T:13, W:94, kcal:684
Przed treningiem zjedz węgle + bialko

Siłownia

V.
Ryż biały 60g
mięso z piersi kurczaka 170g
np. pomidor 100g
B:41, T:3, W:48, kcal:390
Ok ale bez pomidora

VI.
ser twarogowy półtłusty 250g
jogurt np truskawkowy 150g
oliwa z oliwek 10g
B:52, T:24, W:21, kcal:511
J.w.

Łącznie B:213, T:95, W:349, kcal:3128

Pamiętaj o odpowienich proporcjach tłuszczy w swojej diecie, o odpowiednio dużej ilości warzyw.
Zastosuj się do moich wskazówek, popraw dietę i daj do ponownej oceny.

Oto moja poprawiona dieta :)

Śniadanie (6.30-7.00)I posiłek Białko(B)Węglowodany(WW)Tłuszcze(Tł)Kalorie(kcal)
Musli 100g B-10g Tł-10g WW-55g kcal-350
Mleko 3,2% 200g B-6,6g Tł-6,4g WW-9,5g kcal-120
Zamienne na:
2 całe jaja i jedno białko B-22g, Tł-12,5g, WW-1,2g, kcal-210
1/2 cebuli B-1,4g Tł-0,4g WW-5,2g kcal-30
3 kromki chleba razowego B-7g Tł-3,2g WW-37g kcal-200
Do każdego śniadania:
Warzywo (pomidor, marchewka)

II śniadanie (11.00-13.00) II posiłek (SZKOŁA)
Jogurt Naturalny 200g
2 bułki grahamki B-7,5 Tł-1,3 WW-42g kcal-210
4 plasterki sera żółtego(80g)/sera białego(100g) B- 20g Tł-17g WW-0,1g kcal-260/ B-18,7 Tł-4,7 WW-3,7 kcal-133
Owoc(jabłko, mandarynka)
Banany raczej sobie daruj

Obiad (15.00-16.00) III posiłek
Ziemniaki 400g B-7,6g Tł-0,4g WW-67,2g kcal-308
Całe jajko + jedno białko sadzone B-14g Tł-6,5g WW-0,8g kcal-120
Sorówka
Oliwa z oliwek łyżka ok. 10g
Zamienne na:
Ryż długi biały 150g B-10g Tł-1g WW-108,7 kcal-510
Filety 100g
(Oczywiście do każdego obiadu jakaś zupa np: pomidorowa ogórkowa czy 'kartoflanka")
[Niedzielne obiady chciałbym jeść z rodziną więc będzie w obiedzie kotlet schabowy lub inne mięso]

Trening 18.00

40 minut po treningu zjem sobie banana ;P

Posiłek potreningowy (jeszcze nie wiem ile będe ćwiczył, ale posiłek będzie 1h po treningu ) IV posiłek
Makaron dwujajeczny100g B- 11,5 Tł-2,6 WW-74,7
Skrzydełko z indyka (nie wiem ile to wazy ale takie dwa bym zjadł)

Kolacja ( 21.30-22.00) V posiłek
Śledź (zawsze jem z chlebem) B-8 Tł-6 WW-1,5 kcal-100
Oliwa 10g
Zamienne na:
Ser twaróg półtłusty 200g
50g mleka 3,2%

Witam mam 17 lat 80 kg wagi i 188 wzrostu czy mogłby mi ktos sprawdzc diete na mase??

Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu 500g

Chleb żytni razowy 170g
Jaja kurze całe 150g
Margaryna 5g


Makaron dwujajeczny 120g
Mintaj świeży 100g
Oliwa z oliwek(do smażenia) 20g

Ryż 125g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g

Po treningu
100g ryzu+tuńczyk.

(po 30 minutach)
Chleb żytni razowy 150g
Tuńczyk w wodzie(po 30 minutach) 120g

Ser twarogowy chudy 70g
Chleb żytni razowy 100g

przed snem twarog lub serek wiejski, jajka co 3 dni


kcal-3443.5
białko-181.94
tluszcz-83.39
węglowodany-399.25