Tutaj poprawisz swoja DIETE

Trueba probowac moze sie uda to tylko od nas zalezy...wiem o jaki plan ci chodzi tez tam mnialem wklejone planik treningowy troche czekalem chyba 3 dni ale sie doczekalem.

I posiłek (koktajl bo rano mi nic nie wchodzi)
. Ser twarogowy półtłusty - 80g
. Płatki owsiane - 80g
. Mleko 3,2% - 100ml
. Banan - ok. 170g
. Pestki dyni - 30g

B: 37g T: 27g W: 109g

II posiłek
. Chleb żytni razowy z soja i slonecznikiem - 160g
. Szynka z piersi z kurczaka - 40g POSTARAJS IE DAC MIESO / nie da rady :/ brak kasy :(
. Jaja gotowane - 120g
. Jabłko - ok. 150g
. Pomidor + salata

B: 33g T: 16g W: 100g

III posiłek (przedtreningowy)
. Ryż paraboliczny - 100g
. Pierś z kurczaka gotowana - 100g
. lzyka oliwy
. Banan - ok. 90g ZBEDNY. / dajac go chcialem uzupelnic jeszcze wegle przed treningiem

B: 33g T: 12g W: 100g

Zaraz po treningu 50g carbo - zostawie :D

IV posiłek
. Puszka tuńczyka bez oleju - 80g
. Makaron - 120g

B: 35g T: 10g W: 93g

A w dni nie treningowe IV posilek
IV posiłek
• Ser twarogowy półtłusty – 100g
• Makaron – 100g
• Jogurt truskawkowy – 240g

B: 39g T:11g W:103g

V posiłek (przed snem)
. Twarog póltlusty - 100g
. 2 kromki chleba razowego
. lyzka oliwy z oliwek

B: 37g T: 22g W: 48g

nie wiem czy dobrze ale chcialem zeby zgadzaly sie ilosci bialka wegli i tluszczu do wyliczen :D

posiłek (koktajl bo rano mi nic nie wchodzi)
. Ser twarogowy półtłusty - 80g
. Płatki owsiane - 80g
. Mleko 3,2% - 100ml
. Banan - ok. 170g ZMIEJSZ TROCHE ILSOC DO OK 100GR NA KORZYSC OWSIANYCH
. Pestki dyni - 30g
OK.

B: 37g T: 27g W: 109g

II posiłek
. Chleb żytni razowy z soja i slonecznikiem - 160g STAWIAJ NA DOBRY CHLEB RAZOWY Z PELNEGO ZIARNA BEZ ZBEDNYCH DODATKOW TAKICH JAK-MAKA PSZENNA CZY KARMEL.
. Szynka z piersi z kurczaka - 40g POSTARAJS IE DAC MIESO / nie da rady :/ brak kasy :( OK TO OGRANBICZ SZYNKE DO 30GR I BEDZIE OK.
. Jaja gotowane - 120g
. Jabłko - ok. 150g
. Pomidor + salata
OK.!

B: 33g T: 16g W: 100g

III posiłek (przedtreningowy)
. Ryż paraboliczny - 100g
. Pierś z kurczaka gotowana - 100g
. lzyka oliwy ZBEDNA..WYWAL.
. Banan - ok. 90g ZBEDNY. / dajac go chcialem uzupelnic jeszcze wegle przed treningiem TO DAJ WIECEJ RYZU! BANAN ZBEDNY, ZAOSTAW SAME PIERSI Z RYZEM KTOREGO DASZ WIECEJ I BEZIE OK.

B: 33g T: 12g W: 100g

Zaraz po treningu 50g carbo - zostawie :D JAKS IE SKONCZY NIE JEST KONIECZNE DOKUOPWANIE ALE OK..
PRZYDALO BYS IE TU ZRODLO BIALKA NP. WPC.

IV posiłek
. Puszka tuńczyka bez oleju - 80g TUNCZYK W SOSIE WLASNYM, I STAWIAJ NA SWIEZE RYBY TYPU MINTAJ/PANGA
. Makaron - 120g
OK.

B: 35g T: 10g W: 93g

A w dni nie treningowe IV posilek
IV posiłek
. Ser twarogowy półtłusty - 100g
. Makaron - 100g MAKARON RAZOWY LUB Z PSZENICY DRUM
. Jogurt truskawkowy - 240g WYWAL ALBO DAJ NATURALNY.
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU.
DODAJ OLIWE I BEDZIE OK

B: 39g T:11g W:103g

V posiłek (przed snem)
. Twarog póltlusty - 100g
. 2 kromki chleba razowego WYWAL.
. lyzka oliwy z oliwek NIE JEST ROWNIEZ KONIECZNA ALE JAK W BILANSIE BEDZIE SIE ZGADZLAO TO DAJ TWAROG CHUDY+OLIWA.
CHLEB WYWAL TU SAME BIALKO LUB BIALKO+TLUSZCZE

B: 37g T: 22g W: 48g

nie wiem czy dobrze ale chcialem zeby zgadzaly sie ilosci bialka wegli i tluszczu do wyliczen :D TO MSUISZ TO WYLICZYC I ZORBIC TAK ABY WSZYSKTO SIE ZGADZALO. BILANS JEST NAJWAZNIEJSZY I JEGO NALEZY SIE 3MAC.

DODAJ WIECEJ WARZYW DO KAZDEGO POSILKU POZA OKOLOTRENIGNOWYMI, YWEGZLENIJ ZMIANY I WYLICZ TO ABYS IE ZGADZLAO WSZYSTKO.

Cel: masa
Waga: 75 kg

I POSIŁEK

Płatki owsiane 200g
Mleko 2% 300ml
Migdały 30g DAJ ORZECHY WLOSKIE.
Miód 20g MIOD OGRANICZ DO 10GR DLA POPRAWY SMAKU OWSIANKI, MOZESZ DAC ROWNIE DOBRZ RODZYNKI
B:40,T:36,WW:158 1121 kcal
MALO PELNOWARTOSICOWEGO BIALKA, DODAJ NP. 50GR TWAROGU I BEDZIE OK.

II POSIŁEK
Chleb razowy 150g
Serek twarogowy 150g DJA 50-70GR FDO SNIADANIA, RESZTE ZOSTAW TU I BEDZIE OK.
Oliwa z oliwek 10g
B:29,T:29,WW:73 670 kcal
OK.

III POSIŁEK (przedtreningowy)
Ryż brązowy 200g
Mięso z piersi kurczaka 150g
Sałatka owocowo-warzywna (sałata, pomidor, ogórek, jabłko)100g WARZYWADO KAZDEGO POSILKU W SPOREJ ILSOCI PO ZA POSILKAMI OKOLOTRENIGNOWYMI, TU ZOSTAW SAM RYZ +PIERSI!
B:46,T:6,WW:136 793 kcal

IV POSIŁEK(po treningu)
Ryż brązowy 150g
Jogurt jagodowy 200g WYWAL, ZBEDNY
Pomidor 50g J.W DAJ DO POZOSTALCYH POSILKOW.
Banan 50g ZBEDNY.
B:19,T:6,WW:131 823 kcal
A GDZIE BIALKO W TYM POSILKU>??
DO RYZU DODAJ OK 100GR PIERSI KURCZAKA/CHUDEJ RYBY I BEDZIE OK.

V POSIŁEK (na noc)
Jaja kurze (3) 180g
Ser twarogowy półtłusty 150g
B:40,T:16,WW:6 330 kcal
ZOSATW ALBO SAM TWAROG/ALBO CALE JAJA! A TAK TO ZAMIENNIE 1DZIEN TWAROG, 1 DZINE CALE JAJA! TAK BEDZIE JAK NAJBARZDIEJ OK.

ZAPOTRZEBOWANIE: B:225 ZA DUZO BIALKA!BIALKO MAX 2,2GR NA KG MASY CIALA! ,T:90,WW:450 3510kcal

Zaraz po treningu postanowiłem że będę jadł 5 płatków ryżowych ZBEDNE! SAM POSILEK POTRENGINOWYWYSTARZCY, TLYKO DODAJ DO TEGO RYZU CHUDE MIESO/CHUDA RYBE. Prosiłbym o cenne wskazówki UWZGELDNIJ MOJE ZMIANY, POPARW WSZYSTKO, UWZGLEDNIJ TO W BILANSIE, ZMIEJSZ ILSOC BIALKA, I WKLEJ DIETE POWONIWIE Z POPRAWKAMI

POWODZENIA!

Pytanko do Gora-forte .Jakie sa najleprze posilki przed i po treningu na rzezbe.I w jakich odstepach czasu ma byc jedzony przed treningiem i po treningu..1.5 godz przed treningiem i 30-40 min po treningu czy to jest ok.No i wlasnie jakie jadlo se zapodac.

daje jeszcze raz bo nie dostalem odpowiedzi

To moja pierwsza dietka na mase proszę o poprawe


Mam 18 lat
waze 75 kg
177cm wzrostu
zapotrzebowanie 2800 kcal

8:00 sniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko 2,o% 250g
Rodzynki suszone 10g
2 Jaja kurze całe 120g

Kcal 733
B 35
T 25
W 97

11:00
tutaj nie wiem co dac 
(może odzywke bialkowa???)

Szkoła

13:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy
+ pomidor/ogorek

Kcal 370
B 15
T 10
W 60


16:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy
+ pomidor/ogorek

Kcal 370
B 15
T 10
W 60


Po szkole

19:30
Kurak 125g
Ryz brazaowy 100g

Kcal 4500
B 34
T 3,5
W 76



20:30-21:30 TRENING
carbo po treningu

22:00 kolacja
ryz bialy +jakas rybka

LUB

Makaron 150
Twaróg 30

Kcal 560
B 23
T 5,6
W 118



23:00 NYny

gdzie dodac oliwy i warzywa(jakie) i jakie ilości ?

Łacznie Bez jednego posilku
B 122 /150
T 53
W 411 /430
Kcal 2480 /2800

stnrm- zrob tak aby w posilkach okolotreningowych znajdowala sie najwieszka liczba ww w ciagu dnia.jezlei to zwykla dietca redukcyjna zastosowal bym standardowe posilku 1-1,5h przedtrenigniem WWzlozone+bialko(np. ryz paraboliczny+mintaj), oraz po treningu rozniez WWzlozone+bialko(np.kasza gryczana+piersi kurczaka).

Manulel-

daje jeszcze raz bo nie dostalem odpowiedzi

To moja pierwsza dietka na mase proszę o poprawe


Mam 18 lat
waze 75 kg
177cm wzrostu
zapotrzebowanie 2800 kcal

8:00 sniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko 2,o% 250g
Rodzynki suszone 10g
2 Jaja kurze całe 120g
SNIADANIE OK.

Kcal 733
B 35
T 25
W 97

11:00
tutaj nie wiem co dac 
(może odzywke bialkowa???)
MOZ EBYC NP. MAKARON RAZOWY+PDZYWKA BIALKOWA+WARZYWA+OLWIA Z OLIWEK.

Szkoła

13:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy CHLEB RAZOWY!SZYNKA Z INDYKA/PIERSI KURCZAKA I NAJLEPIEJ TO MIESO ZAMIST SZYNKI,I MASZ DAC TAK ABY ZGAZDLAOS IE W BILANSIE..NIE NA OKO A WSZYSKTO GRAMACH.
+ pomidor/ogorek
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU.
DODAJ NP OLIWE/ORZECHY WLOSKIE/PESTKI DYNI.

Kcal 370
B 15
T 10
W 60


16:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy , DAJ TU LEPSZE ZRODLO WW, DAJ NP.RYZ BRAZOWY+TWAROG
+ pomidor/ogorek
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU.

Kcal 370
B 15
T 10
W 60


Po szkole

19:30
Kurak 125g
Ryz brazaowy 100g
OK.

Kcal 4500
B 34
T 3,5
W 76



20:30-21:30 TRENING
carbo po treningu NIE KONIECZNE, CHOC MZOE ZOSTAC, ALE JAK CI SIE SKONCZY ZAINWESTUJ LEPIEJ W WITAMINY,OMEGE-3 I ZMA, A SAM POSILEK POTRENGOWY JEST WYSTARCZAJACY.

22:00 kolacja
ryz bialy +jakas rybka PAMIETAJ ABY BYLA TO CHUDA RYBA.
OK.

LUB

Makaron 150
Twaróg 30 POPRZEDNI POSILEK BEDZIE OK, PO TRENIGNU CHUDE MIESO/CHUDA RYBA.

Kcal 560
B 23
T 5,6
W 118



23:00 NYny

JAK DASZ RADE I BEDZIE SIE ZGAZDALO W BILANSIE ZJEDZ PRZEDSNEM JESZCE NAJLEPIEJ WTAROG CHUDY/POLTLYSTY(100GR BDZIE OK,)

gdzie dodac oliwy i warzywa(jakie) i jakie ilości ? JAK NAPSIALEM. WARZYW JAK NAJWIECEJ W CIAGU DNIA SDO KAZDEGO POSILKU POZA POSILKAMI OKOLOTRENIGNOWYMI!

Łacznie Bez jednego posilku
B 122 /150
T 53
W 411 /430
Kcal 2480 /2800


UWZELGNIJZ MAINY, WYLICZ DOKALDNIE ZAPZOTRZEBOWANIE ZE ZMIANAMI I WLKLEJ DIETE PONOWNIE

pOZDRAWIAM

wszytko ok ale zaproponoiwales mi zebym jadl rzay 3 razy na dzien
a te dwa posilki miedzy 13-19 sa w szkole i wolal bym cos innego niz ryz cso co mozna szybko zjesc

Zmieniony przez - manuel243 w dniu 2007-08-03 17:09:37

Lat: 15
Waga: 68kg
Wzrost: 170cm
Cel: Masa

Dieta:

10:00 - płatki owsiane, mleko, rodzynki, chudy twaróg, chleb .. kaps. galomega
13:00 - makaron z białym serem lub śmietaną .. kaps. galomega
16:00 - ryż, pierś z kurczaka lub (kurczak, chińszczyzna, ryba), ogórek, pomidor .. kaps. galomega
19:00 - jaja, ryż lub chleb, jogurt .. kaps galomega
22:00 - chudy twaróg, chleb, jogurt