Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

Wczoraj z pracy wróciłem około 21:00 zmęczony i jakiś słabawy . Dlatego zgodnie z tym co pisze Paawo że spanie jest dla słabych zamiast trenować poszedłem spać . Zgodnie z rozpiska i tak po dwóch dniach treningu powinienem mieć dzień wolny ale chciałem trochę podgonić, nie wyszło .

Za to dzisiaj pełen sił i animuszu przystąpiłem do treningu . To czwarty ostatni tydzień tego cyklu czyli taki lekki na odładowanie

Trening wtorek 29.01.2019
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp około 20 min
0. Seria łączona - kubany, pompki,
0a. Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 40p
- 4s x 10p x 5kg,
00. Face pull z gumami - 24p
12p x 2s


Dzisiaj seria łączona WL, drążek
1. Wyciskanie sztangi leżąc -26p
- 48 kg, x 5p - to tak dla "dopasowania" sie do ławki
- 70 kg, x 2p x 3s
- 62,5 kg, x 5p x 3s
2. Podciąganie na drążku nachwyt - 30 p
- 5p x 6s

3. Wyciskanie sztangi wąsko, leżąc - 9p
- 67,5 kg, x 3p x 3s

4. Uginanie przedramion ze sztangą, podchwyt - 65p - dynamicznie do góry powoli na dół
- 18 kg x 15p
- 31 kg x 3s x 10p
- 18 kg x 20p

5-3-1
5. Przysiad ze sztanga na barkach - 40p
- 50 kg, x 5p
- 60 kg, x 5p
- 70 kg, x 5p
- 74 kg, x 5p x 5s - 60% T. Max

Brzuch
6. Seria łączona - wznosy, kółko - 4 obwody
6a.. Wznosy ugiętych nóg w zwisie na drążku - 60p
- 4s x 15p
6b. Kółko z kolan - 60p
- 4s x 15p

Rozciąganie
Jako że to tydzień odładowania jutro kolejny trening, a potem dzień przerwy

Wczoraj korzystając ze słoneczka pół dnia spędziłem na dworze . Taka trochę grzebanina w obejściu, zabawa z wnukami i psami i do obiadu czas zleciał błyskawicznie . Po obiedzie zrobiłem sie bardzo ospały, ruch na wolnym powietrzu a potem żurek z wkładką u córki i ciepełko w domu spowodowały ze zmorzył mnie sen i przespałem z 1,5 godziny . Po przebudzeniu nie miałem zbytniej ochoty na trening ale plan to plan i po rozgrzewce i rozciąganiu trening
był miłym zwieńczeniem dnia .

Trening środa 30.01.2019
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp około 15 min
0. Seria łączona - kubany, pompki,
0a. Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 40p
- 4s x 10p x 5kg,
00. Face pull z gumami - 24p
12p x 2s
WL
1. Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska - 23p
- 45 kg, x 6p
- 52,5 kg, x 4p
- 62,5 kg, x 3p
- 67,5 kg, x 3p x 2s
- 70 kg, x 2p x 2s

Plecy
Ćwiczenie 5-3-1
2.Martwy ciąg -38p
- 60 kg, x 5p
- 75 kg, x 5p
- 90 kg, x 3p
- 108 kg, x 5p x 3s - 60% T. Max

3. Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 3 serie - 103 p
- 3p - 4p - 5p - 6p - 7p
- 12p - 10p - 8p - 7p - 7p
- 10p - 7p - 6p - 6p - 5p

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem, z przytrzymaniem - 40p
- 68 kg x 4s x 10p

Brzuch
5. Ćwiczenia na brzuch - kółko, spięcia, - seria łączona, 4 obwody
5a. Kółko z kolan - 60p
- 4s x 15p
5b. Spięcia brzucha leżąc - 60p
- 4s x 15p

Rozciąganie -

Tyle było wczoraj. Dzisiaj dzień bez treningu czyli po pracy laba . Następny trening w piątek po pracy

Kurde!
To ja się prawie zajeżdżam na granicach swoich możliwości a Ty pykasz sobie takie lajtowe WWL.
Za to MC już trochę mocniejsze.
To ten plan tak ma?


Zmieniony przez - ojan w dniu 2019-01-31 12:33:09

To może ja odpowiem, bo ja odpowiadam za to wl. Uważam, że w budowaniu siły istotnym czynnikiem jest czas, w jakim rozkładamy cały cykl. Jeśli na koniec tego tygodnia Jurek p******nie w amrapie 12-15-20 powtórzeń, to zwiększymy sobie dość istotnie t -max. Ale do tego czasu żadnych hardcorowych historii, bo motywatory w rodzaju go hard or go home są do dupy zazwyczaj. Poza tym program ma zawierać takie ciężary, żeby można było wykonać przepisaną ilość serii i powtórzeń na każdym treningu, niezależnie od samopoczucia. No i to pierwsze cztery tygodnie dopiero. A, i jeszcze jedno...zobaczcie na kontrole cięzaru i sposób wyciskania Jurka wcześniej, gdzie było ściągniecie sztangi, brak stabilizacji, bomba w dół odbicie i góra, a teraz, kiedy wyciska mniejsze ciężary, mniej podczas jednostki treningowej, ale 3 razy w tygodniu. Oprócz kwestii antykontuzyjnych powinno się to przełożyć na wynik końcowy. Albo się mylę

Z pewnością mniejsze ciężary pozwalają pozwalają na trening tej samej grupy mięśniowej 3x w tygodniu. Gdy dochodzi się do ciężarów maksymalnych na daną liczbę powtórzeń to chyba trzeba zmniejszyć liczbę treningów do 2x w tygodniu (piszę na podstawie swoich treningów). Po dojściu do ściany zejście na mniejsze ciężary lub odpoczynek (jedno i drugie ciężko było mi zastosować w praktyce )

Taka chwila wspomnień mnie naszła.

No to Ajazy wytłumaczył wszystko , ja pokornie wykonuję jego zalecenia i jak do tej pory dobrze na tym wychodzę . Jutro test prawdy i oczekiwanie na nowy plan

No u mnie weryfikacja TM na podstawie AMRAP by nie przeszła

Tsubame33

No u mnie weryfikacja TM na podstawie AMRAP by nie przeszła

No bo znając życie to natrzaskałabyś z 50 powtórzeń

No ja wspięcie na palce musiałbym maxa liczyć z 500 kg.