Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

Poczytałem teraz wiem chyba tyle co Ty :)

Dzisiaj po pracy nareszcie kolejna tura treningu 5-3-1 . Głowny trzon treningu rozpisany przez Ajazego, dziekuję , ja jedynie dopisałem asysty których mi na obecna chwile najbardziej zależy. Czas pokaże czy dobrze, bo główny trening o czym sie już przekonałem przynosi wymierne efekty .

No to zaczynamy
Pierwszy dzień treningu 5/3/1 cykl 5/3/1 - 4 tura

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min

Pompki w szerokim rozstawie
- 4s x 15p

ćwiczenie zasadnicze

Wyciskanie sztangi stojąc - ( z zarzutem z podłogi )
26 kg x 5p
30 kg x 5p
35 kg x 3p
38 kg x 5p
45 kg x 5p
49 kg x 5p

asysty

Wyciskanie sztangi ławka płaska
45kg x 5s x 10p

Rozpiętki ławka płaska
15kg x 5s x 10p

Wiosłowanie sztangą nachwytem -
45 kg x 12p
54 kg x 10p
63 kg x 10p
72 kg x 8p
81 kg x 6p

Bear Compleks
15 kg x 5s x 7p - robiłem dla próby, fajne ćwiczenie, ale będę je robił racze w dni wolne od treningu siłowego, jako ćwiczenie kondycyjne

Kółko ze stania -
5s x 5p

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x 20p x 5s

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
15kg x 20p x 5s

Następny trening w czwartek, tez troszkę inny .




Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2017-03-28 23:08:09

jeszcze jedno spostrzeżenie...jeśli głównym i asystującym jest ćwiczenie na górę ciała, możesz (nie musisz) robić superserie, wycisk.stojąc / biceps, ławka/wiosło. Oszczędza czas.


Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-03-28 23:15:29

ajazy

jeszcze jedno spostrzeżenie...jeśli głównym i asystującym jest ćwiczenie na górę ciała, możesz (nie musisz) robić superserie, wycisk.stojąc / biceps, ławka/wiosło. Oszczędza czas.



Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-03-28 23:15:29

Nigdy nie robiłem super serii ale w tym wypadku chyba pójdę za twoją namową i spróbuję . Rzeczywiście dużo czasu mi schodzi na ten trening szczególnie że co jakiś czas coś dodaję . W zeszłym roku nie skończyło się to dobrze bo osłabiłem organizm i rozchorowałem się na ten półpasiec . Muszę jeszcze raz zweryfikować ta rozpiskę i zostawić max 6 ćwiczeń, szczególnie ze w lecie to i pojeździłbym na rowerze i pochodził po górach, a i przy domy jest trochę roboty. Na wypoczynek też trzeba mieć czas, w końcu mięśnie tez muszą kiedyś rosnąć

Optymalnie byłoby 4-5 ćwiczenia, główne, asysta i 2-3 w superseriach z główna i asystą na 10 powtórzeń. Bear complex robiłbym w dzień nietreningowy.


Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-03-29 17:41:24

Tak zrobię. Główne, asysta, wiosło zamiennie z podciąganiem, kółko ( koniecznie ) no i bicek z trickiem bo jakoś tak czuję potrzebę . No wyszło w sumie 6 ale zrobię super serię i to jest do ogarnięcia . Bear complex rzeczywiście będę robił w dni wolne zamiast roweru lub jeszcze inaczej bardziej tak kondycyjnie.

Teraz dobrze to wygląda. Biceps/triceps też możesz w superserii i w godzinę się wyrobisz.

Dzisiaj po pracy

Drugi dzień treningu 5/3/1 cykl 3/3/3 - 4 tura

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min

Pompki w szerokim rozstawie
- 4s x 15p

ćwiczenie zasadnicze

Martwy ciąg -
1s x 5p -50kg,
1s x 5p - 65kg,
1s x 3p - 80kg,
1s x 3p x 95kg,
1s x 3p - 108kg,
1s x 3p - 122kg
1s x 1p - 135kg, Max T.
1s x 14p - 95kg 70% M.T.


asysta;

Przysiady ze sztanga na barkach
- 62kg x 5s x 10p,

ćwiczenia dodatkowe

Podciąganie na drążku nachwytem
5s x 5p

Kółko ze stania -
5s x 5p

Superseria
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg / 20kg x12p
36kg / 28kg x 10p x 2s
38kg / 30kg x 8p x 2s

Rozciaganie
Zmiesciłem się w 80-ciu minutach

Ciężkie 3 dni w pracy i niewyspanie, troche słabawy sie czułem na tym treningu ale poszło .Jutro dzień wolny w pracy, planuje trochę prac w ogrodzie a może starczy siły na Bear Compleks .






Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2017-03-30 22:48:30

Dobry trening wyszedł:)

Wczorajsza praca w ogrodzie mnie wykończyła, czułem się jak po dobrym siłowym treningu , 12 godzin na powietrzu spałem po tym jak dziecko . Dzisiaj obchodziliśmy urodziny zięcia, a od 19:00 do rana jestem w pracy. Chciałbym jutro przed pracą zrobić kolejny trening 5-3-1, mam nadzieję ze się uda.