Pojedyncze pytania - TRENING

Można tak jak piszesz. Można jednego dnia dać same wielostawy - podstawowe ciężkie ćwiczenia a kolejnego izolacje, półizolacje.

O, rzeczywiście, nie pomyślałam jeszcze o takim rozdzieleniu, dziękuję.


Wstępnie wymyśliłam coś takiego – czy wygląda to w miarę sensownie? Tak oceniając "na sucho": czymś się za bardzo rozpędziłam, czegoś za mało, coś ewidentnie nie w tym miejscu? (Brak przede wszystkim wykroków, ale też przysiadów ze względu na niezidentyfikowaną sytuację z kolanami.)

W nawiasach kwadratowych prawdopodobne DT, w nawiasach serie rozgrzewkowe.

[wtorek]
1. MC (12/12/)10/10/10/10
2a. Pompki 4x
2b. Podciąganie z gumą 4x + opuszczanie z gumą 4x
3a. Wyciskanie na barki 12/12/12/12 lub 10/10/10/10
3b. Plank 4x
4a. Uginanie młotkowe 10/10/10 lub (12/)10/10/10
4b. Odwrotne pompki 3x lub 4x

[czwartek/piątek]
1. Przysiad bułgarski – zależy, czy z kolanami będzie w porządku / lub American DL (10/)10/10/10
2. Suwnica (15/)15/15/15
3. Wiosło (15/)10/10/10/10
4. WL (15/)10/10/10/10
5. Wyciskanie na barki przy suwnicy Smitha siedząc – jak dam radę, bo gryf może okazać się za ciężki ;p
6a. Uginanie ramion siedząc na skosie (15/)/12/12/12
6b. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc (12/)10/10/10
[tu chyba trochę dużo tego…]

[piątek/sobota]
1. Prostowanie nóg na maszynie (15/)15/15/15 lub (12/)/12/12/12
2. Przyciąganie wyciągu dolnego (10/)10/10/10 lub 12 lub 15…
3. Rozpiętki na skosie (12/)12/12/12
4a. HT jednonóż z cc 10/10/10
4b. X-band walk 15/15/15
5a. Uginanie młotkowe (12/)12/12/12
5b. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc (12/)12/12/12
6a. Unoszenie ramion bokiem (15/)15/15/15
6b. Jeżyki 20/20/20/20

Ja bym w dni z wielostawami wyrzucił ćwiczenia na ręce a zostawił w tym ostatnim dniu. Zakresy powtórzeń - to już kwestia indywidualna. ja osobiście stałych nie lubię - ale jeśli Tobie pasuje - to ok.

Od Nowego Roku planuję ruszyć z innym treningiem. FBW, 4 razy w tygodniu, czas trwania około 1h, w zaciszu domowym. Zaadaptowałam trening domatorek pod siebie. Bardzo proszę o komentarz czy trening jest w porządku.

Trening A
1 Przysiad z gumą 3*15 (póki nie opanuję poprawnego przysiadu z gryfem)
2 Podciąganie na drążku przy pomocy gumy 3 x 10/max
3 Wyciskanie sztangi na piłce 4 x 6-8
4 Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5 Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangą 3 x 8-10
6 Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
7 Wyciskanie zza głowy jednorącz siedząc 3 x 8-10
8 Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1 Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3 Pompki 4 x 8-10
4 Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10
5 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 8-10
6 Wspięcia na palce stojąc 3 x max
7 Odwrotne pompki na triceps 3 x 8-10
8 Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1 Goblet: 4 x 8-10
2 Hip thrust 4 x 10-16
3 Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4 MC rumuński: 4 x 8-10
5 Power fly: 3 x 8-10 (czy to po prostu rozpiętki? Zamierzam robić na piłce)
6 Inverted rows 3 x 8-10
7 Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8 Brzuch – freestyle 3 serie

Trening D
1 Glute bridge 4 x 10-16
2 Opuszczanie na drążku przy pomocy gumy 3 x 10/max
3 Wykroki z hantlami 4 x 8-10
4 Wyciskanie sztangielek na piłce 3 x 8-10
5 Spacer z gumą 3 x 20 na stronę
6 Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
7 Pompki wąsko 3 x 8-10
8 Brzuch – freestyle 3 serie

Trudno to nazwać FBW tak do końca. Masz na przykład ćwiczenia na triceps a na biceps nie. W pierwszym treningu przesunąłbym ćwiczenie na barki przed mc. Można tak ćwiczyć - ale nie rozumiem dlaczego całkowicie eliminujesz niektóre partie.

Sugeruję się tym, że kiedyś miałam FBW bez ćwiczeń na biceps, a triceps tam był, ale nie wiem, czy to dobry przykład jest. Czy jeszcze jakieś partie są tutaj eliminowane? Czy gdybym dodała ćwiczenia na biceps, np. dwa razy w tygodniu to byłoby lepiej? Dzięki z góry.

Ramiona jeśli ktoś ma taką wizję to można ćwiczyć tylko raz w tygodniu. Ważne żeby zachować jako taką równowagę w objętości ćwiczeń na triceps i biceps. Znacząca dysproporcja w rozwoju tych mięśni - a szczególnie ich siły - jest groźna choćby dla stawu łokciowego.

To może ograniczę się do ćwiczeń na biceps 2x w tygodniu i tak samo triceps 2x w tygodniu? Zielona jestem w temacie, ale próbuję sama coś sklecić biorąc pod uwagę moje ograniczenia treningowe w postaci Małego. Czy teraz będzie w miarę ok?

Dwa razy wystarczy z powodzeniem - to małe partie mięśniowe i w przypadku kobiety będzie ok.

Super. Bardzo dziękuję za pomoc.