Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

po fotce poznałem że to Darłówkowo byłem tam w kwietniu jak jeszcze pizgało

Dziękuję za życzenia . Właśnie się dowiedziałem ze jak ja się leniłem w Darłówku to moja ulubiona ekipa " ścigaczy rowerowo terenowych" szalała po części na HERO w Dolomitach i na BIKE maratonie w Wiśle. Miło powspominać że z niektórymi z nich trochę jeździłem na dwóch kółkach, momentami trochę mi żal takiej jazdy ale ja już na to jestem za stary , poza tym to już trochę inna bajka jak dla mnie.

na złoto olimpijskie tak ale na zabawę nie nie ma co rezygnować zawczasu

Gwid

na złoto olimpijskie tak ale na zabawę nie nie ma co rezygnować zawczasu

Pisząc ze to nie moja bajka miałem na mysli że w tej chwili bardziej skłaniam się w stronę dzwigania ciężarów a rower traktuje raczej rekreacyjnie ( choć czasami lubię mocniej depnąć na pedały ). Ostatni raz ścigałem się w 2013 roku na jakiś zawodach MTB organizowanych u mnie w pracy i nawet zdobyłem 3 miejsce w mojej kategorii wiekowej , ale to już przeszłość, choć nigdy nie wiadomo co nas w życiu czeka .
Teraz o treningu siłowym. Z powody okresu urlopowego i związanych z tym wyjazdami ( koniec lipca wyjeżdżam na ponad 2 tygodnie nad morze, w połowie września wyruszam na około 2 tygodnie na szlaki górskie ) zawieszam do pażdziernika treningi 5-3-1. Jeden cykl treningu 5-3-1 trwa u mnie około 6 tygodni a przerwy miedzy wyjazdami mam 4 tygodniowe, doszedłem do wniosku ze jeżeli poważnie podchodzę do tych treningów to bez sensu jest przerywać je w połowie. Zaczynam wakacyjny trening siłowy FBW
Wczoraj pierwszy dzień

Tradycyjnie już

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min
Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p,

trening własciwy

Przysiady ze sztanga na barkach - 1s x 12p - 40kg, 3s x 8p - 70kg, 1s x 20p - 40kg

Wyciskanie sztangi ławka płaska - 1s x 12p -28kg, 3s x 8p - 50kg, 1s x 20p -28kg

Wyciskanie sztangi stojąc - 1s x 12p -20kg, 3s x 8p - 40kg, 1s x 20p - 20kg,

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1s x 12p - 28kg, 3s x 8p - 62kg, 1s x 20p - 28kg

Wyciskanie francuskie leżąc na ławce - 1s x12p - 20kg, 2s x 10p - 34kg, 1s x20p - 20kg

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 1s x 12p - 20kg, 2s x 10p -26kg, 1s x 20p - 20kg

Kółko z kolan - 4s x 8p


Dzisiaj po przyjściu z pracy rower 3 okrążenia na około mojej wsi, asfalt, drogi gruntowe około 12km - 30 min. Jutro po pracy kolejny FBW

Wczoraj po pracy a przed meczem ( Po pierwszej bramce myślałem że rozgromimy Portugalię, trochę mi szkoda ... )

Trening siłowy
waga 84,7kg, czas razem z rozgrzewką i rozciąganiem 1godz 38 min

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 12min
Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p,

trening własciwy

Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - 1s x 12p -28kg, 3s x 8p - 50kg, 1s x 20p -28kg

Martwy ciąg - 1s x 12p -40kg, 1s x 6p - 60kg, 4s x 6p x 90kg,

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 1s x 12p -5kg, 3s x 8p - 10kg, 1s x 20p -5kg

Podciąganie na drążku w szerokim rozstawie - 4s x 8p z ciężarem ciała ( ze wspomaganiem)

Odwrotne pompki na ławkach - 4s - 15p ciężar ciała

Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc łokieć oparty o udo - 1s x12p - 5kg, 2s x 11p - 10kg, 1s x20p - 5kg

Rozciąganie - okolo 5min

Dzisiaj muszę zrobic trochę porządku na podwórku po ostatnich deszczach i wiatrach a wieczoram brzuch i może rowerek . No i oczywiście muszę jeszcze załosować w konkursie "Krata na Lato" ( aż mnie korci żeby w przyszłym roku wystartować )






Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2016-07-01 12:42:04

Niestety miałem na tyle dużo roboty przy domu że na rowerek brakło czasu ale brzuch zrobiony .

Po kolei

oczywiście rozgrzewka
rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 15min

pompki w szerokim rozstawie - 5s x 10p

kolko z kolan - 5s - 8p

spięcia brzucha - 5sx15p

"deska" - 5sx40 sek

skłony boczne ze sztangielką - 5s x 20p x 15kg

przerwy miedzy seriami 30 - 40 sek
Jutro następny trening FBW

Wczoraj wieczorem po wysiadywaniu i zabawie w basenie z wnukami ( mój wysiłek fizyczny w ciągu dnia ograniczył się do zakupów w Leroy Merlin i renowacji starego kredensu nienawidzę upałów ) kolejny trening FBW.

Waga 84,4kg, czas razem z rozgrzewką i rozciąganiem 1godz 43 min

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 11min
Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p,

trening własciwy

Przysiady ze sztanga na barkach - 1s x 12p - 40kg, 3s x 8p - 70kg, 1s x 20p - 40kg

Wyciskanie sztangi ławka płaska - 1s x 12p -28kg, 3s x 8p - 50kg, 1s x 20p -28kg

Wyciskanie sztangi stojąc - 1s x 12p -20kg, 3s x 8p - 40kg, 1s x 20p - 20kg,

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1s x 12p - 28kg, 3s x 8p - 62kg, 1s x 20p - 28kg

Wyciskanie francuskie leżąc na ławce - 1s x12p - 20kg, 2s x 10p - 34kg, 1s x20p - 20kg

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 1s x 12p - 20kg, 2s x 10p -28kg, 1s x 20p - 20kg

skłony tułowia w przód leżąc na ławce - 4s x 20p ( słabe mam te mięsnie brzucha zaniedbałem je)

Dziś dzień bez treningu. No chyba ze po powrocie z pracy przed meczem jednak zrobię brzuch








Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2016-07-03 08:54:05

Wczoraj po powrocie z pracy nie robiłem jednak brzucha, powisiałem trochę na drążku 5 razy po 25- 30 minut, następnie nastepnie ściskacz w dłoń i zrobilem 5 serii po 40 razy na dłoń.

Dzis wieczorem po pracy:
Waga 85,0kg, czas treningu razem z rozgrzewką i rozciąganiem 1godz 37 min

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min
Pompki w szerokim rozstawie z nogami na ławce - 4s x 15p,

trening własciwy

Przysiady ze sztanga na barkach - 1s x 12p - 40kg, 3s x 8p - 72kg, 1s x 20p - 40kg

Wyciskanie sztangi ławka płaska - 1s x 12p -28kg, 3s x 8p - 52kg, 1s x 20p -28kg

Wyciskanie sztangi stojąc - 1s x 12p -20kg, 3s x 8p - 40kg, 1s x 20p - 20kg,

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1s x 12p - 28kg, 3s x 8p - 64kg, 1s x 20p - 28kg

Wyciskanie francuskie leżąc na ławce - 1s x12p - 20kg, 2s x 10p - 34kg, 1s x20p - 20kg

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 1s x 12p - 20kg, 2s x 10p -28kg, 1s x 20p - 20kg

Dodałem po 2 kg do Przysiadów, WL i Wiosła. Jutro dzień wolny od pracy, będzie brzuch


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2016-07-04 23:37:21

Wczorajszy trening wyszedł nie do końca taki jak chciałem miał być brzuch a wyszło trochę inaczej ale ciekawie . Rano zakupy, potem kawka u córki , następnie zabrałem się za renowację starego kredensu tak się zapamiętałem w tym że dopiero żona mi przypomniała że miałem ćwiczyć była 20;30. Z racji tego że dziś rano do pracy zrobiłem taki okrojony trening .

po kolei

jak zawsze rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min

pompki w szerokim rozstawie - 5s x 10p

kolko z kolan - 6s - 8p

Tutaj miał być dalszy trening brzucha ale żona nieopacznie wspomniała jak to byliśmy w zeszłym roku na wczasach i tam dwóch młodzieńców oferowało 150zł dla każdego kto zapłaci 15zł i powisi 2 min na drążku. Nikt z wiszących nie utrzymał się 2 min przez całe 2 tygodnie jak tam byłem. Powiedziałem wtedy że tak się wytrenuję że za rok zgarnę ta kasę. Niestety rok minął, ja o tym zapomniałem i pieniędzy nie będzie . Ale wykonałem wczoraj próby
wyglądało to tak;

8 prób - czas 1-49sek, 2 i 3 - 34sek, 4, 5, 6 - 28sek, 7, 8 - 21sek ( przerwy 1 min. mierzyła żona) powiem tak szału nie ma, jest nad czym pracować .

Zrobiło się późno nie robiłem dalej brzucha, pościskałem ściskacz w dłoni 8 serii po 30 powtórzeń i poszedłem spać. Dzis po pracy kolejne FBW i obejrzę mecz .

ciekawe czy żonie chodziło o to abyś nadal rywalizował czy o powiększenie majątku?