[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

nie.
uważam, ze jak przynajmniej 50% pochodzi ze zwierzęcego to nie ma czym się przejmować, zwłąszcza że u mnie białka ogólem jest sporo - niekiedy po 2,5g / kg.

Tzn że jak w podliczeniu wychodzi Ci suma sumarum 200g białka i przynajmniej 50% jest zwierzęcego to już jest ok? Ciekawe, ja sam licze zwierzęce jako główne źródło białka a widzałem też wypowiedź dietetyka który powiedział żeby liczyć zwierzęce a roślinne w ogóle pomijać w bilansie kalorycznym (co mnie bardzo zdziwiło).

Przecież profil się uzupełnia.
Inna sprawa to strawnosc.

Krótka piłka: przecież zapotrzebowanie na białko jak i rekomendacje dla sportowców nie powstają w oparciu o założenie, że 100% podaży protein pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Stąd też oczywistym jest, ze skoro rekomendcja powstają na nazie założenia iż w diecie mamy różne białka, to i ich praktyczne zastosowanie powinno brać pod uwagę ten sam kontekst.

No i przy takim liczeniu - co zrobić z osobami w przypadku których np 30 - 50% pochodzie ze źrodeł zwierzęcych? Dać 2g białka zwierzęcego na kg (czyli nawet 5g białka ogółem / kg masy ciała)? Pomijam już fakt, ze jest to nieuzasadnione - to warto wiedzieć, że prawdopodobnie na poziomie ok 4g / kg kończą się zdolnosci wątroby do radzenia sobie z nadmiarem amoniaku. No i co zrobić z weganami (znam weganina, który zawstydziłby niejednego miesożercę formą i wynikami siłowymi).

Dietetycy, trenerzy, rozmaici guru mówią i piszą różne rzeczy na temat tego jak jeśc / ćwiczyć / suplementować. To że ktoś coś powiedział nie jest ządną rekomendacją. Bo ktoś gdzieś zawsze coś mówi


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-09-22 15:26:54

Dietetyk o którym napisałem to pewien autorytet w tej dziedzinie (nie będe podawał nazwiska bo nie o to chodzi), podkreślam dietetyk tak jak Ty Faftaq a nie jakieś internetowe wymysły jak WK itp. Stąd też właśnie cięzko laikowi wyciągnąć jakieś wnioski, dr Jim Stoppani (PHD) opierając się na badaniach (na jego stronie są artykuły ze źródłami) sugeruje 3g/kgmc.
Wracając do roślinnego byłem pewien, że zalecenia są własnie liczone dla zwierzęcego jako "pełnoprawnego" białka. Co do ogólnej ilości o której wspomniałeś to ja nie widze takiego problemu, przykładowo - w moim jadłospisie wychodzi ~200g białka zwierzęcego, do tego 20-30 roślinnego "wpada" z ryżu/kaszy/pieczywa itd, mam białka ile chciałem a nie ma go wcale tak dużo ogółem (ilość dla 90kg mc).

solaros

Przecież profil się uzupełnia.
Inna sprawa to strawnosc.

Tak i na pewno układając diete jesteś w stanie z głowy podać aminogram i strawność. Zajeło by mi to z godzine przy każdym jadłospisie dlatego łatwiej bazować na zwierzęcym bo jego jestem przynamniej pewien w 100%.

_Logan_ - w odniesieniu do weryfikacji źrodeł, czyli badań naukowych, a dokłądnie periodykó w jakich zostają publikowane warto zerkać na coś takiego jak Impact Factor. Z badaniami jest podobnie jak z wypowiedziami - istnieją niezliczone ich ilości dające często sprzeczne wyniki. Żeby zweryfikować ich rzetelnosc nalezy albo umieć oceniać zastosowane kryteria i czynniki podnoszące wiarygodnosć (może to być np randomizacja, podwójna ślepa próba, etc), albo też właśnie opierać się na Impact Factor, albo też - brać pod uwagę i jedno i drugie. Przyznam, że nie spotkałem się z wieloma rzetelnymi publikacjami, które wskazywałyby, iż np 3g białka / kg to dawka optymalna dla jakiejkolwiek grupy docelowej wliczając nawet sportowców poddanych ekstremalnym przeciążeniom. Wyjątkiem są okoliczności w postyaci ujemnego bilansu kcal. Ale iw tym wypadku nie ma rzetelnych źrodeł, które zalecałyby 3kg na kg masy ciałą, co najwyżej 3g na kg LBM.

Co do strawności i aminogramów - przecież nie trzeba tego robić. Wystarczy sobie zapamiętać, iż połączenie białka roślinnego ze zwierzęcym ZAWSZE daje białko komplementarne, o ile oczywiscie roślinnego nie jest 2 - 3 x więcej w danym posiłku - wtedy można byłoby policzyć.

AKtualnie świat wyczynowej kulturystyki nawet zmierza w stronę niższego spożycia białka. Znam kilku PL kulturystów, który nie przekraczają 2g białka / kg, a mimo to zajmują czołowe miejsca na zawodach i uznawani są za autorytety. Ciekawostka - jak konsultował ze mną swoją dietę Piotr Piechowiak spozycie protein u niego było niższe niż 2g /kg.

I jeszcze co do mojego czy Twojego wypadku - sam jadam wiecej niż 2g białka / kg, ale nie dorabiam do tego ideologii. Lubię mięso, jaja, ryby - mógłbym jeść tylko to I dla Twojej wiadomości - nie wszystkie białka zwierzęce są pełnowartościowe. NIektóre są o wiele mniej wartościowe niżbiałka z pszenicy, ryżu czy orzechów. Taka ciekawostka

BTW masz link do str gdzie Jim Stoppani zalecenie 3g białka / kg opiera na badaniach naukowych? Bo ja znalazłem tylko arbitralne zapewnienia o "jego badaniach".




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-09-22 17:49:31

I krótka notka z dnia dzisiejszego: o ile wczorajszy trening mnie naładował tak dziś trening nóg mnie totalnie zniszczył. Musiałem odczekać jakieś15 min by po ludzku wyjsc z siłki. Siedziałem taki aspołeczny i powyłączany na fotelu w recepcji i czekałem, aż przyjdzie trzeźwość ciała i umysłu bym mógł prowadzić auto. Wizja zejścia po schodach była niekomfortowa. Co ciekawe trening nie byłą jakiś nadludzki. Trochę powalczyłęm z ciężarami (160kg w siadach na 3 powt z lekką pomocą, a potem 100kg x 22 powt - i to był chyba gwóźdź do trumny), ale poza tym - nawet serii fst nie zrobiłem. Apetytu nie miałęm przez 2h
Albo słaby dzień, albo muszę pomyśleć by przesunąć nogi tak by wypadały po dniu wolnym.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-09-22 18:06:25

Ok, z aminokwasami zrozumiałem, zmienia to sporo z moim podejściu do komponowania diety.
Z badaniami to jako laik nawet nie będę próbował się mierzyć bo jednak trzeba mieć jakaś podstwową wiedze żeby cokolwiek stwierdzić.
Co do ostatniego akapitu to mówisz 2g ale na LBM czcy masy ciała? Wydaje mi się, że bezpiecznie jest zakładać 2g na kgmc a nie LBM żeby mieć margines (szczególnie na redukcji) o ile nie chodzi o osobe otyłą.

Apropos Twojego treningu, ile zajmuje Ci przeciętnie sesja? Ciekawi mnie to FST, nigdy jeszcze nie próbowałem tej metody.

Problem z białkami sroslinnymi dotyczy nie tyle ich aminogramów (te sięuzupełniaja), ale strawnosci, która wynosi około 70 - 80% zazwyczja (choć nie jest to regułą).

Zalecenia formułowane dla sportowców mówią, że optymalan podaż protein przy sportach siłowych i szybkościowo-siłowych wynosi 1,5 - 1,8g na kg CAŁKOWITEJ masy ciała. Takie mamy źrodła, takie badania, takie zalecenia, więc zmiany na chłopski rozum (typu że np. liczymy na LBM czy też liczymy tylko zwierzęce), są elementem twórczości. Mozna tak robić, ale nie można twierdzić że to autor miał na myśli

Istnieje jednak publikacja, ciekawa - ale i tak z licznymi ograniczeniami - któej autorzy pokusili się o sformułowanie zaleceń na kg LBM. Tutaj jednak zalecenie dotyczy podazy białka przy deficycie kcal dla osób aktywnych - 2,3 - 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała.

żeby nie było - ja się przy niczym nie upieram, można jeść np. 3g białka na kg masy ciała, tyle że nie powinno się twierdzić, że takie są oficjalne zalecenia oparte na ewidence-based nutrition
Sam oczywiscie widzę momenty gdzie warto zwiększyćspożycie białka. Mało tego, skłaniam się ku twierdzeniu, ze ciekawym rozwiazaniem mogą być manipulacje podaża białka (zwiększanie i zmniejszanie jego spożycia, niekiedy do wysokich pułapów), ale trudno byłoby mi to publicznie obronić jako przełomową, opartą na dowodach naukowych teorię.