nightingal
Tydzień 1. po 3 serie każdego ćwiczenia, 12-15 powtórzeń, 30sek. przerwy
Tydzień 2. po 3 serie 8-12 powtórzeń, 30sek. przerwy
Tydzień 3. po 3 serie 6-10 powtórzeń, 60sek. przerwy nigdy nie liczyłam przerw i nie za bardzo wiem, czy chcę
Czy będzie w porządku, jak po prostu będę robić "na czuja"? (I wtedy może większe obciążenie, a dłuższe przerwy, ale lubię targać ciężary 
) Czy raczej ten trening jest tak skonstruowany (nie wiem, nie znam się), że jednak powinnam zachować te przerwy?
możesz robić na czuja
Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch
1. wyciskanie sztangi poziomo
2. wyciskanie sztangielek skos
1. ściąganie górnego drążka opuszczanie na drążku, jako 3., bo przypuszczam, że tak mnie to zmęczy, że psułabym technikę w pozostałych. Tak więc na pewno po wiośle, ewentualnie jeszcze przed drążkiem dolnym
2. przyciąganie dolnego
3. wiosło sztangielką jednorącz wiosło sztangą, jako 1.
1a. przysiad goblet
1b. wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek. przerwy na coś bym zamieniła, bo bolą mnie przy tym plecy i w ogóle nie umiem tylko nie wiem, na co?
i właśnie nie rozumiem, co znaczy "dopiero tu przerwa" i te liczby przy ćwiczeniach. Ja bym to robiła normalnie, pojedynczo (oprócz tych z a i b) - będzie tak ok?
Nie wiem co poeta miał na myśli pisząc w znosy z opadu ale możesz robić wznosy na krześle rzymskim, dzień dobry, martwy ciąg
Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy
1a. wznosy nóg w zwisie max
1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę --> na ławce skośnej? Nie umiem sobie tego wyobrazić. Tzn. chodzi o skos w dół, tak?
1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
Myślę że tu chodzi o brzuszki na ławeczce do nich przeznaczonej która zazwyczaj jest skośna w dół.
Dzień 2. Nogi
1. przysiady klasyczne
2. suwnica nogi w górze podstawy
3. wypady ->może chodzone?
4. MC romanian ->MC zwykły
5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżąc na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły) --> też bym wzięła siedząc, bo taka jest maszyna
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu --> nie rozumiem - co to jest?
To rób siedząc. odwodziciele - czyli ruch odwodzenia nogi w bok, oddalania jej od drugiej nogi która stoi skierowana pionowo do ziemi - są do tego maszyny lub z linką wyciągu dolnego można się bawić.
Jeszcze myślałam tu o kolejności:
1. przysiady
2. MC
3. wypady
4. suwnica
i za tym bym była - żeby MC robić jeszcze "na świeżo", kiedy będę w miarę na siłach, a suwnicę na koniec, bo to jednak maszyna. Będzie tak dobrze? Plus jak dam radę, to przysiad i MC ze 4 serie (w iluś ostatnich treningach miałam po 5 serii i nie chcę się odzwyczajać, bo potem jak coś będzie znowu ciężko z takimi ilościami
)
Możesz tak robić jak piszesz.
Dzień 3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpiętki --> nie wiem, czy da radę, bo nigdy nie patrzyłam, jak jest skonstruowana ta maszyna u mnie na siłowni Najwyżej zamiast tego może być reverse fly?
To właśnie jest reverse fly - no chyba że poeta miał na myśli co innego.
1. uginanie na biceps na prostej -->może młotki zamiast tego? Albo i zwykłe, ale hantlami (żeby któraś strona nie przejmowała pracy)
To rób hantlami.
1. wyciskanie wąskie na płaskiej "Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno nadgarstki i stawy łokciowe.", ale też ma być wąski, by nie angażować klatki, stąd obawiam się, że to kontuzjogenne ćwiczenie? Może zamiast tego odwrotne pompki?
Moga być odwrotne pompki.
1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
1b. x-band walk 3x 30sek 60 sek. przerwy
edit: Aha, jeszcze kwestia kolejności - wydaje mi się, że lepiej ustawić to 1. nogi; 2. klatka, plecy, brzuch; 3. barki, bic, tric - to będzie jakby od największych mięśni do mniejszych, jak np. robi się w ramach jednego treningu FBW (tylko tu w skali kilkudniowej). Dobrze myślę?
Jest to jedna z opcji - możesz spokojnie tak robić. Możesz też trening górnych partii rozdzielić treningiem nóg.
Tydzień 2. po 3 serie 8-12 powtórzeń, 30sek. przerwy
Tydzień 3. po 3 serie 6-10 powtórzeń, 60sek. przerwy nigdy nie liczyłam przerw i nie za bardzo wiem, czy chcę
Czy będzie w porządku, jak po prostu będę robić "na czuja"? (I wtedy może większe obciążenie, a dłuższe przerwy, ale lubię targać ciężary ) Czy raczej ten trening jest tak skonstruowany (nie wiem, nie znam się), że jednak powinnam zachować te przerwy?
możesz robić na czuja
Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch
1. wyciskanie sztangi poziomo
2. wyciskanie sztangielek skos
1. ściąganie górnego drążka opuszczanie na drążku, jako 3., bo przypuszczam, że tak mnie to zmęczy, że psułabym technikę w pozostałych. Tak więc na pewno po wiośle, ewentualnie jeszcze przed drążkiem dolnym
2. przyciąganie dolnego
3. wiosło sztangielką jednorącz wiosło sztangą, jako 1.
1a. przysiad goblet
1b. wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek. przerwy na coś bym zamieniła, bo bolą mnie przy tym plecy i w ogóle nie umiem
tylko nie wiem, na co?
i właśnie nie rozumiem, co znaczy "dopiero tu przerwa" i te liczby przy ćwiczeniach. Ja bym to robiła normalnie, pojedynczo (oprócz tych z a i b) - będzie tak ok?
Nie wiem co poeta miał na myśli pisząc w znosy z opadu ale możesz robić wznosy na krześle rzymskim, dzień dobry, martwy ciąg
Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy
1a. wznosy nóg w zwisie max
1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę --> na ławce skośnej? Nie umiem sobie tego wyobrazić. Tzn. chodzi o skos w dół, tak?
1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
Myślę że tu chodzi o brzuszki na ławeczce do nich przeznaczonej która zazwyczaj jest skośna w dół.
Dzień 2. Nogi
1. przysiady klasyczne
2. suwnica nogi w górze podstawy
3. wypady ->może chodzone?
4. MC romanian ->MC zwykły
5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżąc na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły) --> też bym wzięła siedząc, bo taka jest maszyna
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu --> nie rozumiem - co to jest?
To rób siedząc. odwodziciele - czyli ruch odwodzenia nogi w bok, oddalania jej od drugiej nogi która stoi skierowana pionowo do ziemi - są do tego maszyny lub z linką wyciągu dolnego można się bawić.
Jeszcze myślałam tu o kolejności:
1. przysiady
2. MC
3. wypady
4. suwnica
i za tym bym była - żeby MC robić jeszcze "na świeżo", kiedy będę w miarę na siłach, a suwnicę na koniec, bo to jednak maszyna. Będzie tak dobrze? Plus jak dam radę, to przysiad i MC ze 4 serie (w iluś ostatnich treningach miałam po 5 serii i nie chcę się odzwyczajać, bo potem jak coś będzie znowu ciężko z takimi ilościami
)
Możesz tak robić jak piszesz.
Dzień 3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpiętki --> nie wiem, czy da radę, bo nigdy nie patrzyłam, jak jest skonstruowana ta maszyna u mnie na siłowni
Najwyżej zamiast tego może być reverse fly?
To właśnie jest reverse fly - no chyba że poeta miał na myśli co innego.
1. uginanie na biceps na prostej -->może młotki zamiast tego? Albo i zwykłe, ale hantlami (żeby któraś strona nie przejmowała pracy)
To rób hantlami.
1. wyciskanie wąskie na płaskiej "Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno nadgarstki i stawy łokciowe.", ale też ma być wąski, by nie angażować klatki, stąd obawiam się, że to kontuzjogenne ćwiczenie? Może zamiast tego odwrotne pompki?
Moga być odwrotne pompki.
1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
1b. x-band walk 3x 30sek 60 sek. przerwy
edit: Aha, jeszcze kwestia kolejności - wydaje mi się, że lepiej ustawić to 1. nogi; 2. klatka, plecy, brzuch; 3. barki, bic, tric - to będzie jakby od największych mięśni do mniejszych, jak np. robi się w ramach jednego treningu FBW (tylko tu w skali kilkudniowej
). Dobrze myślę?
Jest to jedna z opcji - możesz spokojnie tak robić. Możesz też trening górnych partii rozdzielić treningiem nóg.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
nolose
novice17
prin
I trening też raczej 3 x tyg.
) siłowni nie ma maszyn do ćw. 1 i 5. Na co mogę je zamienić?
