kerad37 krata do lata

kerad37

Zaczynamy nowy plan treningowy. Muszę napisać, że ostatnie dni to bicie się z własnymi myślami czy to ma sens i tak dalej i tak dalej.Żle się czułem już na małych kaloriach a i sylwetka zaczynała się od góry robić za chuda.Po co mi kaloryfer jak będzie chudo no bez sensu. Wolę podnieść kalorie by ostatecznie wejść w masę ale do tego dojdę dopiero w sierpniu. Postanowiłem dać sobie jeszcze jedną szansę a co z tego wyjdzie to zobaczymy. Wiem jedno muszę podbić kaloryczność oczywiście będę to robił systematycznie z tygodnia na tydzień a żeby się nie zalewać to na stałe wprowadzę aero 3-4 x 30’ w tygodniu. Zaczynam od kaloryczności na poziomie 2600kcal.Będę spożywał 5-6 posiłków. W sobotę i niedzielę zmniejszę węglowodany a podbiję tłuszcze.
Musi być masa, żeby po redukcji czuć satysfakcję. Będę masował do bólu. Najważniejsze ze znowu są chęci.

Trening pięć dni w tygodniu

Harmonogram treningów:
Poniedziałek – Klata & Brzuch
Wtorek – Plecy & Kaptury & Przedramiona
Środa – Bary & Brzuch
Czwartek – Ramiona & Przedramiona
Piątek – Uda & Łydki & Brzuch
Sobota – Regeneracja
Niedziela – Regeneracja

Poniedziałek
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 8 – 10
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20 – 30°) 4 8 – 10
Wyciskanie sztangi głową w dół (ławka skos ujemny 20°) 4 10 – 10
Przenoszenie hantla za głowę, leżąc 3 10 – 12
Wyciskanie na maszynie typu „Hammer” 3 10 – 12
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 12 – do upadku mięśniowego
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 12 – do upadku mięśniowego
„Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 12 – do upadku mięśniowego
Skręty tułowia leżąc 4 12 – do upadku mięśniowego


Wtorek
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 8 – 10
Martwy ciąg 4 8 – 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4 10 – 12
Podciąganie na drążku 4 10 – 12
Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 6 10 – 12
Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 12 – do upadku mięśniowego
Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 12 – do upadku mięśniowego


Środa
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 3 8 – 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, wykorzystując suwnicę Smitha 4 8 – 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 10 – 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 10 – 12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 10 – 12
Odwrotne rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 30° 4 12 – do upadku mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 12 – do upadku mięśniowego
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 12 – do upadku mięśniowego
„Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 12 – do upadku mięśniowego
Skręty tułowia leżąc 4 12 – do upadku mięśniowego


Czwartek
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – wąski chwyt 4 8 – 10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem 4 8 – 10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny 4 12 – 15
Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc 4 8 – 10
Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 4 8 – 10
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, stojąc 4 8 – 10
Uginanie ramienia w podporze o kolano, siedząc 4 12 – 15
Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 12 – do upadku mięśniowego
Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 12 – do upadku mięśniowego


Piątek
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na karku 4 12 – 15
Przysiady do ławki 4 12 – 15
Bułgarski przysiad 4 12 – 15
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 15 – 20
Martwy ciąg na prostych nogach 4 12 – 15
Uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 15 – 20
Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego 4 20 – 25
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 4 20 – 25
Wspięcia na palcach na „Hack – maszynie” 4 20 – 25
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 12 – do upadku mięśniowego
„Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 12 – do upadku mięśniowego
Skręty tułowia ze sztangą na karku, stojąc 4 12 – do upadku mięśniowego




Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-05-27 21:35:11

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-05-27 21:36:01