kerad37 krata do lata

Im wolniej tym lepiej. Znaczy, im dluzej tym lepiej. Jak macie watpliwosci, zapytajcie zon, dziewczyn, kochanek ;)

Dzisiaj dzień bez treningu siłowego ale nie wytrzymałem i pojechałem na aeroby- 30 minut
Już jestem nabuzowany na jutrzejszy trening, jednak jak robię 3 treningi to jestem spragniony wysiłku siłowego.Będzie ogień.

Nowy zakup MZB i najlepsze BCAA firmy Hi-Tec (po co reklamuję nie wybrali mnie :()

dwa takie posiłki jaglana +szaszłyki z kurki

Kazeina i był serek z bułeczką

Dzisiaj trening FBW (pionowo)- zakończenie trzeciego tygodnia i przejście na kolejne 3 tygodniowe FBW (gęstość) Z tych trzech tygodni jestem bardzo ale to bardzo zadowolony.

Trening rozpocząłem dołożonym treningiem na siłę w WL.

Dzisiaj na trening poszedłem mega nabuzowany i od pierwszej do ostatniej minuty mi się chciało. Takiego treningu nigdy nie miałem i nie chodzi o targanie ciężarów ale o mentalność . Coraz bardziej mi się chce i nie wiem jak wytrzymam w sobotę i niedzielę bez treningu. Z drugiej strony regeneracja mi się przyda, żeby z nowa mocą ruszyć z nowym planem FBW.

SUPLEMENTACJA
-BCAA-10g przed treningiem
-AMG-35g przed treningiem
-witaminy olimp (mam po nich bardzo żółty a nawet bardziej cytrynowy mocz)
-vitamina D po treningu
-30g białko whey po treningu
-opokan po treningu na stawy
-caseina wieczorem

TRENING:

-Piątek:

Trening wyciskania leżąc.
-wyciskanie po dwa powtórzenia z zatrzymaniem na wysokości klatki, 2cm nad nią i 10 cm nad nią na ciężarach 50,60,70,80,90,100,105kg



-wyciskanie 80kg- 1 seria 12razy
-wyciskanie 90kg- 1 seria 8razy.
-wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie 12,10,8, na ciężarach 79,80,90kg

Trening zasadniczy FBW

Wyciskanie żołnierskie 4 x 8 - 10; 1 min przerwy max 55kg (końcówka po klatce była ciężka)

Ściąganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt max 78kg

Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 2s w dół, 2s w górę 27kg ,34kg
To ćwiczenie jest super.

Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz max 27kg (po klatce było ciężko)

Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; max17,5kg

Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s max 17,5kg

Unoszenie kolan w zwisie z ciężarem 7kg i 10kg 4 serie

Spięcia na ujemnym skosie 3 serie z 10kg

aero 10minut.

DIETA:

3320 kcal

Posiłek nr 2 wątróbka 460g, ziemniaki 400g,papryka

Posiłek 2
Poszła jajecznica +bułka i kazeina.

Kupiłem dzieciom a niech wcinają ale jakoś nie maja ochoty.

Zapowiada się rywalizacja w oddzielnym temacie o najlepszy wynik w wyciskaniu leżąc pomiędzy mną Kabo i Gwidem i trzeba było dodać zdjęcie ze straszną miną.Dałem takie:


Jak obstawiacie kto ma szanse na wygraną piszcie poniżej.

Nowy trening od poniedziałku.

Faza 2 (3 tygodnie): Gęstość

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Ledwo co dokończyłem idę spać. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-13 21:00:13

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-13 21:16:23

Zakupiłem dla małżonki.Układam plan.Start od poniedziałku.

tylko jej nie zmieniaj co chwile potem
A że zaczyna z Tobą - to szacun i gratki

To jest sprzęt warto zobaczyć cały film.

Dzisiaj DBT relaksik nawet nie wstawiam zdjęć.

Dzisiaj było beztreningowo a jutro będzie mega ciężko.

Poczytałem, popatrzyłem i wywnioskowałem, ze większość planów zawiera taki program treningowy:
Poniedziałek - wyciskanie z dużymi ciężarami,najszerszy,brzuch

Środa -ramiona(biceps,triceps), brzuch

Piątek-wyciskania z ciężarami ale o 20% lżejszymi, barki ,brzuch

kerad37

Poczytałem, popatrzyłem i wywnioskowałem, ze większość planów zawiera taki program treningowy:
Poniedziałek - wyciskanie z dużymi ciężarami,najszerszy,brzuch

Środa -ramiona(biceps,triceps), brzuch

Piątek-wyciskania z ciężarami ale o 20% lżejszymi, barki ,brzuch

ale nie nie zmieniasz planu od solarosa? bo zawiewa mi tutaj kolejną zmianą tylko do konkursu...