DT Gwid - vol. 2

EDIT BY ASNF - usuwam link (regulamin)

Dla mężczyzn też są konkretne tematy - i jak Ci się nie powiedzie to zwrot kasy gwarantowany LOL

A propo spokojnej rozczochranej - jeszcze mnie wspomnisz i zapiszczysz (przerobiłem zryw małżonki, podobnie wk***iające jak żabki przy nauce ruszania w Twoim wypieszczonym wozie)



Zmieniony przez - ASNF w dniu 2015-01-17 23:00:37

18-01-2015r. POCZĄTEK X MIESIĘCZNEJ REDUKCJI

W związku z zakończeniem etapu masy trwającego od 01.06.2014 zeszłego roku do 17.01.2015r. teraźniejszego wykonam krótkie podsumowanie oraz przedstawię plany na conajmniej dwa następne miesiące ( luty, marzec)skupiające się na redukcji nadmiernego fatu.

Redukcję zakończyłem z wynikiem 79,5 kg przy wzroście 185 kg co dawało BF w okolicach 13%. Jak na pierwszą redu byłem zadowolony z rezultatu szczególnie że pokazało ona ewidentnie iż muszę zbudować około 8-10 kg mięcha aby w przyszłości wyglądać "jak człowiek". Pokazała dodatkowo iż jestem ektomorfem z dominującymi partiami w postaci pleców oraz ramion. Nogi, klata oraz sam brzuch to "piękna tragedia"
Na celowniku masy po redukcji wziąłem sobie barki oraz nogi( chyba mi się udało co zobaczycie po zdjęciach).
Nogi pomimo nadal bycia jak dwa słupy przejawiają już jakiś kształt i separacje. Barki z kolei przód i tył fajnie się wypełniły, ze środkiem standardowo walczę jak chyba każdy.
Wyniki siłowe - przez pierwsze 3 miesiące szła "siła" bez jakiegokolwiek cardio( wtedy było mega zalanie... do 17% BFz 13 wskoczyłem w 2 miesiące pomimo trzymania michy) . Dzięki planowi nighta poprawiłem wyniki, zastabilizowałem korpus oraz ogólnie stałem się Intermidiet jeśli chodzi o WL, przysiady i MC Niestety w międzyczasie zaczął mnie pobolewać kręgosłup i wiadomo co było po rezonansie... w listopadzie utracenie celu oraz wszelkich chęci. Na szczęście jakoś się zmotywowałem i wróciłem do gry dzięki kilku dobrym radą od właściwych ludzi.
Rekordy których pewnie nie poprawię( a moc była):
- MC - 170 kgx2( zapas ale koci grzbiet)
- przysiad - 155x3
- WL - 110x5, 100x10( teraz w sumie tylko to mogę atakować bo kręgosłup neutralnie leży)
- PP - 75x5
Ostatnie dwa miesiące to trenowanie niestety w 100% na maszynach ze stabilizacja pleców.
Jedyną częścią ciała nadal ignorowaną przeze mnie jest brzuch, jakoś nie lubię go trenować i pewnie nigdy nie będzie kratą w pełnym znaczeniu tego słowa

Jaki plan na 2 miesiące:

TRENING FBW - co najmniej 3 razy w tygodniu przy zakresie obciążenia 70-90% w celu utrzymania masy mięśniowej.

TRENING A :
1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3 x 15/12/8
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15/12/8
3. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 3 x 20/15/10
4. Wypychanie nogami na suwnicy 3 x 15/12/10
5. Ściąganie z góry podchwytem w siadzie nam. HAMMER 4 x 15/12/10/8
6. Przyciąganie w siadzie na maszynie 3 x 12/10/8
7. Wyciskanie w siadzie na m. HAMMER 3 x 12/10/8
8. Wznosy sztangielek bokiem w siadzie z podparciem lub stojąc z podparcie 3 x 12
9. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3 x 12/10/10
+ ORBITREK

TRENING B:
1. Wyciskanie leżąc na płask - Shmit 3x15/12/10
2. Pullover 3 x 15/12/10
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia na maszynie 3x12/10/8
4. Ławka rzymska 3x15/15/15
5. Uginanie nóg w siadzie 3x20/15/10
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie lub na suwnicy 3 x 20-12
7. Szrugsy w siadzie na wyciągu podwójnym STAR TRAK 3-4 x 12-10
8. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody , szerokim chwytem w leżeniu 3 x 12
9. Butterfly odwrotny 3-4 x 20-15
+ ORBITREK

TRENING C : Ramiona(domowy)
BICEPS
1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12
2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangielek 3 x 12
2.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12
NARAMIENNE
1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12
2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12
+ ORBITREK

Każdego dnia orbitrek minimum 20 min. W późniejszym etapie możliwe wejście na 2xorbi dziennie - rano i wieczorem.

Dieta: DT i DNT 3200 kcla; białko +200, ww +/-350, t 100g. Źródła czyste, odchodzę od bułek, nutteli itp. Po 2/3 tygodniach jeśli przyjdzie konieczność i będzie zastój to zejdę na 3,0 ale poniżej tego nie chcę.

Tak więc ogień i do przodu.


















Zmieniony przez - Gwid w dniu 2015-01-18 18:14:12

He, he i przy okazji mogłeś się nowym orbi pochwalić
Mógłbyś napisać od jakich obciążeń zaczynałeś w czerwcu?
W sumie tak jak zaglądałem tak i będę zaglądał, bo czeka mnie podobny cykl. Może nie na X miesięcy, ale na pewno na III

Widzę foty, widzę tytuł - i se mysle 10 miesięcy na redukcje? No ale X to iks. Z fot widać fajnie plecy bardzo fajnie bary, klata słabiutko

nie 10 misięcy a X jako niewiadoma. celem nadal jest masa ale muszę odsłonić to co zakryłem i ewentualnie zbudowałem. poddać to analizie i znowu masa może od kwietnia/maja.
przez lata zaniedbywania się powstały straszne braki.
a klata niestety wiem, straszna żadne innowacje nie pomogły. ani atak środka, ani ciężar ani TUT ani intensywność.

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2015-01-18 18:50:10

z tyłu dużo lepiej to wygląda, ale co zrobić, ciśniesz dalej i tyle

DNT 18-01-2015r.

DIETA: czysto 3,2 tys. białko 212g

TRENING: off, tylko cardio - orbitrek 60-70% - 21 min --> 350 kcal

Pierwszy dzień redu. Zaczynam więcej pić żeby woda zeszła, dodatkowo szykuje sobie i żonce śniadanie oraz jedzenie do pracy z rańca.
Męczy to wstawanie o 5,30 ale każdy z was ma podobnie więc nie ma co marudzić

Dzisiaj pierwszy trening FBW.
Po ostatnich nogach i 320kg na suwnicy straszne doomsy w udach.

Orbitrek zwiększam o 1 min codziennie aż dojdę do 30 min, wtedy tak przez cały tydzień. potem znowu progresja +1 min aż do 40 min.

Eksperyment trwa bo nie wiem jak to wyjdzie w praniu - redukowanie na 3200 z boku wygląda niedorzecznie

Może Twoja klatka potrzebuje więcej wyciskań w leżeniu?
Te 3 serie to chyba zbyt mało - może warto dołożyć 2 serie na ostatecznym obciążeniu i robić 3x8p?
Bicepsy fajnie się rysują; tyłem góra też dosyć dobrze.
Rób więcej na brzuch.

19-01-2015r. DT

DIETA: 3185kcal; 251g b; 336g ww, 93g t


TRENING: nowe FBW na 6-8 tygodni, przepychanie między sezonowcami... niestety nadal są i okupują każdy sprzęt.

1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3 x 15/12/8 --> 25;32,5;37,5x10; bez historii, za małe ciężar dobrany, spokojnie mogłem 42,5 na koniec pocisnąć
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15/12/8 --> 15;17,5;20 - jakieś takie mdłe wychodziły te rozpiętki, lepiej w bramie, bardziej mogę mięsień napiąć w fazie koncentrycznej
3. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 3 x 20/15/10 --> podszedłem laitowo bo w niedziele miałem nogi i jeszcze czuję zakwasy 45,65,85 kg
4. Wypychanie nogami na suwnicy 3 x 15/12/10 --> też laitowo 125;240;280 kg celowy zapas bo czyt. pkt. 3
5. Ściąganie z góry podchwytem w siadzie nam. HAMMER 4 x 15/12/10/8 --> uwielbiam to ćwiczenie, 35,40,50;52,5; niestety znowu zapas został..
6. Przyciąganie w siadzie na maszynie 3 x 12/10/8 --> 53;63;77 - weszło miedzy łopaty że aż miło
7. Wyciskanie w siadzie na m. HAMMER 3 x 12/10/8 --> 35;40;52,5; WTF IGO oszczędzałem chyba barki, kolejny niedobór odpowiedniego obciążenia
8. Wznosy sztangielek bokiem w siadzie z podparciem lub stojąc z podparcie 3 x 12 --> 3x10 kg
9. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3 x 12/10/10 --> 3x35 kg. czy tutaj czujecie cokolwiek oprócz rozciągania górnej części klatki i tricepsów?
10. ORBITREK --> 410 kcal, 22 mi, zakres 60-70%

Sam się na siebie złoszczę bo zostały zapasy siłowe. Fakt że dzisiaj czuję zarówno barki jak i plecy ( o nogach nie wspomnę) ale nidosyt pozostaje.

Dzisiaj będzie tylko Orbi.

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2015-01-20 08:02:59

Z tego co piszesz to chyba redukujesz.Proponuję węgle do 200g a tłuszcze do góry na 150 i wtedy białko Ci wyjdzie z 250.Na tym fat leci masakrycznie z dnia na dzień.Jeżeli chodzi o nogi to plecy fajne ale klata i nogi +brzuch odstają.