kerad37 krata do lata

Dzisiaj trening od godziny 8.30 organizm jeszcze nie do końca rozruszany i bardzo ospały. Dodatkowo rano wstając z łóżka i poczułem ból w okolicy kaptura i wiedziałem, że będzie bolało przy skręcaniu szyi. Po rozgrzaniu organizmu na rozgrzewce jakoś cały trening poleciał bez problemów.
Odnośnie ćwiczeń to nie za bardzo czułem wyciskanie sztangi stojąc jakoś słabo wchodziło a może po prostu to ćwiczenie jest niewyczuwalne a daje dobre efekty i uwalnia substancje w organizmie tak jak MC.
Coś ten boczny akton barków nie chce się powiększać, pewnie dużo zależy od genetyki i tak patrząc na mojego ojca to nie wygląda to pocieszająco.
Idę nastawić ryż bo o 14.00 kolejny posiłek a czas umyka.

Dieta

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (95 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (250 g)
Banan (165 g)

11:00 - II śniadanie
Papryka czerwona (110 g)
Ogórek kwaszony (65 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Chleb żytni razowy (170 g)
Szynka z piersi kurczaka (215 g)

14:00 - obiad
Warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - Hortex (210 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (16 g)

17:00 - podwieczorek
Papryka czerwona (110 g)
Ogórek kwaszony (65 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Chleb żytni razowy (170 g)
Szynka z piersi kurczaka (215 g)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (65 g)
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (65 g)
Otręby owsiane - Sante (13 g)
Mleko 2% (65 g)
Banan (130 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

Trening
1. Trucht w tempie 8km/h +wymachy i rotacje

2. Wyciskanie sztangi stojąc bez podrzutu.
-4 serie po 5 ciężar od 50 do 65kg
Jakoś nie czułem tego ćwiczenia bardziej koncentrowałem się na prostowaniu pleców. Dołożyłem sobie jedną serię na Smithcie

3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
-3 serie 15x12,5 ; 12x15 ; 32(8x15,8x12,5; 8x10,8x7,5) taka superseria
Muszę te barki rozbujać bo widzę, że coś geny słabe.

4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie a ze nie ma maszyny to poszło na bramie do tyłu.
-4 serie po 15 x 17kg
Tutaj fajnie poczułem to odwodzenie, paliło ładnie

5. Pompki na poręczach- czułem ładnie następnym razem dodam obciążenie.
-4 serie 15,15,15,12kg

6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-brakowało mi ostatnio tego ćwiczenia.
3 serie 15,15,15 x 61kg


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-13 13:10:07

Jeżeli chodzi o Black Devila bo wczoraj go zażyłem to szału nie było. Myślałem, że zasnę szybko i twardo a tu ani szybko ani twardo. męczyłem się żeby zasnąć a i w nocy miałem przebudzenie. Być może organizm musi się na niego przestawić a i mój zegar biologiczny troszeczkę jest nastawiony na siedzenie do 1 w nocy. Ale rano nie powiem byłem wypoczęty.
Dawkowanie od dzisiaj 4 przed treningiem i 4 przed snem.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-13 19:48:30

Dzisiaj trening udany poszły plecy i brzuch. W związku z walentynkami postanowiłem wypić 1 butelkę wina co czynię obecnie.

Dieta
08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (65 g)
Odżywka proteinowa (35 g)
Nektarynka (90 g)
Banan (115 g)
Migdały płatki (25 g)
Jogurt naturalny 2% (175 g)
.
11:00 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (18 g)
Pomidor (125 g)
Chleb żytni razowy (215 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)

14:00 - obiad
Wołowina, udziec (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (150 g)
Sałata (25 g)
Papryka zielona (90 g)

17:00 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (18 g)
Pomidor (125 g)
Chleb żytni razowy (215 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (70 g)
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (70 g)
Otręby owsiane - Sante (13 g)
Mleko 2% (70 g)
Banan (135 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h + wymachy i rotacje.

2. "Martwy ciąg"
Ach ten martwy cią robiłem 5 serii x 5 od 60kg do 130 kg x3. Rekord 130kg.

3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Tutaj słabo 12,10 i 2 serie na maszynie 107 i116kg

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem
15x60, 12x80,10x80, 10x70 na 70 lepiej czułem napięcie mięśni.

5. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy
15x25, 15x27,5, 15x40

6. Spięcia brzucha leżąc I
4x20 tutaj spina i piecze przy każdym powtórzeniu.

7. Spięcia prostych na maszynie
3 serie po 15 x 70,90,95


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-14 20:48:38

Dzisiaj DBT. Mam tyle jedzenia do przejedzenia a mi się nie chce jeść, muszę wciskać na siłę. Jak bym był na IF i miał to zjeść w ciągu 8 godzin to by była masakra. Inaczej sprawa wyglądałaby na tłuszczowce tam objętościowo nie trzeba by tyle pchać.

Dieta

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (55 g)
Odżywka proteinowa (30 g)
Nektarynka (75 g)
Banan (100 g)
Migdały płatki (25 g)
Jogurt naturalny 2% (150 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Brokuły (190 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

14:00 - obiad
Wołowina, udziec (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Pomidor (130 g)
Sałata (18 g)
Papryka zielona (75 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Brokuły (190 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

20:00 - kolacja
Łosoś świeży (175 g)
Wino białe półwytrawne (25 g)
Ryż Parboiled Sonko (60 g)
Papryka czerwona (115 g)
Papryka zielona (115 g)

Kaloryczność-----3175 kcal


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-15 16:31:06

Dzisiaj pozostało 15 dni do przejścia z masy na redukcję i tak sięgając w przyszłość myślę jaką strategię biegową zastosować przy 4 dniowym splicie (pn,wt,czw,pt). Po kilku przeczytanych artykułach na temat biegania doszedłem do wniosku, że najlepiej palić tłuszcz poprzez 4 minutowe tabaty albo 25 minutowe interwały. Bieganie przez 30-40 minut nie daje takich efektów. A może przed treningiem siłowym w ramach rozgrzewki tabata 4 minutowa później trening siłowy i interwały po południu 13.00-14.00 w (pn, śr, czw, so).
Napiszcie co o tym myślicie i jak to ubrać w tygodniu a może przejść na 3 dniowy split (pn,sr,pt) i interwały robić we (wt,czw,so). Sam nie wiem mam wiele wątpliwości.
Biegaczy proszę o łaskawe spojrzenie gdyż wiem, że dla nich najlepsze jest długie bieganie a ja niestety z moimi połamanymi, poskręcanymi i powybijanymi kostkami nie mogę długo biegać dlatego szukam krótkiej formy.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (55 g)
Odżywka proteinowa (30 g)
Nektarynka (80 g)
Banan (100 g)
Migdały płatki (25 g)
Jogurt naturalny 2% (155 g)

11:00 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Marchew (145 g)

17:00 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80 g)

20:00 - kolacja
Ryż Parboiled Sonko (65 g)
Tuńczyk w wodzie (125 g)
Oliwa z oliwek (19 g)
Ogórek konserwowy - Bonduelle (65 g)
Papryka czerwona (115 g)
Cebula (40 g)
Ser typu Feta (40 g)

Kaloryczność-3180kcal


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-16 10:24:03

Siłownia 3-4 razy + 20-30 min aero bezpośrednio po treningu i 2 dni interwałów/HIIT byłoby dobrze.
Koniecznie chcesz split na redukcji? Nie lepiej FBW?

Opcja treningu redukcyjnego FBW jest bardzo interesująca i na pewno może uatrakcyjnić treningi tym bardziej jak wcześniej wykonywało się przez pół roku split.
Teraz trzeba wybrać czy robić HST (15-10-5) czy robić trening całego ciała 3 dni w tygodniu z rozbiciem A,B lub A,B,C, czy też ćwiczyć systemem Rafała przez 4 dni pn,czw -górna część ciała, wt,pt-dolna część ciała.
Najbardziej podoba mi się system w którym ćwiczy teraz Rafał czyli rozbicie na górną i dolną partię ciała. Do tego dołożyć taj jak napisał prozac 20-30 minut aerobów po treningu i interwały w środę i sobotę beztreningową a w niedzielę odpoczynek.
Idę do Rafała poanalizować jego zestaw.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-16 11:29:31

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-16 13:58:01

Rafał od jutra polecę Twoim planem muszę spróbować tego systemu.
Na pewno stanowi jakaś odmianę dotychczasowego splitu.
PONIEDZIAŁEK: - GÓRA

1. Rozgrzewka
2. WL na skośnej: 15/12/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej: 15/12/10/10
4. Unoszenie ramion bokiem stojąc: 15/15/12/12
5. Francuz leżąc: 15/12/10/10
6. Wiosło nachwytem: 15/12/10/8/8
7. Biceps sztanga: 15/12/10/8

WTOREK: - DÓŁ

1. Rozgrzewka
2. Siady, sztanga przód: 15/12/10/8
3. Wypychanie na suwnicy: 15/12/12
4. MCNPN: 15/15/15/12
5. Wspięcia na palce jednonóż stojąc: 20/20/20/20
6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc: 30/30/30
7. Unoszenie nóg w zwisie : 20/20/20
8. Skręty tułowia z obciążeniem: 20/20/20

ŚRODA: - PAUZA

CZWARTEK: – GÓRA

1. Rozgrzewka
2. WL: 15/10/8/6/4
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15/12/10/10
4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 15/12/10/10
5. Wiosło podchwyt: 15/12/10/8/8
6. Odwodzenie ramion na wyciągu górnym – Face Pull: 15/15/15/15
7. Wiosło nachwytem: 15/12/10/8/8
8. Biceps sztanga: 15/12/10/10

PIĄTEK: - DÓŁ

1. Rozgrzewka
2. Siady, sztanga barki: 15/10/8/8/6
3. Czwórki maszyna: 15/15/15
4. Dwójki maszyna: 15/15/15
5. MC: 10/8/6/6/4
6. Wspięcia na palce obunóż ze sztangą: 40/40/40/40
7. Spięcia brzucha leżąc: 25/25/25/25

SOBOTA: - PAUZA

NIEDZIELA: - PAUZA

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-16 21:14:45

Mnie pasuje ten plan. Ale… mnie z reguły wszystko pasuje do mi SneS wrzuca. Na pewno nogi dobrze dostanę w tym planie

Edit, wiosło raz jest nachwytem raz podchwytem.
Zmieniam też czasem sztangę biceps (jest dwa razy) na hantle

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-02-16 21:17:41

Brakuje mi jedynie podciągania. Robisz je dodatkowo?