Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Panteon pisze:
Jak wyciskałeś 24kg, to dlaczego nie swingowałeś z tym ciężarem??

ROP robiłem na podstawie opracowania Anthody DiLugio:
http://thief.mars.ucla.edu/piefiles/AOS - Enter The Kettlebell Workbook.pdf
Doszedłem do 5 drabin po 3 szczeble każda. Jeśli chodzi o swing, to brak mi wytrzymałości by robić wymach 50rep x 5 odpoczynek 10s między seriami. Ledwo wykonałem z KB16 a i tak było to mocno naciągane.

Dlatego też zacząłem się mocno zastanawiać nad planem 10.000 swingów, aby poprawić wytrzymałość chwytu i przedramion. Czekam jeszcze na podsumowanie MaGora, bo osobiście wydaje mi się dość monotonne, po tym jak wałkowałem PM przez prawie dwa miechy. No ale korzyści mogą przeważyć szalę i do końca roku bym się wyrobił. A potem ROP tak jak mówisz :)

To plan na najbliższy tydzień.

Sporo tego biegania. Zajęć z grupą nie mogę porzucić, a ciężko będzie powstrzymać się od ćwiczenia z nimi.
Wolny dzień robię w środy. Zupełnie wolny.
Poniedziałek i piątek wrzucam jakiś plan. Na razie stawiam na któryś z programów z PTP. Będę chciał porobić martwe ciągi, przysiady i wyciskanie na ławce jako rdzeń treningu. Do tego trochę rwania odważnika, podciąganie, dipsy i wyciskanie w drabinach. Sesje maksymalnie po pół godziny do 45 minut.
Przejrzę dzisiaj "Siłę dla ludu" oraz "Więcej niż bodybuilding" i coś wybiorę.
W lutym będę chciał powtórzyć "10 000 swingów" ze znacznie cięższym odważnikiem. A potem pewnie przyjdzie taki czas, że bieganie wyprze swą objętością część ćwiczeń z kettlami. Do maja
Ćwiczeń stretchnigowych nie wliczam do treningów (oczywiście regularne rozciąganie po każdej poważnej aktywności) i postaram się je upchnąć w ramy porannej gimnastyki. Zresztą sporo treningów będę musiał robić około 5-6 rano. No i w robocie muszę być ogarnięty na 110% żebym nie musiał rwać ani godziny snu na rzecz pracy.
Pierwszy trening z cyklu zaliczyłem. Nie był szczególnie ambitny, dlatego zrobiłem go bezpośrednio po swoim treningu z kettlami.
Jutro również pozwolę sobie na taką metodykę.
Od rana węgle. Potem trening z odważnikami. Solidny i ciężki. Może spróbuję zrobić 21-15-9-5 z parą 16-tek + trochę wiatraków (stęskniłem się za nimi), ćwiczeń na brzuch i korpus (swingi różne) oraz bieżni. Prawdopodobnie w obwodach podobnych do dzisiejszych. Bezpośrednio po treningu jadę do lasu i 6 km przełaju robię. Ponownie celem będzie utrzymanie tętna 130 BPM przy maksymalnej dla niego prędkości. Po treningu białko, BCAA itp., potem obiad z ryżem albo kaszą. I tu praktycznie zacznie się doba LC, trwająca przez cały poniedziałek (dzień prawie wolny). Wtorek - węgle średnio - środa LC itd. do piątkowego popołudnia. Po piątkowym treningu zaczynam jeść z węglami. I tak do skutku. Przepraszam: do maja Radykalnych ruchów nie przewiduję.
Kolejne tygodnie, do końca roku. Plan nie jest jakiś hardcore. Na stronie napisali, że może się za niego brać każdy kto potrafi przetruchtać 5 km. Potrafię to zrobić Jedna 18-tka mi ucieknie, ale w tym dniu biegnę dychę nocną w Lublinie. Postaram się jakoś zniwelować brakujące 8 km
3

4

5

6


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-11-30 15:11:42

Magor, plan ambitny, życzę sukcesów. Jak tak dalej pójdzie to biegacze nam pouciekają na fora biegowe.
Po co tak unikasz węgli? Pamiętam chyba jak pisałeś, że miałeś coś w rodzaju zapaści albo ratowałeś się słodyczami. Takie okresowe LC jest lepsze niż dieta zrównoważona?

To chyba bardzo popularny program biegowy, realizowalem podobny bardzo, z identycznym rozkladem dni i rodzajow biegow. Zreszta schematu trzymam sie nadal, jedyna roznica w tym, ze zwiekszam dystanse i juz nie bedzie biegow ponizej 10km. Na pewno po jego zakonczeniu bedziesz gotow na realizacje celu, w czym bede kibicowal. Ja juz wowczas, mam nadzieje, bede Po ;)

Fajny ten plan. Sam podjąłbym się może próby jego realizacji gdyby priorytetem nie była jak narazie siłownia. Nie wydoliłby z czasem ani z energią pewnie. Ale kto wie? Może po 2-3 cyklach HST wrzucę jakiś pokojny split i wówczas? Zobaczy się. Dzisiaj 5.03km w 31:16 bez zbytniego spinania się. Chciałem więcej, ale gołąbki były na kuchni nastawione i do tego za chwilę walę do pracy na comiesięczną inwenturę. Ja również tu zaglądam, ale dopóki kettlerski slang idzie nie mam o czym pisać;)
Ale o biegu już coś tam dam radę skrobnąć i wtrącać się nie omieszkam. Powodzenia w realizacji planu.

Ja podobnie... Plan biegowy pocisnę na urlopie i potem w wakacje. Na ten moment trening siłowy ma priorytet

Po kolei.

Postaram się podsumować "10 000 swingów", bo oczywiście coś odłożone na chwilę... Wiecie. Tyle się dzieje.

A zatem.
Początki
Przystępowałem do treningu z obawami w stylu: monotonne, kaganiec, ograniczenie, nie wiem czy dam radę, po co ćwiczyć coś co umiem itp.
Na początku porwałem się na sety z 32 kg. I okazało się, że nie wyrabiam. Po prostu zdychałem i jęczałem jak potępieniec. Technikę miałem żałosną i jest to najdelikatniejsze określenie dla tego co wyprawiałem z plecami, biodrami i barkami. Wpisy z okolic 26 października: "zrobiłem małe sety z 32 kg i do 50-tek złapałem 24 kg" i dalej: "tylko dwa pierwsze z 32, a reszta 24" Potem już nawet nie próbowałem. Na warsztat trafiło 24 kg i w zasadzie do 5-6 tysiąca tak zostało.
Challenge
Potem okazało się, że nagle mam podczas treningu coraz niższe tętno. Dodatkowo ćwiczenia w grindach szły coraz lepiej. Drążek i dipsy - tu było zdecydowanie najlepiej. Do wyciskania na ławce nie przykładałem się zbyt mocno, ale i nie taka jest idea grindów. Przysiady lubię i robiłem je zazwyczaj 5-7-8, co dawało około setki na jednym treningu. Najbardziej pasowały mi goblety bo pozwalały oszczędzić trochę czasu.
Wysiłek był subiektywnie coraz mniejszy - mogłem pozwolić sobie na skracanie przerw (rekordy wykonania 500 swingów zbliżały się do 31 minut). Tętno na chwilę wzrosło, a potem zaczęło znowu spadać.
Nagle, w okolicach 4000 złapałem się na tym, że coraz bardziej przykładam się do techniki. Przypomniałem sobie wszystko co wiedziałem o swingu, poczytałem, pooglądałem i treningi znowu stały się cięższe. Na chwilę. Poprawa techniki zaczęła wpływać na wykonanie treningu i zmęczenie.
Progres
Po połowie postanowiłem złapać za cięższy odważnik. Najpierw postanowiłem robić małe sety z dużym odważnikiem i stopniowo przechodzić z obciążeniem do większych. Porzuciłem pomysł i zacząłem od 50-tek robionych z dużym ciężarem. Nie było źle. Do skorygowania miałem tylko jeden element: oddech. Przekonałem się o tym boleśnie (dosłownie). Po którejś ostatniej 50-tce myślałem, że mam wylew. Potworny ból w ciemieniu i potylicy. Wystraszyłem się, ale winę zrzuciłem na dietę LC. Dopiero Panteon naprowadził mnie na rozwiązanie. Odruchowo stosowałem "oddech siły", który lepszy jest jednak do krótszych setów. Przy 50-tkach musiałem nauczyć się oddychać fizjologicznie, czyli wdech na otwartej klacie, w górze - wydech w dole. I od tej pory to już było z góry. Ostatnie treningi niczym mnie nie zaskoczyły.
Efekty
Perfekcyjny (nie boję się, że nadużywam tego określenia) swing. Dosłownie czuję to ćwiczenie i jego olbrzymi wpływ na organizm. Nie wiem jaki ten program miał wpływ na parametry fizjologiczne, bo akurat stosowałem dietę ekstremalnego LC (30-40 g węgli na dobę) i waga leciała nawet od samego leżenia Zresztą nauczyłem się nowego angielskiego słowa: "collapse". Musiałem. Wpisanie w google frazy: "collapse in ckd diet" odpowie Wam dlaczego w pewnym momencie się wystraszyłem. Takiej jazdy jeszcze nie miałem. Twarz koloru marmuru (łącznie z ustami) i czerwone oczy (białka przekrwione, a powieki w kolorze karminu) + dwukrotna utrata przytomności. Jak się okazało - nie pamiętam tego - zmierzyłem sobie ciśnienie. Gdy przeglądałem pamięć ciśnieniomierza znalazłem pomiar z danymi: 106/65 z godziny 2:15 AM.
Nieco złagodziłem reżim LC i po prostu robiłem swoje dalej. Oczywiście takie nieprzewidziane ładowanie przełożyło się na wyniki, ale co tam... Tu już nie było mowy o redukcji. Trzeba było się ratować. Ketogeny to jazda po bandzie - zawsze to powtarzam. Obecnie jestem w okolicy 108-109 kg czyli norma fizjologiczna. Dzisiaj pewnie za sprawą soli i węgli coś pójdzie w górę, ale olać to. Po to mam buty do biegania, parę rąk i nóg, odważniki żeby uporać się z tym jak mężczyzna, a nie yeeebać się z tym jak anorektyczna modelka, albo dworzanin Ludwika XVI
Ale, ale, ale...
Pewne efekty fizjologiczne widzę. Na przedramionach poprawiło się okablowanie. Poprawił mi się chwyt, siła i wytrzymałość. No i wróciłem na pasku o dwie dziurki, czyli do obwodu talii z końca swojej redukcji u Gacy. Obwody w udach spadły, a potem wzrosły, ale pojawiły się pod skórą łezki mięśni dwugłowych.
Dodam tylko, że usłyszałem ostatnio z ust, którym wierzę i na opinii, których mi zależy, że zmieniły się moje plecy. Rzekomo dorobiłem się klasycznego trójkąta. Może i tak. Ale wiecie jak to jest z kobietami Najpierw chwalą, a potem dewastują... Pazurami I tu przerwę, chociaż mógłbym Wam opowiedzieć coś jeszcze o wpływie swingu na faceta Ogólnie polecam
Najciekawsze dzieje się w głowie...

Alicja w Krainie Czarów

– Czy nie mógłby pan mnie poinformować, którędy powinnam pójść? – mówiła dalej.
– To zależy w dużej mierze od tego, dokąd pragnęłabyś zajść – odparł Kot-Dziwak.
– Właściwie wszystko mi jedno.
– W takim razie również wszystko jedno, którędy pójdziesz.
– Chciałabym tylko dostać się dokądś – dodała Alicja w formie wyjaśnienia
– Ach, na pewno tam się dostaniesz, jeśli tylko będziesz szła dość długo.

No właśnie. Nie potrafię tego lepiej opisać. Zafundowałem sobie czas na przemyślenie kilku rzeczy, poprawę techniki i wyrobienie żelaznej (żeliwnej) dyscypliny. Teraz wiem, że regularne i konsekwentne realizowanie planu wymyślonego przez dobrego fachowca, nawet jeżeli nie obserwujemy spektakularnych efektów i tak wpłynie pozytywnie na to co robimy. Zamierzam pochylić łeb w pokorze i słuchać wielkich mistrzów
Tyle dało mi "10 000 swingów". Nagram niedługo swój swing z 16 kg odważnikiem i złożę go ze swoim wykonaniem sprzed 10 000. Zobaczycie o czym mowa.
Czy to będzie dobre dla mnie?
Nie, jeżeli:
- dopiero zaczynasz przygodę z odważnikami/treningami
- oczekujesz spektakularnych efektów w krótkim czasie
- nie potrafisz podważyć swoich założeń, techniki i pozostajesz zamknięty na to co mówią inni i Twoje ciało
Tak, jeżeli:
- znalazłeś się w ślepej uliczce i nie bardzo wiesz co zrobić ze swoimi treningami
- szukasz dobrego sposobu na rehabilitację kręgosłupa, wzmocnienie mięśni brzucha, pleców, nóg (nie mówię: uwidocznienie, mówię: wzmocnienie)
- chcesz szybciej biegać, wyżej skakać, uderzać mocniej, nie tracić tchu przy sprintach
---
Z drugiej strony nie ma reguł. A żyć i ćwiczyć trzeba
Od kilku dni chodzi za mną taki tekst:
"Potrzebujesz naprawdę niewiele, żeby mieć wszystko czego naprawdę potrzebujesz" Myślę, że to też jakoś charakteryzuje ten cały cykl. No i chyba warto móc powiedzieć o sobie: jestem gościem, który wykonał 10 000 wymachów żeliwną kulą i żyje Mam zamiar powtarzać ten cykl co jakiś czas. Jak się da to z coraz cięższym odważnikiem.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-11-30 18:48:16

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-11-30 18:49:36

Zgrabna recka challengeu
U mnie też tętno spadło po kilku treningach, a w udach -2cm (chociaż uda ciężko się mierzy, bo duże rozbieżności przy nawet jednym pomiarze są), w pasie nie zauważyłem zmian w cm, ale wizualnie się poprawiło.
Mięśnie ud stały się bardziej widoczne - jakby wyodrębniły (nie jak u kulturysty oczywiście, ale widać różnicę - optycznie wydają się większe, a może nie tyle większe, co bardziej umięśnione.)
Przedramiona też takie bardziej "ubite".
Swing dla faceta - jak najbardziej

Przeżycia duchowe mnie ominęły, ale może jeszcze nie dojrzałem do tego.. Następnym razem (za 100lat) podejdę z 20+24kg i jak Ty będę sobie mieszał - zacznę od 20kg, a potem będę wstawiał 24 w poszczególne serie/klastry.. A może do tego czasu 24kg przestanie stanowić problem :)

MaGor - myślę, że jak za kilka miesięcy skupisz się na bieganiu a kettle zjadą na drugi/trzeci plan, to też będzie inna jakość treningu. Będzie praca nad umiejętnościami - jeśli nieco odpuścisz zajeżdżanie się


@nieraz:
Z programami tak to jest, że jednemu pasuje, a innemu nie - każdy rozwija się po swojemu.
Pewnie nie zrobiłbym 2 serii po 50powt z 10s przerwy z kettlem 24kg.. A co dopiero 5!
Heavy day - jedziesz ciężko i odpoczywasz ile trzeba. 5x50 robi ktoś, a ktoś inny jedzie 10x20.
Jak miałem 2-3min, to starałem się jechać na maksa, a standardowo - 5-12min, to już robiłem "na minutę":
-robię 20x i odpoczywam do końca minuty.
W medium day odpowiednio - 15x/min.
To moje liczby, Twoje mogą być inne, w zależności od maksa i czasu trwania seta (2-12min, a można i więcej - jakiś czas robiłem np. 10min - w heavy day wspomniane 20x/min przez ten czas, a w medium - 15x/min też w 10min).
Ogólnie ten PDF jest chwalony na forach kettlowych, bo sporo ludzi lubi mieć podane na tacy co ma robić - i w sumie po to Pavel napisał ETK (o czym jest we wstępie).

Nowa ksiażka Pavla linkowana przez Kamę opisuje TGU i SWING - czyli program minimum - może inne opcje. To 172 strony o 2 ćwiczeniach..

Aktualnie na SF piszą o PM:
5dni w tygodniu
TGU 5x1/1
SWING 100x

Daje to 25xTGU i 500xSW - czyli tyle ile mniej więcej 2x5min TGU (na pewno nie będzie to 25!) i 2x12min swingów.
Jednak wyczerpanie mniejsze, większa świeżość - trening bardziej UMIEJĘTNOŚCI niż pakowanie i zajeżdżanie się..

KB24 uczy mnie pokory - 5 drabin po 5 szczebli to póki co poziom dla mnie za wysoki. Coraz bardziej skłaniam się po Waszych opisach do 10.000 Swing, jako ekstremalnej formie PM :)

Chciałbym też wnieść coś więcej do tego swoistego "trustu mózgów", który tu dzięki Wam funkcjonuje. Dużo tu cennych informacji, recenzji i opisu doświadczeń, planów treningowych, wyzwań, sposobów odżywiania, lecz kwestie psychologiczne, mam wrażenie, może poza ogólną motywacją i kwestiami wolicjonalnymi pojawiają się nieco z boku. Dlatego polecam lekturę "Nowej psychocybernetyki" Maxwella Maltza.

W skrócie, jest to fundament całej tzw. "literatury sukcesu" czy "rozwoju osobistego", na którym bazują wszystkie książki i poradniki w tej dziedzinie. Jest ona ceniona w świecie sportu i biznesu; wiele znanych osób otwarcie przyznaje się do czerpania z niej inspiracji.
Co więcej Pavel Tsatsuline, świadomie lub nie, za każdym razem sięgając chociażby po techniki wizualizacji odnosi się do psychocybernetyki.

Wiedza i gotowe ćwiczenia zawarte w tej książce pozwalają zrealizować i znacząco przyspieszyć osiąganie celów, które wszyscy sobie stawiamy. Niezależnie, czy ma to być bicie własnych rekordów, odchudzanie, sukces zawodowy etc. Mi osobiście psychocybernetyka pomogła (choć wtedy korzystałem z niej nieświadomie, bo nie znałem jeszcze książki) w rzuceniu palenia (paliłem jak smok). Teraz pomaga mi w redukcji (choć nie mam tak spektakularnych sukcesów jak MaGor, to jednak 8kg w 2m-ce cieszy). Mam nadzieję, że wkrótce pomoże również w innych dziedzinach życia.

Książka napisana przystępnym językiem w interesujący sposób zawiera wiele anegdot i odniesień do ludzi znanych z... encyklopedii :) Pozwala poszerzyć wiedzę, uporządkować informacje, a bardziej sceptycznym skonfrontować swoje przeświadczenia i światopoglądy. Bez problemu można znaleźć w wersji *.pdf w sieci, i po lekturze dokonać zakupu wersji drukowanej, bo jestem przekonany, że większość czytelników "Nowej psychocybernetyki" tego zapragnie i często będzie po nią sięgać w swoim życiu. Salut!

MaGor -

Smutna sprawa porzucasz ferrari treningowe które kształtuje siłę funkcjonalną,ekstremalną wytrzymałość i gibkość całego ciała na rzecz biegania.Trudno życzę powodzenia.Co do 10.000 wymachów nie wiem czy jesteś świadomy co robiłeś ale to ekstremalny trening.Policzmy
(10+15+25+50)x5=500x24kg=12.000 tyś kg(12ton) przerzucone w ciągu 35-45minut a to powoduje niesamowity wyrzut męskich hormonów do tego dochodzi walka z bólem w 4i5 setce .Nie wiem jak inni ale nie znam treningów wykonywanego przez amatora (nie profesjonalnego sportowca)gdzie są takie wysokie wymagania.
Ps a czujesz zrobić to z 40kg kulą =20 ton w ciągu 35-45 min 4 razy w tygodniu brr.