Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Jestem. Żyję. I nawet niczego sobie się czuję.
Chyba dałem sobie trochę luzu dzisiaj, albo nie wiem co
Po kolei.
Rozgrzewka: pogoda fajna, to wziąłem kijki i przeszedłembiegłem się w ramach rozgrzewki kilometr na siłkę. Zmarzły mi ręce, ale cała reszta się rozgrzała. Potraktowałem to jak bieg na bieżni.
Poskakałem, porozciągałem jak należy i zabrałem za ćwiczenia.

Suplementacja przed/po BCAA/AAKG
Po treningu: białko na wodzie i dwa małe banany

Część I - Eksplozja 5 ćwiczeń - 6 obwodów - minimum 7 powtórzeń - czas zaplanowany: około 20 minut.
Czas trwania: 29 minut 15 sekund (wliczając przerwy pomiędzy obwodami)
Średnie tętno: 131 BPM(71% HRmax)
Maksymalne tętno: 158 BPM(86% HRmax)

Demolka. Klasyczna demolka. Miałem chęć na pawia. Po trzecim obwodzie zacząłem wymiękać i robiłem kilkusekundowe przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Okazało się, że najbardziej katuje mnie rwanie i wyciskanie dwóch odważników. Może dlatego, że były na końcu. Ale i martwy ciąg po swingach i wiosłowaniu też nie należał do przyjemności, zwłaszcza, że timer był nieubłagany i trzeba było gibać jak w ukropie.
Wykres tętna powie sporo o przebiegu tego dramatu

Jeszcze więcej moje zdjęcie po zabiegu (dokumentowałem dzisiaj trochę)

No i cyferki.
Swing 18|18|16|15|15|15 Razem: 97
Wiosłowanie 22|22|22|22|20|20 Razem: 128
Martwy ciąg 16|18|16|16|16|15 Razem: 97
Rwanie 10|10|10|9|10|10 Razem: 59
Wyciskanie 10|10|6|8|10|10 Razem: 54

Część II - wygibasy pod obciążeniem
W planie było 10 minut turkish get-up, ale wkurza mnie to ćwiczenie. Po drugie spociłem się jak wieprz przy tych obwodach i kapało mi pod nogi, a że ćwiczę na bosaka, to giry chciały mi uciekać w różne strony. Przynajmniej sobie odpocząłem pomiędzy tymi powtórzeniami. Chociaż wykres tętna wygląda ciekawie. To ćwiczenie jednak musi pobudzać dużo mieśni.

Ostatecznie zrobiłem tylko 10 (po 5 na L i P stronę), a potem zabrałem się za wiatraki.
No i tu już było pięknie. Powoli, dążąc do technicznej perfekcji zrobiłem sobie po 25 na stronę. Czułem każdy mięsień skośny i całe plecy. Super.
Czas: 17 minut 9 sekund
Średnie tętno: 119 BPM
Max.: 130 BPM

Część III - nadrzuty Carycą

Czas 23 minuty 10 sekund
Średnie tętno: 116 BPM
Maksymalne: 136 BPM
Tętno:


Jej Żeliwna Wysokość była dzisiaj łaskawa i dobra dla swego sługi. Aż miałem chęć ją ucałować. Szło jak z płatka. Robiłem drabinki 2,3,4,2,3,4, czyli - tak jak radzi Pavel T. - 2L + 2P; 3L + 3P; 4L + 4P i od nowa. W następnym podejściu będę robił 3,4,5. Bez większego bólu wyszarpałem po 45 na stronę i dla równego rachunku dorobiłem 2 x 5 na rękę. Taki patent sobie zrobiłem do liczenia, że po każdej pełnej drabince przesuwałem nogą jeden mały krążek od hantli na podłodze. Widać na filmie. Gdyby nie filmowanie to miałbym ponad setkę powtórzeń bez większego problemu. Zastanawiałem się nawet czy Caryca mnie nie podpuszcza żebym ją podniósł nad głowę i wtedy by mnie zabiła
Film. Muzykę musiałem podłożyć z YT, bo z dźwiękiem coś się stało.



Lecę gotować obiad. Za zimno na bieganie dzisiaj.



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-23 15:26:52

Z ciekawości sam się nagram i obejrzę jak robię cleany z 24kg, ale taka uwaga - dla Twojego bezpieczeństwa.

Przy cleanie kettel leci dosyć wysoko, po czym uderza Cię w ramię.
Amortyzujesz to ugięciem kolan i OK, ale spróbuj wynieść kettla na tyle, żeby nie leciał wyżej niż trzeba.

Polecam:













Ogólnie - polecam stronę i filmiki tego gościa!

Jest dużo kompleksów i tutoriali. Warto poświęcić czas na ich obejrzenie :)

No nie wiem sam...
Zerknij:

Poznajesz? Twórca RKC. Zdjęcie zrobiłem z książki jego autorstwa: Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi. Strona: 71 (rozdział: nadrzut)
On tam wyraźnie cały czas pisze o dwóch sprawach:
- odważnik musi zrobić w powietrzu fikołka nad pięścią
- ćwiczący musi posiąść sztukę absorbowania uderzenia bo będzie miał siniaki (oj jakie ja piękne miałem siniaki) albo nawet gorzej

Pozwolisz, że zacytuję:
[...]"Podobnie wywierany na przedramię napór odważnika schodzącego do dolnej pozycji powinien być zamortyzowany posuwistym i długim ruchem hamującym ugięcia kolan, wykonywanym, gdy odważnik przekoziołkowuje nad pięścią i uderza w przedramię"[...]

Na filmikach tego kolesia ze Stanów widzę raczej sprytną technikę uniknięcia/zminimalizowania uderzenia, a nie jego bezbolesnego przyjęcia. Zobacz, że on w ogóle nie pracuje w kolanach. Do kettli 16-20 kg może to się nawet nadać, ale jako ćwiczenie siły i zwinności przedramienia. Obawiam się, że czajnik 25kg i więcej zrobiłby gostkowi sporą krzywdę w nadgarstek gdyby zachował (a pewnie by zachował) rotację poziomą. Pomijając fakt, że cały wstrząs musiałby wziąć na stawy kolanowe, które modelowo blokuje i usztywnia. Taka jest moja opinia. Z drugiej strony to pisałem, że czułem jak dzisiaj ten wielki kawał żeliwa "fruwał". Miałem chęć go wyrwać w pewnym momencie, albo chociaż wycisnąć, ale za mną stał stół do pingponga, który pewnie bym musiał odkupić gdyby coś poszło nie tak.

Ale przyznam, że na stronce dużo fajnych materiałów. Dzięki za namiar. Na bank poczytam/pooglądam.

Też prawda.
Waga ma znaczenie - to raz..
Dwa - w książce ROTK/Powrót odważników.. - Tsatsouline pisze o podrzucie/jerk - gdzie to trening nóg i np. nie poleca stawać na palce w celu amortyzacji.
Technika zależy od celu treningu.
Samo RKC/hard style ewoluuje i sam przyznaj - na dłuższą metę co Ci wyjdzie na zdrowie - siniaki/krwiaki/zator (odpukać!!), czy łagodne wśliźnięcie kettla na przedramię (czy to przy cleanie, czy przy snatchu)?

Podaję swój punkt widzenia i też pamiętam własne siniaki.. :)

Tak, czy siak - warto się zapoznać.

Podobnie jest w technice wymachów/rwań/cleanów/jerków w RKC kontra girevoy sport..
Ale to już dłuższa historia :)

Flynn gdzieś tam na filmikach robie zestawy z 2x24kg, to możesz obadać :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-03-23 23:03:19

To się nazywa tureckie wstawanie!



Zamiast kupować kolejne kettle... Nie ma siły! To będzie mój cel (bo ostatnio moda na cele) - podnieść swoją kobietę w ten sposób

Plan na jutro jest. Gorzej będzie z czasem, bo jadę z córką do ortodonty. Ale... Jak coś to wezmę odważnik do bagażnika i zafunduję pani doktor cyrk na parkingu Postaram się zdążyć. Znowu chcę upchnąć trening w godzinie (dobry obyczaj - szkoda, że wcześniej nie praktykowałem)

Lecę wg klucza: ciężko - szybko - statycznie
Do tego dorzucam 10 minut nadrzutu

Ciężko:
Każde ćwiczenie: orka: 1m:30s - odpoczynek: 45s
3 obwody:
Swing 32kg
Przysiady 32kg lub 2x16kg
Martwy ciąg 32kg
W założeniu po 100 powtórzeń minimum

Szybko:
Każde ćwiczenie: orka: 1m:00s - odpoczynek: 1m:00s
2 obwody:
Rwanie (clean) 16kg
Ósemka z wykrokiem 16kg
Podrzut (jerk) 16kg

Statycznie:
Brzuch 16kg - siadanie z leżenia max. w minutę; odpoczynek 1m:00s
Wyciskanie (press) 16kg 1m:00; odpoczynek 1m:00s
Brzuch 16kg - russian twist max. w minutę; odpoczynek 1m:00s
Wiatrak (windmill) 16kg (minimum - dopuszczam wariant 16kg + 7,5kg na dół) 5m:00s; odpoczynek 1m:00s
Brzuch 32kg - unoszenie z leżenia max. w minutę; odpoczynek 1m:00s
Wyciskanie (press) 16kg 1m:00; odpoczynek 1m:00s

Harówka: nadrzut 32kg - 10 minut - minimum po 50 na stronę.

I aż mnie świerzbi jakieś ćwiczenie z treningu tego gościa. Szalony nieco, a zarazem piękny ten jego trening. Zresztą otoczenie treningu też ciekawe i chyba coś mówi o trenującym. Kiedyś spróbuję

Witamy nowy tydzień.
Na wadze po weekendzie bez zmian, a myślałem - oceniając swój bezruch - że będzie w górę.
Waga: 110 kg
BF%: 15,2%
Woda: 58,3%
Masa BT: 58%
Czyli, słuszną linię trzyma nasza partia.

Wielki Tydzień przede mną. Znając świąteczne zwyczaje swojej rodziny wiem, że będę musiał napiąć silną wolę, żeby nie oddać się rozpuście i nie wyzwolić Grubasa (który, czując pismo nosem, siedzi w kącie swej celi i zaciera tłuste łapy) Dam radę. Przeżyłem kilka kompletów świąt, kilka bankietów na ostrej diecie (dawałem kucharzowi torbę z numerowanymi pojemnikami i kazałem sobie podawać o określonych porach) to i teraz jakoś dźwignę temat. Zwłaszcza, że mam sprzymierzeńców...

Treningi w tym tygodniu rozkładają mi się tak: pn-śr-pt-nd, a zatem zaraz po śniadanku niedzielnym ćwiczę. Do dyspozycji mam: rower, bieganie i swoje odważniki. Niezaprzeczalną ich zaletą, jest mobilność. Zapakuję jedną 16-tkę do bagażnika i podstawowy zestaw treningowy na święta jest. Szkoda, że nie mam 24 kg. Byłoby akurat.

Trening dzisiejszy nieco zmodyfikowany i zobaczymy jak to pójdzie. Postanowiłem wydłużyć przerwy pomiędzy ćwiczeniami żeby osiągnąć efekt interwałów. Zobaczę jak to się uda i zdam relację.

A od kwietnia więcej biegów, rowerów, świeżego powietrza. W założeniu mam jeszcze w tym miesiącu przebiec 10+20km. A tu już 25 marca! Chyba spróbuję zrobić tylko tę dwudziestkę.

Jestem po zabiegu automasażu głębokiego rosyjskimi odważnikami kulowymi.
Dobrze poszło.
Ciężki:
Swing 32kg: 45;45;45
Przysiad 2x16kg: 25;25;25
Martwy ciąg: 50;60;43(!)

Szybki:
Rwanie: 10L+10P (1 KB); 12 razy double snatch
Ósemka: 25;30
Podrzut (dwa razy 16kg): 18;12

Brzuch z obciążeniem (16kg - nie miałem siły na więcej)
25;20;25
Wyciskanie: 18;18
Wiatraki: 20L+20P

Nadrzut 32,5 kg: 29L + 29P

Czas trwania: 1h:06m
Średnie tętno: 125 BPM
Max: 155 BPM

Tętno:

Bardzo ładnie widać poszczególne obwody i ćwiczenia. Królem treningu zostaje stary poczciwy Swing. Brawa dla króla. I to by było na tyle. Sił mi braknie do pisaniny Kąpiel i spanie.



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-25 21:46:24

Wypoczęty i - chciałbym - uśmiechnięty witam nowy dzień.
Wagowo identycznie jak wczoraj - nie piszę.

Kilka przemyśleń z treningu, o których zapomniałem wczoraj napisać.
Przy przysiadach i wyciskaniu użyłem uchwytu "wieszakowego" tj. powiesiłem kettle na kciuku. Dało mi to możliwość zaciśnięcia dłoni w pięść i lepszego spięcia górnej połowy ciała. Ćwiczyło się lepiej.

W podrzutach bardzo chciałem wykonywać "tupnięcie". Dla niewtajemniczonych: podrzucam odważniki z ramion całym ciałem aż do stanięcia na palcach, a jak mijają głowę, to dynamicznie opuszczam pięty do podłogi i blokuję łokcie i kolana. Okazało się, że ja i tak coś takiego robiłem odruchowo, ale dopiero jak byłem zmęczony. Przy całym ćwiczeniu również dało to niezły efekt. Fazę powrotną odważników po podrzucie również wykonywałem zgodnie z radami ludzi związanych z RKC. Po prostu uwalniałem staw łokciowy, spinałem brzuch i ugięciem kolan absorbowałem energię z uderzenia. Podobało się.

Z innej beczki. Na trening przyszła moja córka. Zawzięła się, że chce siłowo, bo kettle na razie ją nużą. Ok. Pogoniłem ją z ławki na atlas - niech się uczy techniki (łokcie jej strasznie latały). Byłem po swoim treningu. I oczywiście zaczęło się. "Tata, a ty ile tu podniesiesz? Nie wiesz? Spróbuj." No i tata uwalił się na atlas, córcia przepięła szpilkę w obciążeniu i w górę poszło wszystko co tam ten atlas ma. 5 razy. Ten atlas oszukuje i wagowo to nawet nie śmiem podawać cyferek wymalowanych na obciążnikach, ale nawet gdyby kłamał o 20% to i tak powinienem przekroczyć zdecydowanie granicę swojego maksa.
Druga prośba córki: "Tata, a na drążku się podciągniesz?" Akurat sobie wisiałem i rozciągałem mięśnie. Zawsze podciągam się wąskim uchwytem w podchwycie (łatwiej mi jest), teraz miałem szeroki uchwyt nadchwytem. Dużo nie myśląc, spiąłem plecki i... pojechałem do góry po samą brodę. Byłem w lekkim szoku. Jak skończę ten cykl to posprawdzam maksy, bo czuję, że trochę mocy weszło od tych kulek.

Żeby tylko mnie... Jak wychodziliśmy z siłowni to akurat chłopaki grali w kosza na sali, na jedną połówkę. Młoda zaproponowała sprawdzian z rzutu piłką lekarską na tej drugiej.
Na początku 3kg piłkę rzucała na 3-4 metry i to po babsku (zero techniki). Teraz stanęła na linii końcowej złapała piłkę i majtnęła nią pół metra przed linię połowy. Widziałem technikę i powiedziałem: "Rzuć jeszcze raz, ale tak jakbyś robiła swingi kettlem. Nabieraj siły przy każdym ruchu. Jeżeli złapię piłkę bez schylania się po nią, to dam ci dychę" Obietnica gratyfikacji zadziałała. Młoda wykonała dwa piękne swingi i przy trzecim wystrzeliła piłkę prosto w moje ręce. Wystawiać rąk do góry nie musiałem. Piłka przyleciała na wysokości mojego pasa. Myślę, że wylądowałaby około 7m. Młoda zachwycona (ja lżejszy o 10 zł) bo w tej chwili rekord jej szkoły, to 8m i rzuca go jakiś szkolny osiłek. A córcia zaczyna przynosić coraz lepsze stopnie z wf. Trzeba jej będzie kupić czajnik 12kg przynajmniej do swingów. I wyłożyć kilka złotych, na premię sportową. Te kobiety...